施瓦辛格的胸肌訓練
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施瓦辛格的胸肌訓練,很多想要看起來strong的男生,會選擇通過健身的方式鍛煉出自己身上的、胸肌、腹肌、二肱肌等等,那麼今天就由小編推薦一款施瓦辛格的胸肌訓練,希望男孩子看了可以馬上get起來。
施瓦辛格的胸肌訓練1
在德國和奧地利時的早期訓練計劃,包括、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。
特別注意,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是爲了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。
動作要領:
仰臥屈臂上拉
動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳着地支撐,雙手握啞鈴(或槓鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。
臥推
是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根空杆。他曾推起過500磅(227公斤)的槓鈴,是最高記錄。重複次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的:
1、斜板臥推 5組 8 10次
2、平板臥推 5組 8 10次
3、仰臥飛鳥 5組 8 10次
4、滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重複次數有時會更高或更低,目的都是爲了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而爲比賽做準備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點:
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,爲了完成最後一兩個動作,他才用
“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推,目的就是爲了更有效地伸展胸肌上部。因爲啞鈴能比槓鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。
施瓦辛格的胸肌訓練2
一、仰臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要爲了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。爲了使動作更加準確,可想像去抱一個大的啤酒桶,職業明星麥爾文
安東尼在做此動作時就不斷在心裏唸叨着抱住它!抱住它!
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部爲起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是
貌合神離,主要鍛鍊的.是肩部三角肌前束,對胸肌中縫部的作用很小。
爲了充分牽拉胸肌纖維,採用的重量也要適度,以8~15次/組爲宜。第一組應爲15次左右,然後做3組10~12次,最後一組可降至8次,一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推,臥推可在多組訓練後將次數降至1~3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用,而且支撐困難,有一定的危險)。
訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。爲了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定,不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取橋式動作,並使雙肘相觸,故動作幅度可更大,安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域),對整個胸縫都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式着重刺激胸縫上部。
正確的動作是:坐於凳上,手握把手,肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低,可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用橋式動作,即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸,雙肩竭力後展,注意力完全集中於胸縫。通過控制,使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練,應注意觀察胸肌的伸展,這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸,並略做停頓,進行頂峯收縮1~2秒鐘。這時感覺會更費力,不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌,或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數爲8~15次/組,逐降重量做3~5組。
爲了更好地刺激上胸縫,可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯,動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部,使兩側胸肌立起來,這當然是我們非常想要的結果。做3~5組,每組8~15次。此外,宅男做俯臥撐健胸肌更顯男人味,方法可閱讀:宅男做俯臥撐健胸肌更顯男人味。
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