女士健身入門基礎知識

女士健身入門基礎知識，很多人在閒暇之餘都會去運動健身，女士剛開始健身的時候是需要知道一些知識的，避免走入健身的誤區。接下來就由小編帶大家瞭解女士健身入門基礎知識的相關內容。

女士健身入門基礎知識1

一、關於裝備

對於第一次去健身的小白，不建議你一味追求專業的運動裝備。當你堅持下來了，再去買也不遲，需要什麼就去買什麼。

1、運動內衣

一定要穿！一定要穿！一定要穿！避免過度晃動而導致胸部下垂或疼痛。有研究表明，運動時女性每奔跑1英里，乳房上下移動的距離是134米，也就是說當你跑完一場42、195的馬拉松後，乳房也跑了3、5公里！

要根據運動量選擇內衣，Adidas、Nike、華歌爾CW-X或者迪卡儂的口碑不錯。Adidas的肩帶設計不如Nike的好；耐克的壓胸感比較強，但彈力和固定支撐較好；CW-X世界上最優秀的sport bra之一，但據說國內只有香港有售；迪卡儂最適合運動小白，物美價廉。可以多嘗試幾個牌子。

2、跑鞋、速乾衣褲

專業的運動裝備可以保護身體免受不必要的損害，所以一定要穿運動鞋跑，踩着人字拖運動真的辣眼睛。

關於牌子，整理各路大神的推薦發現Adidas、Nike、安德瑪、NewBalance、skins、asics 、UA、迪卡儂還不錯。(我只是給個建議，要想了解更多更細緻，可以多查多看)

二、關於飲食

三分練，七分吃。吃的重要性毋庸置疑。

健身以後，每次買東西都會先看下食物有多少熱量。關於吃的幾個原則：

1、少食多餐

如果自制力很好，推薦一份自虐食譜：

7:30早餐——雞蛋一枚、酸奶100ml、紅薯一小塊

10:00加餐——香蕉一根

12:00午餐——蔬菜250g（魚蝦100g）、粗糧飯100g

15:00加餐——堅果一小把

18:00晚餐——蔬菜250g、粗糧飯

嚴格控制每頓的飯量，少食多餐，睡前三小時不進食。可吃有飽腹感的食物，如用粗糧飯、純燕麥、紫薯、玉米、土豆、豆腐、牛奶、黑芝麻、各種粥、全麥麪包等代替白米飯和普通麪包。

當然，每個人可以根據自己的基礎代謝量制定適合自身的食譜。(但我知道絕大多數人做不到吃這麼少，還有個絕佳的辦法就是把早餐和晚餐倒過來吃，晚餐吃的像乞丐，早餐吃的像皇帝)

2、少油少鹽少糖

過多的油脂攝入會引起肥胖和高血壓；過多的鹽在體內會有很多鈉離子，鎖住身體的水分，容易造成水腫型肥胖；而高糖分食物的攝入會造成體內血糖水平急劇升高，從而胰島素分泌增加引起脂肪的堆積。

