健身六大基礎動作

健身六大基礎動作，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材而堅持運動，下面具體來看看健身六大基礎動作運動是什麼？

健身六大基礎動作1

第一個動作模式：蹲

在健身領域，這個動作模式的運用頻率是非常高的，在訓練中，我們的身體部位以及關節永遠處於直立狀態，它總會出現部位肌肉和關節屈曲的情況，爲了保持他們的收縮和張力，蹲在其中佔着重要的位置。

我們在力量訓練中，接觸到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲，其中深蹲這個動作在鍛鍊中起着不可缺少的作用，根據訓練者的要求它分爲自重深蹲和負重深蹲兩種。

自重深蹲是依靠自身的力量開展的運動模式，而負重深蹲是依靠自由器械啞鈴或者槓鈴開展的運動，從安全係數上來說，自重深蹲比較安全。但是我們在鍛鍊的過程中，往往會有很多的升級深蹲動作，初學者只要掌握在深蹲的基礎上，嘗試簡單的升級動作就可以了，根據一種變式體驗其它變式的效果，關鍵蹲的動作，可以使身體關節，在最小化的壓力下取得最佳的鍛鍊效果。

第二個動作模式：臀部鉸鏈

剛參加健身的小夥伴們，認爲臀部鉸鏈就是硬拉，實際上這種認識是錯誤的，硬拉只是臀部鉸鏈中的一個動作，臀部鉸鏈的.範圍要大很多，它包括硬拉動作。

我們接觸到的臀部鉸鏈硬拉動作有：自由器械羅馬尼亞硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大類，其中主要藉助啞鈴、槓鈴以及六角槓來輔助完成，硬拉這個動作的完成，要在脊椎處於中立位的情況下才能成功。

所以訓練者的身體類型很重要，有些先天脊椎偏移的小夥伴，建議不要輕易去嘗試，不要因爲這點我們其他的健友們望而生怯，不敢進行嘗試，只要在適當的負重量、掌握正確的動作技巧的前提下，這個動作是可以放心嘗試的，最關鍵的一點，要保證脊椎處於中立位置。

第三個動作模式：弓箭步

這個動作的模式是依靠單腿，這點往往被健友們忽略，這是因爲單腿的負重量小，不如雙腿承擔的負重量大，再有它的平衡力很差，容易造成身體失去平衡，使動作整個失敗。但是它的優點也是很多的，我們可以把它作爲單邊腿力量不足的訓練動作。

例如：我們在跑步中，經常會出現雙腿力量不均的情況，進行長時間的弓箭步訓練，就會改善這種情況，關鍵是讓膝關節和髖關節佔主導作用，我們接觸到的弓箭步種類有：傳統弓箭步、後腿擡高弓箭步、前腿擡高弓箭步、前進/後腿弓箭步、單腿硬拉等。

第四個動作模式：推

這個動作在健身房，是比較常見的，例如胸肌鍛鍊中的器械臥推動作和自重俯臥撐，都屬於推。這個動作模式掌握的重點應該放在肩部和上半身身體的穩定上，以及張力、扭矩控制上，在這些因素的前提下，才能成功地完成動作，經常接觸的動作有：傳統俯臥撐、自由器械臥推、傳統過頭推舉以及單邊過頭推舉等。

第五個動作模式：拉

在動作的鍛鍊中，肩部最擅長的動作就是拉，推只是佔其二，它是整個上肢肩部運動的基礎，我們先要打好地基，才能更好地開展鍛鍊。保持全身的穩定是這類動作的基礎，首先我們要進行直上直下的垂直拉動訓

，等身體的穩定性和控制力被提高了，再進行變化式的拉動作練習，我們接觸到的動作有：單槓引體向上、單槓懸垂、單槓舉腿、胸前支撐划船、反向划船、單臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。

