男士在家健身入門基礎動作

男士在家健身入門基礎動作，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，和小編一起看看男士在家健身入門基礎動作。

男士在家健身入門基礎動作1

1、鍛鍊主要的肌肉羣

剛開始的時候你很有可能是爲了胸肌和胳膊上的肌肉去舉重，或者去做一個特定的運動爲了增強體質。但是我們建議你鍛鍊所有的主肌肉羣--胸 背 肩膀 肱四頭 腿筋 二頭肌（小點兒的肌肉羣則包括前臂 小腿），這樣有助於你練成一個比較勻稱的體格。這種完整的訓練同樣可以防止肌肉失調（這種情況當你喜歡你的某些部位比其他人強時就會發生）。失調可不是玩笑（筆者就是受害者 找誰哭去）：它可能會導致嚴重的受傷。

2、首先練形

這裏很多基礎動作對於你來說可能是陌生的。因此，有時候你的協調性可能會受到挑戰。即使這樣也別擔心。保持練習，排練這些動作的 形，很快你會覺得很自然----到那時你就會有所收穫並且力量得以體現。無論何時，在使用很有挑戰的舉重前理解和練習基礎動作都是重要的。

3、鍛鍊多關節好過單關節太多了

鍛鍊可以分成兩級：多關節和單關節。區別在於多關節的鍛鍊需要兩個或以上的關節去工作才能完成整個鍛鍊。而單關節的動作僅僅有一個關節在工作。比如我們在壓腿的時候，肘關節跟肩關節都在動，而我們舉槓鈴的時候則僅僅侷限於肘關節。因爲在做多關節的運動時有更多的肌肉參與了活動，所以我們可以使用更大強度並且這樣對於我們肌肉和力量的提升幫助也更好。

4、多樣練習

現在有很多我們可以拿到的科學家數十年關於抗阻訓練的研究和證據，他們都指出爲了達到最好的效果我們應該做3-4組給定的訓練。很典型的就是在我們做一些難度較高的舉重之前應該先做1-2組的熱身。

5、太重太輕都不太好哦

那麼你應該舉多重呢？爲了活躍肌肉的協調性我們總會做熱身。作爲一個初學者，你會選擇一個輕一點兒的，這樣你就可以一組做15個。慢慢的這個過程會很困難但是你要一直使用那個最適合的。

隨着你的進步，你應該使用更重的，大概衡量的標準就是能做8-12個就做不動了。如果你能做更多，就說明現在這個太輕了。個體的力量訓練應該選擇更重的，大概一組能做6個以下。永遠記住不要爲了太重的訓練犧牲了我們的塑造過程。

6、控制動作

你每一次的動作應該是這個樣子的：用一種強有力的方式慢慢舉起槓鈴同時吸氣並保持這口氣，舉到上方的時候呼氣。然後慢慢吸氣同時放低位置。在下面順滑的反向來一次，不要彈上去。

7、每組之間要休息一下

一組完了後你的肌肉是會累的。他們需要時間來緩解乳酸和酸鹼度（在周圍的一些組織中產生的）的變化。這個過程通常需要90-120秒，儘管像退和後背這些大一點的部分可能會久一點，而像胳膊和小腿這些小一點的會快一點。一個好的方法是：調整好了呼吸感覺ok了，上吧，開始新的一輪。

8、兩次鍛鍊之間最少要有48小時的休息時段

這一點很關鍵：你在健身房所做的舉重是一個催化劑。它會發生一連串的反應：肌肉要去自我修復然後在你下一次去健身的時候變的更加強壯。這是需要時間，營養和休息的共同作用的。很清楚的一點就是你不能過於頻繁的訓練，放走一些好的補充營養的習慣和變短休息時間會對你肌肉的成長起一個反作用。考慮到頻率的話，兩次之間的時間不要低於48小時。隨着你變的更強以及增大了難度，你就會想着去增加休息的時間。

9、每一次都努力爭取做的多一點

如果你的身體隨着訓練變的更強了，但是你卻還是做那些量，這是不會長遠的'和有所進步的。因此，你不能陷入無用的重複中。在每一次的鍛鍊中都嘗試着增加一些量或者增加強度，這就是你爲了應有的進步所要爭取做的激勵。

男士在家健身入門基礎動作2

第一個動作：深蹲

要求雙腳開立與肩同寬，腳稍微外旋一點點，身體重量平均分配在兩腳掌站穩，腰背部挺直，雙手握拳，至於胸前。屈髖向下蹲，蹲到大腿是平行於地面，腰背部挺直，然後膝關節對準腳尖方向，配合好呼吸，向上起的時候加上擺臂。這樣就是深蹲的一個動作模式教學。

第二個動作：俯臥撐

先確定好手的位置，抓穩地面，手的位置在肩部的正下方，兩腿伸出，保持身體，完全呈一個板式。然後向下，身體整體運動。如無法完成，可以採用跪姿。以上這兩個動作按照十個一個，九個兩個的方式去進行訓練即可。

男士在家健身入門基礎動作3

1、彎身屈膝

把雙腳併攏在一起，上半身要慢慢的往下彎曲，然後再彎曲膝蓋，一直讓背部感覺到有壓力爲止，把雙手來抱住雙臂，堅持做深呼吸，讓肩膀、頸部及頭部處於放鬆狀態，然後放慢呼吸來不停的擺動身體，堅持一分鐘左右，然後再恢復到剛開始的位置，這樣能夠鍛鍊臀部肌、腱肌和小腿部，能增強腿部的力量，幫助降低血壓。

2、跨步蹲

首先要把右腿往前跨一步，保持下蹲，雙手要自然放在身體兩側，膝蓋放在右腳的後腳跟，吸氣，然後，慢慢的把右腿擡起來，堅持一分鐘，最後，再換另一側。這樣能夠鍛鍊腿部、手臂和臀部，讓臀部肌肉得到放鬆，減少運動過程中帶來的損傷。

3、做空椅子

男性需要把身體挺直，雙腳要併攏在一起，手掌心相對，手臂要順着頭部的方向往上舉起來，頭部儘可能的往後仰，一邊吸氣，一邊彎曲膝蓋，然後再坐下，就如同坐在椅子上一般。需要注意的是，不能讓膝蓋超過腳趾，每次吸氣的時候，要擡頭挺胸收腹，呼氣的時候要向下微稍微的坐下，這樣能夠承受背部的壓力，堅持30秒鐘左右，能夠鍛鍊腿部肩膀以及胸部，加強腿部力量，減少腹部堆積的脂肪。

4、左右搖擺身體

先把左腳往前邁出一步，跨步蹲下，吸氣，首先要相對手臂，儘可能往上仰，肩膀往後傾，前腿保持不動狀態來不停的擺動身體，需要警惕的是，前腿的膝蓋不能超過腳趾部位，堅持一分鐘，最後再換另一條腿，做此動作能鍛鍊臀部和肩膀的靈活性，加強上肢及下肢的力量，同時也增強膝蓋的穩定性。