女性健身基本動作大全

女性健身基本動作大全，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動在我們平時的生活中是非常重要的，這項運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享女性健身基本動作大全技巧。

女性健身基本動作1

1、 仰臥起坐

對女生來說，最容易做的鍛鍊，就是仰臥起坐了，因爲很多女性在腰部囤積了很多的脂肪，而仰臥起坐，正是能夠不需要任何的運動器材，但是能能大家的腰部肌肉和腹部多餘的贅肉給祛除的。這項訓練在家裏就可以完成，並且在進行鍛鍊的過程中大家只需要注意，但上半身離開地面和膝蓋進行接觸的時候，要讓我們下半部分的背部始終不要離開地面，這樣的話效果才能夠更加明顯。

2、 俯臥撐

大家應該對俯臥撐都非常瞭解，也都知道俯臥撐應該怎麼做，只不過有些女生覺得俯臥撐的運動強度比較大。但是俯臥撐不受器材和時間地點的限制，所以大家在進行這項運動的時候，還是非常方便的。女生再進行鍛鍊的過程中，可以將動作做的到位一些，然後在次數上減少。每天只需要做20到30個，可能就可以滿足鍛鍊需求了。另外，女生在做俯臥撐的過程中也要注意腰部不能塌陷，臀部不要翹起，這是在鍛鍊過程中非常容易出錯的點，也容易導致鍛鍊效果不好。

3、 深蹲

深蹲是家愉戶曉的一項運動，這項運動強度雖然有一點大，但是是非常適合女性來進行鍛鍊的，因爲最主要的鍛鍊部位就是臀部和腿。大多數的女性在臀部的鍛鍊上是比較欠缺的，但是深蹲這項運動是能夠提拉大家臀部的線條，讓大家的臀部變得更加的緊緻並且不會容易下垂的。而深蹲對於腿部的訓練也同樣是十分有效的，不僅能夠有效地針對股四頭肌進行鍛鍊，也能夠均勻的鍛鍊到大腿和小腿的肌羣，讓大家的腿部線條也變得非常好看。

以上的這幾種鍛鍊都是女性健身過程中可以做的一些基本鍛鍊，大家在進行鍛鍊的過程中，可以根據自己身體的適應能力進行次數和強度上的.調節。

女性健身基本動作2

女性健身最科學的方法

1、健身不是瘦身！健身的目的大部分在於塑形，塑造美好的體形，而並非追求瘦。想要塑形，就要注意鍛鍊身體各不同部分。在使用健身器械時，注意諮詢健身教練，在其指導下去塑造出理想的體形。

2、相信很多女性朋友都在爲自己手臂上的贅肉感到困擾，這些肉肉在我們穿衣服時就會跑出來，如果你想去掉手臂的肉肉，有一個爲簡單的方法就能幫助到你，那就是每天舉兩個盛滿礦泉水的瓶子200下，堅持下去，效果立現。減腿上的贅肉方法很多，例如，每天堅持按摩大腿，能很好地促進血液流通和新陳代謝，進而防止脂肪堆積，還能使肌膚美麗而柔軟。

此外，要進行一些有規律的肌肉訓練，使皮膚和組織保持緊繃，並改善大腿和小腿的粗細比例。例如，進行有針對性的健美鍛鍊，每天將後背緊貼牆面，屈膝，並儘可能地長時間保持姿勢不變，這是一種使大腿肌肉緊繃的行之有效的方法。然後，再配合做一些運動，如打網球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極爲有效的改善。收縮腹部肌肉，可在牀上做仰臥起坐。剛開始有點難度，漸漸地就能增加次數，直到可做30下以上爲止。長期堅持，不僅能使腹肌彈性增強，脂肪減少，而且能使人感到身體輕盈。

3、女性朋友如果想要減肥瘦身，可以選擇運動強度稍微低點的，因爲男女的身體差異還是很大的，而且鍛鍊需要循序漸進，太大強度的運動會導致身體不適，還很有可能會長肌肉，並使得部分肌肉加大，影響體形美觀，同時由於運動強度過大，身體承受的壓力也會隨之增大大，這會使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現不同程度的損傷。

4、利用運動減肥一定要合理且適量，貴在堅持，只有長期堅持才能看到效果。有效運動量對於減肥者來說是非常關鍵的，如果運動強度和運動時間不夠，沒有達到有效運動量，根本達不到減肥效果。剛剛開始運動或長時間沒有運動的人，頭兩次運動一定要減輕運動強度，以免身體機能沒有得到充分調整，而對身體造成傷害。

5、一般女性在減肥過程中，運動項目宜選擇有氧耐力運動，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，這些運動的強度不是很大，但是效果非常好。保持適中的運動強度（運動時心率達最大心率的65%爲適中強度，最大心率=220-年齡)。專家推薦，有氧運動時間每天應多於1小時。

