健身入門基礎動作大全

健身入門基礎動作大全，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，經常不運動的人要注意這幾點了，運動可以舒緩我們的心情，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，明白健身入門基礎動作大全，就快快動起來吧！

健身入門基礎動作1

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

2、臥推

“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6、10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

3、雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的'引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

6、俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

7、直立划船

這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

健身入門基礎動作2

1、俯臥撐

這個動作看似很簡單，但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線，動作過程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同時，收緊你的核心肌羣。

新手每組做6至10次，共完成4組。如果剛開始時有困難，可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友，可以每組做10至15次，共完成4至6組。組間休息一分鐘。

2、原地蹲

站姿，雙腳與肩寬，臀部下蹲時，上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀，但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心，能幫助你保持穩定和平衡。

新手每組做8、12次，共完成4組。有一定運動基礎的朋友，每組12、15次，共完成4、6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說，好容易。那麼就單腿來做這個動作吧！

3、箭步蹲

站姿，然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時，兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回，再跨出另一條腿下蹲。

新手每組做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定運動基礎的朋友，每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。

4、臀橋

我們在瑜伽訓練中常看到這個動作，如圖仰臥擡臀，收緊核心。如果感覺有點難的話，只要擡臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易，就擡起一條腿，用單腿來完成這個臀橋動作。

新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次。組間休息一分鐘。

5、健身凳撐體（臂屈伸）

如圖雙手置於身體兩側，撐在健身凳下，雙腿前伸，然後屈臂放低身體，注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低後，再恢復到開始的姿勢，雙腿不要用力。

新手每組6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次。組間休息一分鐘。

6、卷腹

這個動作幫助你訓練腹直肌，特別適合缺乏運動基礎的新手。仰臥，雙膝彎曲呈九十度，腳平放在地上。雙手置於胸前交叉或放到耳後（建議不要放到腦後），然後向上卷腹時呼氣，返回平躺姿勢吸氣。注意，腰部始終貼地。也不要用雙手在腦後或耳後發力，推動頭部，這樣容易對頸部造成壓力和潛在的受傷風險。

健身入門基礎動作3

第一組鍛鍊動作

首先介紹的動作是槓鈴臥推，是鍛鍊胸肌中的經典動作之一，很多健身大神都會使用的動作。對於胸部的鍛鍊效果也是非常好的，所以被很多人所喜愛。

我們初入門鍛鍊，要注意不要去學習別人的大重量，你可以先不加重量，沒人會笑話你，當你掌握了正確的發力後，再逐漸加上重量，這樣你纔可以得到最準確的鍛鍊成效。

很多人動作掌握不到位，就盲目的上重量，導致後面自己的胸部鍛鍊效果不好，還會有受傷的風險。

我們在鍛鍊的時候要注意手腕處不要過分後壓，下槓時要儘量接近你的胸部，這樣胸肌纔得到最大程度的伸縮。

第二個動作

這個動作主要是鍛鍊我們的腿部，對於腿部肌肉有着不錯的鍛鍊效果。

深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激，幫助你提升腿部的肌肉線條和圍度。

新手鍛鍊時還是要慢，不要借勢蹲下，很多人在做這個動作時喜歡借重量蹲下，這樣是不對的，我們在下蹲的時候要發力控制着，保持勻速。

第三個動作

硬拉，這個主要是鍛鍊我們下背部的，可以幫助你下背得到不錯的塑形效果。

在鍛鍊時要控制好背，下放後不要彎背，保持直挺，下放速度還是要慢，控制好速度。

起身時要注意背部的發力感覺，而不是用手發力拉起。