常見健身動作的標準動作有哪些
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常見健身動作的標準動作有哪些,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,我們要合理安排運動時間,運動鍛鍊也是有很多方法的,以下分享常見健身動作的標準動作有哪些。
常見健身動作的標準動作有哪些1
槓鈴深蹲
動作簡介 練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
注意 下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
槓鈴彎舉
動作簡介 身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意 彎舉時上臀要緊貼着身體,要儘量保持不動,肘部保持位置固定。不要用腰部發力,不要身體前後跟着晃動。
啞鈴聳肩
動作簡介 自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意 手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動,肩部不要做前後轉動,腹部要挺直。
卷腹
動作簡介 身體仰臥在硬板上,雙膝屈曲成90度左右,雙腿併攏,腳平放在地上,背脊放鬆;擡起上半身但下背部不要離開地板,雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側,然後恢復。
注意 卷腹是人們最容易做錯的動作,請不要混爲是仰臥起坐,卷腹是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外,不要抱頭用力往上拉,而是應該儘量保持頭,脖子和上身在一條直線,腹部用力帶動上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉
動作簡介 雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面,拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
注意 背部千萬不要彎,千萬不要彎,千萬不要彎,重要說三遍,背部彎曲不僅達不到鍛鍊效果,反而還回損傷背部肌肉,上半身要保持一條直線,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉槓鈴。
啞鈴頸後臂屈伸
動作簡介 採用坐姿或站姿,雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿擺動上臂。
啞鈴彎舉
動作簡介 通過站立或坐在凳上,兩邊各持一個啞鈴,讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上,同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作,旋轉(旋後)你的手掌向上,在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置,重複動作。
注意 當坐在凳上時,上腰部要挺直保持坐姿,彎舉時上臂不要晃動,只前臂彎曲,上半身野不要晃動,千萬不要利用慣性來舉啞鈴,要一下一下的慢慢做。
常見健身動作的標準動作有哪些2
以俯臥撐位開始。雙手撐住地面,收緊核心,雙腿跳起分開,大約與肩同寬,四點撐住地面。併攏雙腳,回到起始姿勢. 控制身體不要左右搖晃,尤其臀部不要過高擡起,如果感覺吃力,可以縮短雙腳分開的距離。25個一組,3組,組間休息30秒。
挺立、雙手放在兩側,輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。歸位時,雙腳合併,雙手歸回兩側。20個一組,4組,組間休息30秒。
站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。自然呼吸,不要憋氣。15個一組,3組,組間休息30秒。
常見健身動作的標準動作有哪些3
1、標準俯臥撐
做俯臥撐可以算是非常經典的健身動作了,而且這個是可以鍛鍊全身的肌肉的,尤其是鍛鍊手臂肌肉,標準俯臥撐也是我們生活中比較常見的,相信大家也都很熟悉。
2、上斜俯臥撐
就是人靠着牆來做俯臥撐,但是不同的是,我們需要藉助牆的.力量。一定要標準,和牆成平行的角度,然後手伸縮進行俯臥撐。
3、單手俯臥撐
單手俯臥撐相信大家也一定不陌生,這個動作也是非常經典的。單手俯臥撐更訓練人們的身體素質,以及全身的平衡感,所以需要大家有更大的毅力。一般單手俯臥撐是先開始其中一隻手,而後再換一隻手。兩隻手交替進行。
4、跳躍俯臥撐
就是在做標準俯臥撐的時候,在身體向上的時候,把手離開地面,這樣身體就會有一個向上,離開地面的動作。這樣不僅鍛鍊了人們的力量,更鍛鍊了大家的反應力。
5、深蹲
深蹲相信大家一定都不陌生,這個主要鍛鍊的是人們腿部力量,以及腰部力量,雖然動作簡單,但是也需要大家能夠堅持下來。而且做深蹲的話,一般一組都要在50個以上纔會見效。
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