健身基本入門動作

健身基本入門動作，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動的過程中我們也要注意補充水分，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享健身基本入門動作。

健身基本入門動作1

深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

．使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；

．把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

．雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；

．膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；

．挺胸，擡頭；

．收緊腹部；

．腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；

．膝蓋伸直，但不鎖定；

．深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

．蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

健身基本入門動作2

動作一：開合跳

開合跳是一個很實用的熱身動作，在完成的時候可以調動大部分的肌肉。

動作二：深蹲

徒手深蹲可以非常有效的強化大腿肌肉的力量。

動作三：俯臥撐

很經典的訓練動作，作用自然不必多說！

動作四、平地擡膝

動作五：直臂蹬腿

這個動作是一個非常有效的鍛鍊肩部、腹肌以及核心穩定性的動作。

動作六：低位引體

動作七：雙槓臂屈伸

如果你能完成這個動作，說明你已經快脫離健身新手的.了，這個動作主要訓練的肌肉有胸肌，肱三頭肌和三角肌（前束），還可以對背闊肌、斜方肌等肌肉進行訓練。

健身基本入門動作3

動作一：深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。