健身房練胸的動作順序
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健身房練胸的動作順序,都說身體是革命的本錢,可見健康對我們的重要性,所以可以說沒有健康就沒有一切。不但自己要重視健康的問題,國家也是越來越重視人們的健康。以下分享健身房練胸的動作順序。
健身房練胸的動作順序1
1、練胸的順序建議從上胸開始
上胸的位置如上圖在胸大肌鎖骨部位。一般來說上胸是我們胸大肌最薄弱的地方,因爲在日常生活中用到的機率相對低。用我們最好的狀態去練習我們最薄弱的上胸,可以有效地練習到位。
練習上胸的動作從易到難有:坐姿推胸(把座位調到最低,向斜上方推就對了)——>史密斯上斜臥推(基本屬於固定的)——>繩索推胸(屬於半固定的)——>槓鈴上斜臥推——>啞鈴上斜臥推。還有一個徒手的俯臥撐,把腳墊高練習(墊得越高訓練到的上胸越多)。
建議新手從最簡單的開始,把基礎練好了再去慢慢進階。最佳的增肌組數和個數,一般是每個動作3~5組,每組8~12RM,組間休息1分鐘爲宜。
2、第二個是中胸
也就是我們用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,針對它的訓練主要是增加整個胸部的厚度,讓你的整個胸部變得更大就靠它了。
訓練中胸的動作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯臥推——>繩索推胸——>槓鈴臥推——>啞鈴臥推。這裏最常用的就是力量舉三大項中的平板槓鈴臥推,但是建議新手還是從固定器械開始訓練,如果非要做平板槓鈴臥推,一定要請一個會健身的小夥伴輔助你或者請一個教練。
動作的組數、個數和組間休息和上胸一樣。
3、最後是練習我們的下胸
下胸放在最後訓練不是說它不重要,下胸同樣重要,實際上在衆多的訓練者中,很多人都會忽視下胸的訓練,這樣會導致你的胸部看上去不是很飽滿。
下胸的訓練動作一般都是下斜的,比如史密斯下斜臥推——>槓鈴的下斜臥推——>啞鈴的下斜臥推等,還有七大黃金動作中的雙槓臂屈伸,要讓胸大肌垂直於地面,這樣可以減少肱三頭肌過多的參與訓練,能讓下胸參與更多。
總結:練習胸大肌的順序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下堅持下來,有時間可以一週2練胸大肌,時間少的話也要起碼一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的訓練部位,一般3個月左右就能有一個很好的變化。
健身房練胸的動作順序2
上胸、上胸中縫、胸肌中部及中縫、下胸。胸肌訓練要針對胸肌上部,中部,下部,以及中縫,這4個部分來訓練。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌鎖骨部這部分的肌肉需要首先進行鍛鍊,然後按照從上至下的順序訓練即可。
上胸訓練動作:斜臥推,發力將槓鈴推至鎖骨上方,緩慢下落到胸肌上沿,掌握節奏感,胸部主動發力,上臂向中間夾;啞鈴上斜臥推,啞鈴上斜臥推上臂推起的過程中向中間靠攏,會有一個擠壓胸部的感覺,鍛鍊的更爲精準;上斜器械推胸。
上胸中縫訓練:上斜啞鈴飛鳥,上斜的角度建議是在30-45°,做飛鳥的時候需要穩定你肘關節,大臂與小臂呈135°,會更利於上胸中縫的刺激,每次向內夾的時候,充分的`牽拉肌肉纖維,頂峯收縮與離心收縮要做好;蝴蝶機夾胸,挺胸,穩定動作的節奏,向內夾的時候頂峯收縮1-2秒,會更好收緊整個胸部。
胸肌中部及中縫訓練:平板槓鈴臥推;單手推胸;V把史密斯臥推史密斯機下放長凳,利用V型把手卡在槓鈴的中間,之後和基本的臥推動作差不多,肩胛骨穩定後收,下放和推舉放慢,在動作的最頂點大臂努力向胸部靠攏,感受胸肌的收縮;高位繩索夾胸。
下胸訓練:下斜啞鈴臥推,啞鈴凳的下斜角度在20-40°,啞鈴至於胸肌下部兩側,保持穩定向上向內推起,推起啞鈴幾乎是相觸碰的;雙槓臂屈伸;仰臥直臂啞鈴上提。
健身房練胸的動作順序3
動作一、上斜啞鈴臥推
1、 坐在上斜凳上,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。
2、 然後,用大腿將啞鈴舉起來,每次舉起一隻,將其放到胸前,掌心向前,與肩同寬。同時向後躺到靠背上,挺胸收腹。這是動作的起始位置。
3、 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度,並且挺胸收腹。
4、 手臂自然伸直,到達頂點的時候稍適停留,然後開始緩慢下降,下降的時候吸氣。理想情況下,下降所花費的時間應爲舉起所花費時間的兩倍。
動作二、啞鈴飛鳥
1、 坐在上斜凳上,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。
2、 然後向後躺到靠背上,挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相對,兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。
3、 吸氣的時候,開始緩慢將手臂向身體兩側打開,隨着打開幅度的增大,手肘彎曲程度略微增大。
4、 在胸部被拉伸到極限之後,稍適停留,然後呼氣的同時,將啞鈴舉回起始位置。
5、 整個動作不是簡單的上下推舉,而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直,而不是與身體垂直。
動作三、拉力器胸部推舉
1、 將雙滑輪設置爲與胸等高的位置,選擇一個合適的重量檔位。向前站一到兩步,雙手各持一隻滑輪把手,你可以採用雙腳一前一後站立的姿勢,這樣穩定性會更佳。
2、 手臂彎曲成90度,擠壓肩胛骨,這是你的起始姿勢。
3、 保持身體其他部位穩定,伸直肘部,將兩個滑輪把手拉至你的正前方,彼此相鄰。
4、 停留片刻後,回到初始位置。
動作四、史密斯架上斜槓鈴臥推
1、 躺在上斜凳上,雙腳支撐地面,腰部微微挺起,臀部和上背部貼在靠背上支撐身體。雙手中握距握住槓鈴,雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置。這是動作的起始位置。
2、 保持挺胸,彎曲肘部慢慢降低槓鈴,同時吸氣。直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部。
3、 然後用胸部發力,快速將槓鈴推回起始位置,同時呼氣。
4、 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。注意正常情況下,槓鈴下降所花費時間是上推的兩倍。
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