腰上的肉怎麼減?教你8分鐘瘦腰秀腹肌
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【導讀】:腰腹上的贅肉是很多MM的“心頭恨”,怎麼才能減掉這些惱人的贅肉呢?下面跟大家分享一套腹式呼吸法,簡單又有效,瘦腰秀腹肌都是小菜一碟!
腹式呼吸法
在進行所有的運動之前,都要先學會呼吸的節奏,而腹式呼吸是最常見也有效的呼吸方法。
吸氣的時候,要能看到腹部鼓出來。而吐氣的時候腹部要縮回去。過程中,胸部不會隨着呼吸有起伏。
注意,運動中呼吸很關鍵。下面的動作,如果呼吸沒有調整好,就容易造成脖子的痠痛等運動不適,甚至會出現反效果。
8分鐘瘦腹肌法
第一個動作 躺在瑜伽墊上,雙腳併攏,屈膝。先吸氣,呼氣的時候觸碰一側的腳踝,再吸氣,呼氣的時候觸碰另一側的腳踝。這樣跟着自己的呼吸節奏,雙手依次觸碰兩側的腳踝。50秒後,做第二個動作。
動作中,呼吸要均勻,如果姿勢錯誤容易造成憋氣,導致頸部的受傷。運動中憋氣也會對整個呼吸系統造成傷害的。
第二個動作 平躺腳放下來。整個腳往上擡,先擡左腳,再擡右腳。然後先放左腳,再放下右腳。這樣子依次擡放雙腳,持續50秒。
祕籍:只要是用力的狀態都是吐氣,放鬆的時候就吸氣。
第三個動作 平躺,雙腳同時擡起至垂直與地面,雙手伸直,用腹部的力量,順着腳往上觸碰腳踝。
配合着腹式呼吸來做動作,能使人把更多的重力放在腹部上,減輕脖子的力量。
下腹鍛鍊小動作
年後很多人發胖,主要的脂肪都囤積在下腹位置。這組動作就是針對小腹的贅肉來設計的。
平躺在瑜伽墊上,雙腳併攏伸直。先用腹式呼吸法找到自己腹部的位置,也就是核心力量的位置。吸一口之後,吐氣的同時慢慢把腿擡起來,擡到90度以後再放下來。
簡易版
如果覺得這個動作過於困難,可以選擇簡易版動作。吸氣以後,吐氣的同時把腿擡到一定角度以後,定格在空中,保持動作4秒鐘。
很多人平時都會跑步,騎車的運動習慣。如果在進行有氧運動以前,能夠搭配這樣的主力訓練,效果會非常好。主力訓練一組3分鐘就可以了,所以不要小看短短3分鐘,瘦不瘦全看它。
輕鬆甩掉腰間肉
最火動作——平板撐。一般的平板撐鍛鍊的主要是腹部的肌肉,但是當平板撐換成側向的時候,就可以鍛鍊到我們側面的腰部了。
側躺在瑜伽墊上,單肘撐地,手臂與地面垂直。身體要完全成一條直線,動作之前要先吸氣,吐氣的時候把腰部往上頂。另外一隻手向上舉起,視線往上看手。吸氣之後往下放。
臉部脖子部位放鬆,視線很重要,因爲那是保持身體平衡的關鍵。堅持2-4秒,一組12個。
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