第六個動作模式：行走/支撐

這種鍛鍊模式漸漸被大家所遺忘，整個動作的完成需要身體很強大的控制力，它是一種步態形式的鍛鍊動作，我們熟知的農夫行走就屬於這個模式，在訓練中我們要採用循序漸進的方法開展訓練，它主要刺激的目標肌羣是核心肌羣，大家都知道核心力量的增強，對於健身的鍛鍊是非常重要的，像農夫行走、身體前側負重行走、混合握法行走以及過頂行走都是平時接觸到的動作。

健身六大基礎動作2

一、健身前你需要做的三大準備！

1、選擇合適的衣服

有道是兵馬未動，糧草先行。這句話的意思是，當兵打仗，一定要提前準備好糧食。在健身運動中這句話也可以應用。進行健身之前我們一定要給自己準備合適的運動服裝和鞋子，在給自己健身的儀式感的同時，也可以增加健身的舒適度和安全度。

2、保證身體有充足的能量和水分

健身是一項很消耗我們身體體能的過程，所以我們在健身運動開始之前一定要先補充好充足的能量和水分，來保障我們健身的更好進行。其中我們可以先吃一些蛋白質和纖維含量豐富的食物，例如雞胸肉、香蕉之類的，有條件的朋友可以再喝一些蛋白粉，來保證自己身體的蛋白質重組，更好地參與肌肉維度的重組和分解。

3、熱身運動

不論做什麼運動，開始之前的準備活動都是必要的。因爲在健身活動開始之前，我們的肌肉和骨骼都處於尚未拉開的狀態，如果我們強行進行鍛鍊的話，肌肉和骨骼可能承受不了太大的刺激，從而產生損傷。所以在我們開始健身運動之前，一定要先進行一定的熱身運動，來保證自己的肌肉舒活開來，不至於受到拉傷。

二、有關於健身運動公認的六大基礎動作

動作一：鍛鍊臀部

動作二：鍛鍊腹部

動作三：鍛鍊腰背

動作四：鍛鍊臂力

動作五：鍛鍊大腿和腹部

動作六：翹臀豐臀

健身六大基礎動作3

六個健身動作

動作1、深蹲

1. 身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙手十指交叉放在頭後。也可以負重，拿一根槓鈴杆或者啞鈴等。

2. 膝蓋彎曲，保持背部挺直，臀部向後坐，身體向下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行。

3. 然後起身回到起始位置，同時呼氣。

鍛鍊肌肉：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌

動作2、硬拉

1. 槓鈴槓處於你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你將用到交替緊握。

2. 當你的手腳就位後，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到槓鈴。頭部向上看。保持**向上，背部拱起，腳跟處發力將槓鈴向上起。

3. 當槓鈴杆超過膝蓋後，將槓鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近槓鈴。

4. 彎曲臀部放低槓鈴，將槓鈴放回地面。

鍛鍊肌肉：背部、臀部、腿部

動作3、臥推

1. 躺在臥推架的凳子上，雙腳穩固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手距離比肩略寬，握住槓鈴杆，掌心向前。將槓鈴從架子上拿起，雙臂向**上方自然伸直。

2. 保持挺胸，彎曲手臂，將槓鈴慢慢向下放，同時吸氣。直至槓鈴杆接近**。

3. 然後快速向上伸直手臂，用**的力量將槓鈴向上推起，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進入下一次動作。

鍛鍊肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作4、俯身划船

1. 雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。

2. 收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。

3. 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

鍛鍊肌肉：中背部、肱二頭肌、肩部、背闊肌

動作5、引體向上

1. 手掌向前以適合的方法抓握引體向上槓桿。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

2. 雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，身體向後傾斜30度，儘量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。

3. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸。在進行着部分運動時吐氣。提示：在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。在移動時上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂應僅抓握槓桿，沒有其他動作。

4. 在收緊狀態1秒後，開始吸氣，並緩慢地降下軀體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

鍛鍊肌肉：背闊肌、肱二頭肌、中背部

動作6、彎舉

1. 站立軀幹挺直，手握槓鈴與肩同寬。掌心向前，肘關節緊靠軀幹。

2. 保持上臂靜止，將重量擡起同時吐氣。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。

3. 持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。

4. 緩慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。