健身的基礎知識與動作

健身的基礎知識與動作，運動是保持身體健康的基本途徑，運動還能幫我們甩掉贅肉，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動可以降低身體的血糖，以下分享健身的基礎知識與動作有什麼好處。

健身的基礎知識與動作1

1、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

2、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位爲胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉羣之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量;8-12次用於增大肌肉塊;15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條;25次以上用於減脂;

5、重量

以只能完成一次動作的重量爲最大重量。最大重量的85%及以上爲大重量;65%-80%爲中等重量;65%以下的重量爲小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右爲中等間隔，1分半中以上爲較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌羣每週只練一次的方法進行常規訓練。

健身的基礎知識與動作2

動作一：深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。

動作二：硬拉

硬拉動作要領：

雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住槓鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使槓鈴沿着雙腿下落還原。

硬拉常見問題：

1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。

3、讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。

4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。

動作三：臥推

臥推動作要領：

仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握槓鈴舉至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往後夾緊，保持身體穩定，核心收緊，胸部肌肉發力向上推起槓鈴在頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度反方向還原

臥推常見問題：

1、如何找到胸部肌肉的發力感。想要找到發力感，需要我們做的就是穩，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前擠壓肩胛骨。

2、起橋問題。在臥推動作過程中，腰部會有一個拱起的過程，這個過程就是起橋，其目的是讓背部保持緊張，其目的是讓動作更高效。因此，臥推時是需要起橋的。

3、雙腳踩實地面。雙腳踩實是爲了保持身體的穩定性，如果在此過程中無法保持下肢的穩定，不但會影響動作質量還會提高動作風險。

4、握距問題：不同的握距會使得主要刺激目標有所不同，窄距主要鍛鍊肱三頭肌；與肩同寬的`握距主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；寬距主要鍛鍊胸大肌。

5、手肘與身體夾角。大臂與軀幹夾角的不同會使得刺激目標不同，當主要目標爲胸部肌肉之時，大臂與軀幹夾角要在75度左右。

6、角度問題：身體傾角的不同也會刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但對於上斜的角度來講，一般在30-40度之間，如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的刺激。

動作四：俯身划船

槓鈴划船動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手與肩略寬握住槓鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，收緊肩胛骨展開雙肩，背部肌羣發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原並感受背部肌羣的伸展

槓鈴划船常見問題：

1、全程保持背部挺直。弓背則是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀幹。

2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就會導致斜方肌與手臂力量代償而拉起重物，如此一來就會導致對目標肌肉刺激不佳而降低訓練效率。

3、大臂與軀幹夾角問題。在划船動作過程中，我們要做到的是讓手臂貼近軀幹向後劃，如果手肘與軀幹的角度過大（45度-75度），則會讓刺激目標轉移到三角肌後束，當然此時並不能說動作錯誤，而是此時並不是一個練背動作，而是一個練肩後束的動作。

動作五：坐姿推舉

坐姿推舉動作要領：

坐在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手握住槓鈴舉至肩前保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至雙臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

推舉常見問題：

1、握距問題：窄握距，肘部向前，主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部，寬握距，肘部外展，主要鍛鍊三角肌前部和中部。

2、肘關節頂端不要鎖死。肘關節頂端鎖死會使得動作略顯輕鬆，但是當肘關節鎖死或者是超伸時，重量則會施加在關節上，所以對目標肌羣的刺激減少，並且還會使關節受到不同程度的損傷。因此在動作頂點就需要有意識控制，讓手肘微屈。

3、槓鈴的運動軌跡。在動作過程中，槓鈴的軌跡從開始到結束應該是一個垂直的軌跡。

4、肘關節不要完全打開。當肘關節完全打開時就會導致胛骨收緊的一個狀態，而這個狀態就會影響肩關節的活動度，從而讓動作感覺特別不舒服，嚴重者還會出現肩峯撞擊的現象，從而影響肩關節的健康。因此在動作過程中需要肘關節微微向前完成動作。

5、身體傾角問題。在身體直立的情況下會更多地刺激中束，而身體向後傾斜時會更多地刺激前束，但是如果角度過大，則會讓動作變得上斜臥推而鍛鍊到胸肌上側。因此在動作過程中，讓身體微後傾與地面80-85度之間來完成動作。