健身的幾大基礎動作有哪些

健身的幾大基礎動作有哪些，每個肌羣都有特定的基礎訓練動作，健身可以調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，而且重要的是要制定一定的計劃的，以下分享健身的幾大基礎動作有哪些

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1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；挺胸，擡頭；收緊腹部；

腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；膝蓋伸直，但不鎖定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、臥推

"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

正確做法：

.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）；

保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；保持脊椎自然生理彎曲；別擡臀部；推舉時，肘部一直在杆的正下方；槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；槓鈴應該下放輕觸胸部；

往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；別讓槓鈴杆從胸肌彈回；推到最高點時別鎖定肘關節；不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。

3、雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直；慢慢地彎曲肘關節到大約90度；保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；在動作的頂部不要鎖定肘關節；如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

正確做法：

採用正反握的方法防止槓鈴滑動；雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；挺胸，擡頭；保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收緊腹部；上提時使槓鈴杆靠近身體；動作的最高點，不要過分後仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的.下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

正確動作：

.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；挺胸，擡頭；提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6、俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

正確動作：

.脊椎保存自然生理彎曲；把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的握力）；挺胸；主要移動手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

7、直立划船

這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

正確動作：

你可以選擇窄握（雙手距離10-20釐米）或與肩同寬握，訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；把槓鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的擡高；向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收緊腹部。

8、肩上推舉

這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。

類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

正確做法：

.保持脊椎自然生理彎曲；腹部不要向前突；可以選擇全握或開握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方.使重量慢慢地下降保持肘關節在杆的下方；把重量推到頭上而不是身體的前面；在動作的頂端不要鎖定肘關節；如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

9、彎舉

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。

除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。

正確動作：

提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；挺胸，擡頭；肘部貼緊身體兩側；膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

10、腹肌訓練

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

正確動作：

卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；腰部不離開地面；胸部擡起來；預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

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1、手臂鍛鍊

首先是針對我們的肱三頭肌的鍛鍊，首先我們先站直用一隻手臂彎曲後繞到脖子的後面，另外一隻手抓到這隻手的手肘位置。然後我們用兩隻手向後提拉，這樣還可以帶動我們的肩部鍛鍊。每次拉伸50次後換手再次拉伸，這樣左右替換可以讓我們兩邊的肱三頭肌都能得到鍛鍊。

2、肩部鍛鍊

首先先站立好調整呼吸後，用一隻手摺起來另外一隻手放在彎曲的位置形成一個十字架的姿勢，然後進行拉伸。儘量讓拉伸的弧度拉的大一些帶動我們肩部的拉伸從而鍛鍊到我們的肩部，每20次拉伸爲一組結束後休息一下就開始換邊重複繼續做。這樣不停左右交替讓每邊都做到3組。同時讓我們的肩部全面得到鍛鍊。

3、小腿鍛鍊

首先雙腳分開一段距離後站直，然後一隻腿向後彎曲折起來，同側的手臂往下伸直到抓住這個腳後讓身體回正，在這個過程裏另一側的腿部可以稍微彎曲一點膝蓋來配合。這個動作主要是鍛鍊我們的小腿部分的肌肉的，每15次爲一組提拉到達之後換邊左右交替的繼續動作。每天每邊都要做4組鍛鍊。

4、背部鍛鍊

首先雙腿慢慢在墊子上跪下，雙手放在墊子的前方。然後弓起一條腿另外一條腿繼續保持跪立90度直角，然後背部繃直利用背部肌肉讓弓起的腿向前推舉一段距離然後身體回正。這套動作每組做25次後，換一邊左右交替的鍛鍊讓整個背部都能得到鍛鍊。

5、大腿鍛鍊

首先先坐在地板上，然後用一條腿彎曲起來把腳掌貼到另外一條腿的大腿內側。另外一條腿始終保持伸直的狀態，用兩隻手來向前拉直到抓到伸直的腳部。這個動作可以利用提拉來鍛鍊到我們的大腿內側很難鍛鍊到地方。每組做了20次後讓身體休息一下，接着換邊左右交替的鍛鍊。讓兩條腿都能得到同樣的鍛鍊。每天做3組兩邊都是。

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1、針對髖部：硬拉

初學者：做3組10-12次的練習，每組中間休息60秒。

中級訓練者：做3組10-12次訓練，每組中間休息30秒。

高級訓練者：把握槓鈴硬拉（手比肩寬2倍，手掌朝裏)。身體站直時，槓鈴應位於肚臍下方2-3英尺處，手臂伸直。做3組8-10次練習，每組中間休息15秒。

2、上半身推起：俯臥撐

初學者：做3組10-12次練習，每組中間休息60秒。

中級訓練者：標準俯臥撐。做3組練習，每組中間休息60秒。

高級訓練者：雙腳在箱子或者訓練凳擡高，再做俯臥撐。做3組10-12次動作，兩組中間休息60秒。

3、針對膝蓋：跨步深蹲

初學者：每邊做3組10-12次動作，每組中間休息60秒。

中級訓練者：標準跨步深蹲。每邊做3組10-12次動作。每組中間休息30秒。

高級訓練者：後腳擡起做跨步深蹲。做3組8-10次動作，每組間休息15秒。

4、上半身拉起：引體向上

初學者：用一個強力的健身帶輔助做中立握法引體向上。做3組10-12次動作，每組中間休息60秒。

中級訓練者：用一個較輕的健身帶輔助做引體向上動作。做3組10-12次動作，每組間休息60秒。

高級訓練者：沒有輔助做引體向上動作（想增加難度，可以穿一個重量背心)，做3組12次以上練習，每組間休息60秒。

5、針對核心：負重行走

初學者：做3組15-20次動作（大概30-45步)，每組間休息60秒。

中級練習者：在肩部的位置抓住啞鈴或者壺鈴，做3組15-20次動作（大概20-45步)，每組間休息60秒。

高級訓練者：在頭部上方抓住啞鈴或者壺鈴，做3組15-20次動作（大概30-45步)，每組間休息60秒。

訓練貼士：

你選擇的重量應該能讓你以合適的姿勢做至少10次，最多12次的練習。如果你能做超過12次，你需要增加重量，如果你不能完成10次，那麼你要稍微減少點重量。