健美入門者的合理飲食

健美入門者的合理飲食，營養對於每個人來說是必不可少的。人的身體能量是時時刻刻需要營養來提供的，那麼今天就由小編爲大家講解一下關於健美入門者的合理飲食，有適宜的營養訓練纔會更有效。

健美入門者的合理飲食1

營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：

1、補充足夠的熱能，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解

3、補充優質蛋白原料，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

4、促進合成、減少分解，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人羣要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

初學者的膳食營養補充

膳食的安排“日食五餐法”較爲合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例爲早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

膳食的組成、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應爲25比55比20左右。

饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品爲主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱爲必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生機率。

多吃鹼性食物，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。

蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地爲機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裏只介紹三類最基本的。

能量補充類，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

蛋白補充類、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。

肌酸類、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更爲有效。

初學健美者的膳食營養誤區

不爲自己準備膳食，必須自己準備膳食，依賴飯堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。

不做營養記錄，記錄下什麼食物有效，吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養攝取達最佳狀態。

飲水不足，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛鍊前後的體重差值補充。

相信健美初學者通過本文可以得到一些啓示，通過今後自身的實踐，摸索出適合自己的膳食營養補充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。

健美入門者的合理飲食2

建議一：不拒絕脂肪

營養學家指出，某些脂肪酸是人體新陳代謝不可缺少的元素，如果每100克含900卡熱量的脂肪被其他低熱量的食物取代的話，身體就會減少所需要的熱量，這時，大腦會很快發出飢餓信號，促使你去進食，同時還會讓人產生錯覺，認爲反正是低熱量的食物，多吃一點沒有關係，結果導致比平時多吃了很多食物。當然，“攝入脂肪過多也不好，每人每天有60克就夠了”。

建議二：量少無須忌口

胖子與瘦子的食物大同小異，但胖子總吃得太多。苗條的人什麼可口的飯菜都吃，但是，她們重質重量，每樣食物吃得很少。這樣，她們不僅能保持身體熱量的收支平衡，而且還能品嚐到各種美味餚。

建議三：全神貫注細嚼慢嚥

吃飯時看書或看電視，會使人覺察不到自己是否吃飽了，這種情況下，往往會進食太多。因此，細嚼慢嚥很重要，因爲胃部向大腦傳遞“我已經飽了”的信息需要2O分鐘。

會吃的人往往爲每頓飯營造一個愜意舒適的就餐氣氛；如把餐桌收拾整潔，把燈光調得微弱柔和。據研究，人在強烈光線下的飯量，比舒適的燈光下的飯量高出一倍。

建議四：避免陷入惡性循環

有的.女性對自己喜歡的食品百吃不厭，而對不喜歡的食品則從不問津，由於營養攝人的不平衡，導致肥胖。還有的女性在偶爾吃了些“禁吃的東西”(如甜食)後，往往會感到內疚、自責，其結果是之後自暴自棄，不加控制地隨意享用甜食等高熱量的食品。

建議五：不必計算熱量

苗條健美的女性，幾乎沒有誰會去計算每頓飯菜所含的熱量，但是，她們對有利於保持苗條身材的食品會有一種良好的感覺。例如，吃魚時她們會選擇各種活魚，而拒絕罐頭中的油燜魚，這種意識是日漸養成的，通常也是肥胖者所缺乏的。

建議六：有計劃地採購食品

購買食品時要有“苗條意識”，不要被貨架上琳琅滿目的食品所誘惑，而要根據自己既定的利於保持身材的清單來購買食品。

建議七：不必常稱體重

苗條健美的女性不常稱體重，但是，她們只給自己的體重一點點擺動的空間——不超過2至3公斤。

建議八：不餓不吃

苗條健美的人進食只聽從自己身體發出的飢餓信號，只要感到飢餓，她們纔會進食，這樣就不會攝入過多的熱量。

建議九：要有苗條思維

在餐廳裏就餐時，服務員常常會按慣例先端上面包和黃油；苗條女性會對此置之不理，她們會自然地選擇那些含熱量少的清淡菜餚。

建議十：經常運動

苗條女性天生愛運動，這並不是指一定要在運動場或健身房裏鍛鍊，而是在日常生活的方方面面養成運動習慣，如徒步下樓，外出儘量騎自行車等。