6、切忌劇烈運動中或運動結束後立刻大量飲水，這會造成胃腸、心臟和胰臟等部位的疾病。喝水時千萬不要猛灌豪飲，應該小口的慢慢飲，只有這樣才能達到良好的吸收效果。

適合女性的健身項目

1、滑冰

大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎？冬天的到來也是我們滑真冰的好時候，滑冰對於協調能力的鍛鍊是很有幫助的。滑冰是沒有什麼年齡的限制的，但建議你現在儘快的去學滑冰，如果你目前還不會的話。因爲滑冰有助於鍛鍊我們身體的協調能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性。同時，滑冰屬於大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。

有小肚子幾乎是衆多白領們的一個難題。尤其是寒冷的冬季，人們礙於天氣冷，更不願意去鍛鍊，一工作就是坐在電腦前一整天，平坦的腹部變得不再平坦。那麼到底怎麼瘦腰呢？瘦腰運動有哪些呢？今天就爲大家介紹一些瘦腰的方法。

白領沒每天忙於工作，根本沒多少時間鍛鍊，那麼就抽出晚上下班的時間，在家做些小動作就可以起到瘦腰作用了，下面爲您推薦的瘦腹運動，每天堅持做，足以讓平坦小腹重見天日。

金魚擺尾

身體平躺在瑜伽墊上，兩手稍微彎曲，手背觸及額頭，調整身體的中心力量，這時候將你的下肢和上半身一同離開地面，保持這個動作約3秒鐘，然後放鬆。 做這個動作不僅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。

平板支撐

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

在鍛鍊過程中身體要堅持保證挺直，慢慢調整自己的呼吸。

平板支撐這個動作完成後，然後通過放鬆，緩和之前緊張的肌肉。比如說身體平躺在墊子上，將兩腿彎曲擡起，用兩隻手包住雙腿。跟着呼吸做放鬆。

平躺伸展

首先躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起，兩腿也伸直並微微擡起，保持姿勢15秒，然後可以休息一下再繼續做這個伸展動作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。

側板支撐

側板支撐兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。 維持該動作做8個深呼吸，然後回到初始動作，換右側重複練習。

腹部運動

將手放在小腹上面，在發生的同時吸氣縮腹部，每次發聲分別按照“A、B、C、D、E”五個聲音，共做十次。注意雙腳要打開，這樣輕鬆一點。發生時要確認腹肌在動纔會有效果。

仰臥半起

先仰臥平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，這個動作比仰臥起坐效果更加明顯。30個爲一組，每天做5組，每次之間的間隔最好不要超過1分鐘，做完後輕輕按摩腰腹部。

單手側撐

首先先側躺在地面上，兩腿伸直併攏，一手扶住肩膀處，另一隻手按住地面，用力撐起上半身。保持動作10秒，然後休息一會接着繼續做動作。每次堅持要做20套以上纔有瘦肚子效果。

大中年男人很多都有啤酒肚的現象。男人想要減肚子，加強鍛鍊最有效。那麼，啤酒肚怎麼減最快？男人減肚子最有效的運動，你知道有哪些嗎？下面爲您介紹男人減肚子的運動，輕輕鬆鬆告別腹部脂肪！

2、 自行車

這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起，也就是說，它不會佔用我們多餘的時間。任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀都適合騎自行車。而且除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛鍊你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛鍊也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。

3、慢跑/散步

沒有什麼運動比慢跑和散步更大衆化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，它來自於慢跑和步行兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結合起來，來體現兩項運動的密不可分。慢跑/散步適合所有人羣，最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。慢跑/散步對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛鍊（30分鐘以上)，會有利於減肥，最好的方式是跑走結合。

4、 高爾夫

高爾夫一貫被認爲是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優美的場地環境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛鍊。高爾夫從8歲到80歲的人都可以打，但它更傾向於有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。這項運動是和散步緊密結合在一起的，在一個18個洞的球場裏，你走路的距離會達到6-8公里；揮杆的動作有助於你身體的伸展；此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。

5、 騎馬

騎馬似乎離我們有些遙遠，印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。騎馬可以鍛鍊你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛鍊，尤其是腿部肌肉。這項接近自然的運動方式，讓你的身心都得到愉悅。

6、 排球

當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術，它的魅力就在於它需要集體的努力。排球會使你的個子越長越高，所以建議你儘早加入這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛鍊效果尤爲明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。

結語：如今健身鍛鍊已經不僅僅限於男性朋友了，愛運動的女性朋友也可以選擇適合自己的健身運動，相信通過上文的閱讀，女性朋友們都瞭解了自己適合什麼運動項目，應該怎麼健身運動了吧！最後小編提醒大家在鍛鍊的同時也要注意安全哦！