健身基礎訓練動作

健身基礎訓練動作，健康是個人幸福的前提，沒有健康就沒有一切，所以我們要重視我們的健康了，擁有健康身心的人，纔會對生活保持樂觀、積極生活態度。以下分享健身基礎訓練動作。

健身基礎訓練動作1

深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸燬你身體上的每一個細胞。

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;挺胸，擡頭;收緊腹部;

腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;膝蓋伸直，但不鎖定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

臥推

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。是其它很多動作無法比擬的，臥推是健身房裏最受人喜愛的訓練動作。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來;頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;雙手握槓鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形);保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;保持脊椎自然生理彎曲;別擡臀部;推舉時，肘部一直在杆的正下方;槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

槓鈴應該下放輕觸胸部;往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;別讓槓鈴杆從胸肌彈回;推到最高點時別鎖定肘關節;不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。

硬拉

硬拉是健身必練的動作，對增肌和減脂都有無可代替的作用！

它可以打造全身的塊頭和力量，對於像硬拉這樣的大力氣動作來說，用“拉起的越多，肌肉增長的越多”這句話來形容則更爲確切。推舉的越多就是推舉的負重更大，但是這需要精確的動作姿勢，這樣纔可以得到最大的收穫和避免受傷。

採用正反握的方法防止槓鈴滑動;雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;挺胸，擡頭;保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收緊腹部;上提時使槓鈴杆靠近身體;動作的最高點，不要過分後仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力帶。

引體向上

引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單裏都離不開這個動作！

雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱爲上半身力量訓練之王！

正確動作：

可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;挺胸，擡頭;提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度;不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸被認爲是鍛鍊上半身經典的的徒手訓練動作之一，難度也不小。它能鍛鍊上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。

這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直;慢慢地彎曲肘關節到大約90度;保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;在動作的頂部不要鎖定肘關節;如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

俯立划船

划船會集中刺激你的後背，給背部帶來超級增長！背部大概是身體上最難鍛鍊到的部分，俯立划船這是最好的增加背部肌肉質量的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛鍊到二頭肌。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

脊椎保存自然生理彎曲;把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置;當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的.握力);挺胸;主要移動手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

肩上推舉

這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。

類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

保持脊椎自然生理彎曲;腹部不要向前突;可以選擇全握或開握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘關節在杆的下方;把重量推到頭上而不是身體的前面;在動作的頂端不要鎖定肘關節;如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

卷腹

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮;腰部不離開地面;胸部擡起來;預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

健身新手應該好好地學習以上8個動作，它們基本上可以鍛鍊到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛鍊一年半載，一定能成就你所要的身材。

健身基礎訓練動作2

1、槓鈴划船訓練動作

每一個身體部位在鍛鍊的過程當中都有他們的基礎動作，那麼今天所說到的槓鈴划船訓練動作，它是背部肌肉鍛鍊的經典動作。

在背部肌肉當中被括及時重要的一個部分，而該訓練動作被大家公認爲鍛鍊背闊肌最好的動作，因爲它可以以最快的速度激活我們的背闊肌。

並且我們在進行槓鈴划船訓練過程當中，可以去調整你雙手之間的臥具，那麼蝸居不同的話對於背部的刺激效果也是不同的。

除此之外，也可以適當的更改輔助工具和槓鈴相對應的輔助工具就是啞鈴，啞鈴划船的訓練效果也不容小覷。

2、推舉訓練動作

在健身訓練動作當中，有典型的兩個動作，諧音比較相同，一個是推舉，一個是腿舉。我今天在這裏要給大家說到的是推舉槓鈴推舉訓練動作，是一個鍛鍊我們肩部訓練動作的經典動作。我們在練肩日的時候完全可以將這個動作當作第一個動作來刺激我們的肩部。

爲何人人對健身趨之若鶩，來了解一下他的健身好處？

如果你發現你仍舊沒有辦法像那些專業的健身人士一樣去熱愛健身，去接納健身，我們不妨從另外一個道路出發，瞭解一下健身能帶給我們的好處，我們再決定健身的時候，想想這些即將到來的好處，或許你就有更多的動力去接觸健身了。

1、健身能夠預防疾病

對於我們現在所處的社會，各種各樣的美食的出現，以及各種便捷app的出現，導致年紀輕輕就有各種各樣的疾病，那麼面對這種現象，健身似乎是一個強有力的渠道。

健身它可以讓我們的血管疏通，從而預防心血管的疾病。目前爲止心血管疾病在我們國家發病的機率是比較高的，所以日常也應該注重。

2、增強你的記憶力

記憶力的增強對我們生活將會帶來很大的便利，甚至還能夠從本質上提高我們的生活質量。相信擁有比較好的記憶力是每一個人都想要獲得的、

這樣的話我們就可以輕鬆的去面對生活當中的各種問題以及考試。那麼相關研究表示，有氧運動其實是能夠增加我們血液當中關於記憶的荷爾蒙的。

結語：以上就是健身的一些基礎內容，我們沒有辦法長期堅持健身，先了解它的好處，或許可以成爲你堅實健身的一大動力。我們在健身過程當中相對迷茫，不妨先了解他的經典訓練動作，或許能夠先幫助我們解決目前的問題，當我們在訓練過程當中就能夠不斷地加深對健身的認知，從而真正地找到適合自己的健身動作，或許這些經典的訓練動作，他一開始就是適合你的。

健身基礎訓練動作3

1、帶肩夾的俯臥撐

第一個個動作是個肩部夾緊上推。在做這個個動作之前，我們需要保持個彎腰支撐的基本姿勢，收攏雙腿，然後夾住肩胛骨，感受三頭肌的力量，完成這個個俯臥撐動作。

看來這個個的動作是爲了鍛鍊我們的胸肌。事實上，當你夾住肩胛骨時，我們的發力點會更集中在三頭肌上。放慢動作，感受身體肌肉的有效發揮。

2、凳臂屈伸

第二個個動作的名字是凳臂屈伸。這個個的動作可能大部分朋友都做過。這是一個由我們自身重量完成的訓練動作。所以在做這個個動作之前，我們需要找一個合適高度的凳子。如果你家裏沒有這樣合適的凳子，可以用沙發代替，高度不要太高，否則我們不會達到最好的訓練效果。

我們做這個個動作的時候，一定要放鬆下肢，把所有的重量都集中在三頭肌上，不要讓我們做太多的動作，否則關節會受損。

3、坐姿啞鈴臂屈伸

第三個個動作的名字是坐啞鈴手臂屈伸。我們做這個個動作的時候，需要用一個個的啞鈴來完成。首先，我們需要保持個的坐姿，保持背部挺直，然後握住一個個啞鈴，然後我們會做一個向後的個手臂屈伸動作。

我們做這個個機芯的時候，你可以把它分成幾組。第一組可以選擇一個個的熱身組，保證我們身體的所有功能都處於適合運動的狀態。第二組可以增加訓練重量，完成一次個的高級訓練。最後一組，你可以選擇個的恢復組，我們可以用更輕的重量完成這個個機芯。

4、仰臥槓鈴彎曲並伸展後臂

最後一個個動作叫仰臥槓鈴屈伸到後臂。我們做這個個動作的時候，需要讓身體保持仰臥位，然後用一個重量合適的槓鈴來完成這個個向後的手臂屈伸動作。

儘量讓我們的腰貼近大便面。這個個動作的風險係數有點大。如果不確定，最好在專業教練的指導下完成這個個動作。另外，一定要控制好自己的運動速度，讓我們的肌肉始終能夠控制個的重量。