健美入門者的食譜知識
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健美入門者的食譜知識,隨着時代的進步,現實生活中越來越多的人開始注重健康問題,所以也有很多人開始加入了健美的行列當中,其中很多入門者都會遇到很多問題,比如健美入門者的食譜知識都有哪些?那麼下面就一起來看看吧!
健美入門者的食譜知識1
初學健美的人要注意以下五大健美營養原則:
1、補充足夠的熱能,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解,肌肉增長,反之則縮小。因此健美人羣要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。
初學者的膳食營養補充
膳食的安排“日食五餐法”較爲合適。即每日吃5次,五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例爲早餐佔全天總量的'20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。
膳食的組成、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應爲25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱爲必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要,又不會增加心血管疾病的發生機率。
多吃鹼性食物,在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的鹼性食物,還可以補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。
初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地爲機體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裏只介紹三類最基本的。
能量補充類,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。
肌酸類、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更爲有效。
初學健美者的膳食營養誤區
不爲自己準備膳食,必須自己準備膳食,依賴飯堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。
不做營養記錄,記錄下什麼食物有效,吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整,使營養攝取達最佳狀態。
飲水不足,可使微血管保持清潔、暢通,通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛鍊前後的體重差值補充。
相信健美初學者通過本文可以得到一些啓示,通過今後自身的實踐,摸索出適合自己的膳食營養補充方法,早日塑造出完美的肌肉線條。
健美入門者的食譜知識2
1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物 健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解
3.補充優質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。
初學者的膳食營養補充
1.膳食的安排
初學者採用“日食5餐法”較爲合適5次。5餐的比例爲早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式爲、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應爲25∶20∶55左右。
饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作爲首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱爲必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生機率。
3.多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性,在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。
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