甜點、膨化食品、麪包等是減肥的大忌，健身初期由於我控制不住吃了很多，導致體重不減反增。

海鮮所含熱量較少，很多人的食譜中用魚蝦，雞肉，牛肉等較多，烹飪方式也儘量選擇清蒸、白灼。

3、不要節食

節食不僅導致氣血不足、內分泌失調（姨媽不來等），還會導致後期體重反彈，嚴重的還會損傷胃等器官。

每天早上起牀做精緻營養的早餐，條件允許可以帶午餐便當。午餐的米全部換成飽腹感很強的粗糧米，這樣怎麼吃也不會胖了。

三、關於健身計劃

建議辦張健身卡，一來可以督促自己養成經常健身的好習慣；二來健身房有專業教練和固定課程，動作更加專業，減少不必要的損傷。

當然，進了健身房就要面臨是否要請私人教練的問題。可以根據自己的經濟狀況決定是否需要請私教，經濟條件允許並能堅持下來，完全可以。畢竟，他們是最專業的。

也可以根據以下計劃訓練：

無氧和有氧相結合，減脂和增肌同步進行。

1、有氧運動

健身房裏可以選擇的有氧運動類型：跑步機、登山機、動感單車、瑜伽、各種操課。

首推號稱燃脂炸彈的動感單車，剛開始我一直堅持在跑步機上跑步，後來無意中發現動感單車的燃脂效果也很好；同時有教練帶着騎，並伴有強烈節奏的音樂，不會枯燥無趣。

第二推薦的是瑜伽，瑜伽可以提升女生氣質並達到身體塑形的效果。練習瑜伽中，集中注意力和冥想使我內心平靜，拉伸使我身體放鬆，肉體和靈魂深度交流。

不管是跑步機和登山機，都要堅持40分鐘以上纔會真正起到效果。

2、拉伸

爲了避免跑步造成小腿肌肉堆積，要做好拉伸。

3、無氧運動

只要固定器械，每個器械上都有標明是練哪個部位的。一週的時間把所有的部位練一遍。

週一：腿臀+腹

週三：胸+腹

週五：背肩+腹

每個部位最好是4套器械，一套器械上以自己能做的重量做8-12次，做4組，即10*4*4=160次。

每個大肌肉羣（胸、背、腿）的休息時間都要在72小時以上，所以不要對一個部位練得過於勤快，就算是你們喜歡的腹肌也不行。

運動前要熱身，推薦的運動順序是先無氧，再有氧，再拉伸，這樣有氧的效率會更高。

關於各種器械的使用方法，可以借鑑keep上的健身房入門，但最好抹開面子臉皮厚點向教練和周圍的人請教。

四、關於睡眠

一定要早睡早起，再好的護膚品也比不上睡眠美容效果更贊。去網上搜一下早睡和晚睡的對比圖，你會嚇的'放下手機趕緊早睡的，不要再慢性自殺。

五、關於動力

健身減肥不是一朝一夕的事情，唯有堅持纔能有效果。不要才鍛鍊了三天，一上稱發現沒有瘦就再也不去健身房了。

沒有什麼運動可以一個月暴瘦20斤，循序漸進，嚴於自律，時間自會給你你想要的。

可以定期打卡曬健身圖片，或者發到朋友圈以明志，這樣你就不好意思偷懶耍滑啦。

管住嘴，邁開腿。嚴以自律，堅持不懈。

不運動何以有好體魄，不運動何以有好身形，不運動何以自律，不運動何以掌控人生，不運動何以修身，不運動何以平天下。

動，是一種積極的態度。

女士健身入門基礎知識2

女士健身的八大雷區

1、舉重只會使脂肪積澱

許多女士拒絕槓鈴或啞鈴一類器械，因爲她們聽說舉重運動只能夠使脂肪積澱，根本消耗不了脂肪。這種說法不正確。舉重不僅可以減少身體的脂肪量，在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作爲鍛鍊器械，堅持有規律的鍛鍊，效果會更顯著。

2、出汗越多，減肥就越成功

在健身房鍛鍊時，你一滴汗也沒出，而你的同伴卻汗流浹背，你是否爲此感到既焦慮又沮喪呢?不必擔憂，科研證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質，而不是脂肪。鍛鍊時出不出汗，與是否消耗脂肪沒有關係。

3、正式運動前的熱身準備沒有必要

很多女性輕率地認定：做不做熱身運動無關緊要，這是錯誤的。尚未運動開的肌肉很容易扭傷，因爲它還沒有做好充分的準備以承受突然性的大動作。

任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性，使關節變得靈活易動。請記住，鍛鍊前的熱身有利於你的心血管系統，因而有益於你的健康。

4、反正在鍛鍊，盡興吃喝問題不大

許多人高興地想，健身期間可以不用實施那討厭的節食了，其實不然。儘管從事任何體育鍛煉，身體確實會消耗掉更多的熱量和碳水化合物，但並不意味着對所有食物大開綠燈。

關鍵是要保持營養平衡，多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只有在飲食健身之間保持科學的平衡，纔可能達到最佳鍛鍊效果——明顯地減去贅肉並改善身體狀況。

5、健腹器可使腹部完美

擁有完美的腹部是如此受重視，以致市場上充斥名目繁多的健腹器材，甚至到了氾濫成災的地步。但是，單純的健腹運動(包括徒手運動和器械運動)並不能把“大肚子”小一些。

如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運動，單純靠健腹運動來縮小肚子，那是在白白浪費時間。

6、超負重鍛鍊效果更好

如果我們觀察得仔細些，就會發現許多女士在手腕和腳踝上帶着小重物進行鍛鍊，以便消耗更多的脂肪，然而過量的負重可能造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形，包括脊變形等。

7、一旦停止鍛鍊，效果很快就會“泡湯”，而且會比以前要胖

多人因此對健身望而卻步。其實，只有舉重這一類鍛鍊形成的肌肉塊，纔會在停止鍛鍊後的第二週開始減少。而通過有氧運動，如堅持多年的游泳、長跑、有氧操、步行和騎馬等活動練出的肌肉塊減少得比較緩慢。

當然，這樣的肌肉塊也不是永恆的。保持肌肉持久不變的惟一辦法是在生活中保持有規律的健身鍛鍊和有節制的飲食。

8、鍛鍊一天、休息一天

在一些力量型的健身運動中，肌肉每鍛鍊一次必須至少休息24小時。許多人就以此爲依據，鍛鍊一天，休息一天。其實，這樣做是無益的。

你可以制定一種輪流鍛鍊計劃，例如今天練習腿部肌肉，明天鍛鍊手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行，這樣就不會覺得太枯燥，時間也會過得飛快。

總之，不可被哪些似是而非的健身理念所迷惑。記住一條就夠了：貴在持之以恆。

女士健身房健身計劃怎麼安排

第一週：

星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。

星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。

星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。

第二週：

星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。

星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。

星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。

熱身

從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛鍊時受傷。

時間：60分鐘(其中有氧練習30分鐘，肌肉練習30分鐘)。

重量：啞鈴1付，重6—10磅

次數：12次(

組數：3—4組，中間休息30—60秒

結束伸展練習

運動結束時，一定要做放鬆練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不速率驟減而產生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛鍊部位，保持10秒，調整呼吸，放鬆肌肉，這可是你每次鍛鍊結束必不可少的一環。