健身入門基礎動作

健身入門基礎動作，運動的同時也要保護好自己，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，適量運動才能對生活充滿熱情，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，以下分享健身入門基礎動作有什麼好處。

健身入門基礎動作1

1、俯臥撐

運動方法：面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。

理由： 這個動作使用多個肌肉羣來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊，爲您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備，例如傾斜臥推。

2、站姿啞鈴推舉

運動方法：自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。

理由：作爲初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱爲肩峯下疼痛弧綜合徵的傷害。

3、啞鈴農夫行走

運動方法：每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位)，保持核心的收縮，儘可能快地向前走，使用短步。

理由：超級簡單，無需擔心技術，此動作會增加肩部穩定，擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。

4、啞鈴側平舉

運動方法：每隻手拿着一個輕啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動，然後慢慢落回原位。

理由：如果您在家鍛鍊，這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。

5、啞鈴提踵

運動方法：雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟擡高離地緩緩達到頂部，然後慢慢降低迴到起始位置並重復。

理由：家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中，以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。

6、啞鈴彎舉

運動方法：保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，保持肘關節和肩關節穩定，只有你的下臂移動，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。

理由：這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌，讓身體得到更完美的發展。

7、啞鈴蹬臺階

運動方法：雙腳併攏站立於長凳前，雙手握住啞鈴，將右腳登到長凳上，然後左腳也踏上來，整個身體站立於長凳上，然後將右腳向下移動至地面，然後左腿也隨之移動至地面，使身體恢復至初始位置，如此反覆。

理由：通過激活大腿肌肉練習四頭肌，臀部肌肉，腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外，它具有減緩衝擊力作用，這意味着可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。

8、平板支撐

運動方法：進入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。

理由：仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力，平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心，並構建所追求的六塊腹肌。

9、啞鈴深蹲

運動方法：雙手握啞鈴雙腿打開與肩同寬，雙腿下蹲保持頭部向上和後背伸直，啞鈴放在髖關節兩側，直到啞鈴離地面一英寸，努力不讓膝蓋超出腳趾和胸部，下蹲時不要彎曲背部或向前傾斜，呼氣，伸直雙腿返回起始位置。

理由：深蹲是一項出衆的全方位運動，也是綜合鍛鍊的最佳動作之一。啞鈴讓您更專注於動作技巧，並在低重量的運動範圍內更適應深蹲訓練。

10、垂死之蟲-死蟲動作(Deadbug)

運動方法：採用仰臥，雙腳擡起，使膝蓋處於90度，雙臂打開伸直，下背，平貼地面，伸直腿，直到腳後跟離地面一英寸，然後回到起始位置。用另一條腿重複一遍。

理由：這個動作對腹部和核心訓練非常有效，通過伸展雙腿並懸空腳跟，可以有效鍛鍊核心穩定性，這意味着正在鍛鍊更加靈活有效的肌肉，而不是死肌肉。

11、側平板支撐

運動方法：雙腿伸直側躺，用肘部撐起身體，利用核心擡起臀部，直到身體形成一條直線。在深呼吸時保持這個姿勢。達到時間後將另一側重複。

理由：非常適合鍛鍊腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是鍛鍊(脊椎抗側屈)核心力量，這個動作對脊柱健康非常有效，並將幫助鍛鍊着避免初學者常遇到的背部痠痛，防止脊椎側彎。

12、仰臥啞鈴推胸

運動方法：採用仰臥姿勢，雙手向上垂直舉起啞鈴，然後至頂部暫停並緩慢降低至開始位置，如此反覆。

理由：這個動作可以更好的鍛鍊胸部肌肉，通過限制活動範圍，減去過度伸展造成肩部受傷的風險。

13、長凳曲臂支撐

運動方法：站在長凳的側面，，手掌在臀部邊旁撐在長凳上手指朝前，雙腿前伸。通過彎曲肘部和膝蓋慢慢降低身體，直到前臂的手臂形成90度角。三頭肌用力撐起身體至起始位置。

理由：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上都可以做到。它適用於手臂，胸部和肩部，如果希望人們注意到您已經開始鍛鍊，這個動作非常不錯，因爲它可以有效鍛鍊肱三頭肌。

14、仰臥起坐

運動方法：採用仰臥姿勢雙腿彎曲膝蓋呈90度角，將雙手輕放在頭部兩側。將肩膀擡離地板幾英寸，將下背部緊貼地面，動作中確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的頂點使腹肌處於發力狀態，然後緩慢返回到起始位置。

理由：通過擡起腿來增加你的腹部肌肉的充分刺激，請參閱圖片的變化以保持燃燒。

15、下背屈伸

運動方法：雙臂平放在身體兩側。雙臂向後伸展頭部和腿部慢慢向上，擡起胸部。在向上期間保持頭部不要後仰。在達到最頂點時下放還原至起始位置。

理由：人們經常忘記背部鍛鍊的重要性，但它們對於刺激所有其他肌肉羣至關重要。這個屈伸動作非常好，因爲它可以有效刺激整個背部，並且還可以減輕長期做辦公室引起的背部疼痛。

健身入門基礎動作2

動作一：開合跳

開合跳是一個很實用的熱身動作，在完成的時候可以調動大部分的`肌肉。

動作二：深蹲

徒手深蹲可以非常有效的強化大腿肌肉的力量。

動作三：俯臥撐

很經典的訓練動作，作用自然不必多說！

動作四、平地擡膝

動作五：直臂蹬腿

這個動作是一個非常有效的鍛鍊肩部、腹肌以及核心穩定性的動作。

動作六：低位引體

動作七：雙槓臂屈伸

如果你能完成這個動作，說明你已經快脫離健身新手的了，這個動作主要訓練的肌肉有胸肌，肱三頭肌和三角肌（前束），還可以對背闊肌、斜方肌等肌肉進行訓練。

健身入門基礎動作3

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

2、臥推

“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

3、雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

4、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

5、俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。