零基礎健身動作

零基礎健身動作，現在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規律的訓練，讓自己擁有強健的身體與完美的身材，但是要練好對動作是有極高的要求的，下面來看零基礎健身動作有哪些吧。

零基礎健身動作1

1、開合跳

對於零基礎的人士來說，開合跳運動是最適合不過的鍛鍊項目，需要自己在鍛鍊的過程中能夠有效地使自己的動作進行下去，並在不斷堅持的狀態下使自己的身體能夠發生相應的變化。

開合跳運動可以幫助我們鍛鍊到身上的各個部位，所以想要燃燒全身脂肪的人士可以進行開合跳運動，每天可以進行三組，每次做十個左右即可達到鍛鍊的效果。

2、側弓步

側弓步的動作要領較爲簡單，但是也不可以在鍛鍊的時候忽視其動作要領等方面的問題。需要在整個過程中都能夠保持挺背的狀態，以此避免自己在鍛鍊的過程中出現代償的狀況

因爲在我們進行腿部鍛鍊的時候，常常會因爲腿部的協調能力弱的問題影響到自己肌肉方面的情況，因此，側弓步運動可以幫助我們達到緊緻肌肉的效果，所以每天可以進行兩組，每次做十個左右即可。

3、弓步深蹲

弓步深蹲運動要根據自己的情況來進行鍛鍊，之所以要根據自己的情況來鍛鍊，就是爲了避免在鍛鍊的過程中，因爲自己鍛鍊次數以及負荷等方面的問題，使得自己的膝蓋受到相應的問題，可以每天進行三組，每次做15個左右即可，不過一定要確切地把握住相應的深蹲力度，以免出現受傷的現象。

零基礎的人進行減脂訓練，應該注意哪些問題

1、動作選擇不能盲目

或許你聽過老司機所傳授的有氧和無氧的密切結合是最佳的減脂運動，因爲所謂的力量無氧訓練主要針對的是肌肉而非身體內的脂肪，單純地進行無氧訓練會讓脂肪消耗的同時

肌肉會出現不同程度的流失，導致皮膚出現鬆弛的現象，這樣會和我們減脂的初衷背道而馳，所以我們最佳的選擇辦法則是讓有氧和無氧互相配合，方可起到最佳的減脂效果。

2、如何安排有氧和無氧訓練的先後順序

這個問題始終困擾者更多的減脂訓練者，有的人認爲先有氧再無氧，這樣的話會讓你無法完成當日的訓練計劃，因爲無氧是全身性的訓練，會消耗一定的體力來維持運動的進行，但是無氧訓練大多是大肌羣的訓練，消耗的體力會更大

這樣的話，當我們完成30分鐘-60分鐘左右的有氧訓練後，體力已經消耗了大半，根本無法維持無氧運動，直接阻礙了訓練效果，所以正確的安排則是先無氧再進行30分鐘的有氧訓練。

3、選擇無氧訓練應該具有針對性

我們減脂雖然是全身性的運動，但是無氧訓練需要有確切的針對性，例如：我們的訓練目的是消除腹部的脂肪，那麼在安排有氧訓練之前，選擇一些練腹的力量訓練放在訓練計劃中，這樣會讓你的訓練計劃更加具有科學性

當訓練者的目標不明確的時候，我們唯一的訓練途徑則是選擇全身性的訓練，或者找一些全身性的動作組合來進行，畢竟我們主要的目的是減脂而不是增肌。

所以我們在今天的分享中，安排的是一些全身性的組合運動，雖然數量只有4個，但是可以能夠能很好的鍛鍊到全身，並且每個動作都具有很好的針對性，同時也是最爲經典的。

零基礎健身動作2

動作一：肘觸膝

這個動作可以很好的消除大腿上的贅肉，同時對腹部和手臂處的脂肪有很好的燃燒作用，如果你夏天不敢露出手臂，這個動作可以很好的消除手臂上的拜拜肉，同時在訓練過程中，可以很好的提高身體的協調能力，大家可以做4組，每組單邊進行15次。

動作二：小碎步

小編覺得這個動作和慢跑減脂的功效相同，大家借用慢速步伐調動全身的肌肉參與進來，不僅能夠提高全身肌肉的耐力，同時還能產生大量的能量，最大化的燃燒脂肪，起到很好的減脂效果。

動作三：深蹲開合跳

這個動作綜合深蹲和開合跳這兩個經典的有氧和無氧的結合，不僅能夠緊緻全身的肌肉，同時還能提高身體的'基礎代謝率，幫助健身者收穫很棒的減脂效果，重點全程要收緊核心肌羣，保持身體的穩定。

動作四：屈臂後踢腿

這個動作可以說比較適合大體重的人，訓練者在穩定核心的基礎上，協同手臂和雙腿一起發力，讓手臂上的拜拜肉、大象腿等都消失不見，能夠幫助訓練者打造完美的身材比例。

結語：以上4個動作，要求訓練者每個動作完成的要標準，重點不是放在訓練強度上，而是把動作做得正確，只有這樣提速訓練方可減脂效果出色，如果你是一個零基礎的訓練者，大家不妨進行訓練，相信你會有不同的瘦身體驗。

零基礎健身動作3

動作一：深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同

在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。