健身常用的動作
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健身常用的動作,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動可以幫助我們加速排出身體裏的'毒素,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,現在分享健身常用的動作。
健身常用的動作1
動作一、
注意事項:手掌放在胸部兩側,兩手掌的距離約爲兩個拳頭大小。手臂伸直,膝蓋跪地。吸氣,屈肘,身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣,手臂發力,起身還原。
動作二、
注意事項:雙手放在耳朵兩側,雙腳分開,腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣,腹部發力,將上背部擡離地面,此時下巴微收,頭部不可過度擡起。吸氣慢慢下放,重複動作。
動作三、
注意事項:手臂伸直放於身體兩側,雙腳分開一個拳頭大小,腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力,往天花板方向頂起,直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放,重複動作。
動作四、
注意事項:肘關節在肩關節的正下方,兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面,兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰,不鬆腹,不泄臀。
健身常用的動作2
1、俯臥撐(20個一組,做4組)
鍛鍊主要部位:胸部
動作過程:首先,務必保證你的軀幹完全筆直,略微分開你的雙腿,雙手要和肩膀處於同一條直線上,手臂稍微彎曲,然後,曲臂降低身體,直至胸脯將要貼近地面,然後再恢復到起始動作。
2、仰臥起坐(30個一組,做3組)
鍛鍊主要部位:腹部
動作過程:身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,雙腳平放在地上併攏,兩手放在耳朵上,利用腹肌收縮,向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,上半身垂直地面就可以,然後還原成坐姿, 如此連續進行。
3、啞鈴彎舉(15個一組,左右手各做2組)
鍛鍊主要部位:上肢
動作過程:手抓住啞鈴,站立,膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴;返回時,保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。
4、俯身啞鈴划船(15個一組,左右手各2組)
鍛鍊主要部位:背部和肩部
動作過程:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
健身常用的動作3
提臀
目標:臀部和屁股
四肢按在地板上開始,手在肩部下,膝蓋在臀部下。
直接伸展右腿出來至右側(如撐腳架),腳彎曲。
擡起右腳離開地面至臀部位置或者儘可能接近臀部的位置。
朝地面放低右腳但不要觸到地面,再重複擡起。
做15次。換腿,重複動作。
單腿提舉
目標:背部,臀部和腿鍵
左腿站立,膝蓋微微彎曲,同時地面的右腳腳趾稍微在身後一點,雙手各持一個啞鈴,手掌面對大腿前面。
保持背部平坦,彎曲臀部向前壓,直到背與地面平行,啞鈴垂在肩的正下方,伸展身後的右腿至臀部水平。
做15次。換腿,重複動作。
弓步壓肩
目標:肩膀,臀部和腿部
雙腳站立,臀部同寬,雙手各持一個啞鈴,彎曲肘部,使啞鈴在肩膀正上方以及徘徊在略高於肩膀位置,手掌對手掌。
左腿弓步向前,雙膝彎至90度(保持左膝在右腳趾後),雙手將啞鈴推過頭頂直至手臂完全伸展開。
降低啞鈴至肩部,右腳退後一步回到開始位置站立。
每腿做15次,交替兩側。
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