牀上瑜伽動作減肥基礎動作

牀上瑜伽動作減肥基礎動作，健身可以促進身體的新陳代謝，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，下面小編帶你瞭解牀上瑜伽動作減肥基礎動作好處。

牀上瑜伽動作減肥基礎動作1

第一招：嬰兒式

1、雙膝分開與肩同寬，跪坐在牀上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。

2、吸氣，收緊腹部，吐氣，上身慢慢向前伸展，雙手隨着身體向前伸直，直到額頭貼到地面，雙手完全貼着地面，手心貼地，閉上眼睛。然後慢慢呼吸，保持3個呼吸後，恢復到開始姿勢。然後重複練習這個動作5次。

作用：拉伸僵硬的背部，舒緩身心，平靜心情。

第二招：頭頂式

1、雙膝分開與肩同寬，跪在牀上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。

2、上身慢慢向下彎曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂貼地，雙手肘部稍微彎曲，支撐上身。保持這個姿勢，練習呼吸5次，然後吐氣，同時恢復到開始姿勢。重複練習這個動作5次。

作用：這個動作可以消除頭部疲勞，刺激腸道改善便祕。但是如果有高血壓或者脖子比較弱的人不要做這個動作。

第三招：扭轉式

1、仰躺在牀上，雙腳打開與肩同寬，雙手水平打開，與肩膀成一直線。

2、吸氣，伸直右腳，舉起左腳，使左腳大腿和小腿成直角。吐氣，將左腳向右腳倒下，同時向左扭動腰部，眼睛望着左手指尖，保持這個姿勢3個呼吸。儘量左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。

作用：刺激內臟，收緊腰身。

牀上瑜伽動作減肥基礎動作2

1、牀上簡單瑜伽減肥動作之拉伸骨盆

仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15到20秒,重複3次。接着交替腿重複。這個動作可以加強骨盆肌肉還有減少大腿內側脂肪。

2、牀上簡單瑜伽減肥動作之仰躺拉伸腿部

在牀上仰躺,併攏雙腿,接着往上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉往胸部,緩緩地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15到20秒,接着放下腿。左右腿交替重複動作,一共做3組。

3、牀上簡單瑜伽減肥動作之俯臥側擡腿

在牀上俯臥,手肘彎曲,掌心往下,以前臂還有腳尖支撐身體,肚子往內縮,頭部、脊椎務必要成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,進行3次。接着把其中一條腿向側擡起,保持動作自然呼吸20秒,也是進行3次。左右腿交互重複。

4、牀上簡單瑜伽減肥動作之娃娃式

俯臥,擡頭,下巴點在牀上,目視前方,雙腳併攏,雙手自然放於身體兩側。雙臂張開,在牀上慢慢向前移動,同時雙腳也微微打開,腰腹緊貼在牀上,保持脊背筆直。放鬆,彎曲我們的兩隻手臂。手掌收到額下疊合,墊住下巴;右腿不動,左腿屈膝上提,大腿與上身儘量呈90度角。閉上雙眼,向左側頭,右耳枕在手上,保持3個呼吸放鬆。

5、牀上簡單瑜伽減肥動作之反轉兔子式

跪坐在牀上,臀部放在腳跟處,雙臂垂放於體側,指尖放在牀面,腰背挺直,自然呼吸。吸氣,雙臂上舉過頭頂,呼氣,上身向前傾,直至身軀壓在大腿上,臉趴在牀面;雙臂平放在牀上,掌心向下。雙手收回,在背後十指交叉握拳,吸氣,臉部保持緊貼牀面,身軀儘量保持筆直。呼氣,臀部擡起,身體前移,大腿與牀面呈90度角跪立,頭部百會穴頂再牀上,同時雙臂伸直向前上方伸展。保持姿勢數秒,呼氣時還原步驟3姿勢,反覆練習。

瑜伽減肥的誤區

1、只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

雖然練習瑜伽,身體可以變得柔軟起來,但並不是只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽,所以練習瑜伽的時候,只需要講求適度即可,並不需要追求動作完成的幅度大小。

2、瑜伽就是拉伸

瑜伽主要是意念配合呼吸來完成體位的,是動靜的結合,所以它最講究的就是能量平衡,用呼吸來達到帶動身體運動的目的,並不是簡單的拉伸動作。

3、瑜伽只適合於女性

瑜伽雖然在女性羣體中受到了熱烈的歡迎,但並非女性的專利,其實男士需要的話,也可以利用瑜伽來放鬆身心,以緩解壓力。

4、每天要固定時間練習瑜伽

記得有人說過:瑜伽不是一種運動,瑜伽是一種生活方式。把瑜伽融入生活中,這樣的效果才更好,而不要把練習瑜伽固定成一週幾次。

5、練瑜伽需要吃素

瑜伽從來不強求練習者吃素,但是隨着練習你慢慢會發現身心都在向着好的方向發展,喜歡清淡、更健康的'飲食方式。

減肥瑜伽的注意事項

1、尋找適合自己的減肥瑜伽類型

減肥瑜伽分很多種,並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。不要盲目相信別人的推薦,選擇不適合的瑜伽來減肥,不僅無法達到效果,反而讓你傷害身體。

2、別爲身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。還能夠幫助伸展拉伸你的身體,鍛造完美體態!

牀上瑜伽動作減肥基礎動作3

大鵬展翅

1、站姿，兩腿併攏，手臂向兩側平舉，掌心向下，脊柱伸直，目視前方。慢慢彎曲右膝成90度角，將右腿擡起至大腿平行地面，腳背繃直，停住10-15秒，然後慢慢放下。

2、接着左腿彎曲膝蓋90度向上擡起，至大腿平行地面，停住10-15秒，再慢慢放下。左右交替重複5次。

靠牆幻椅式

1、靠牆站直，兩腳分開與肩同寬，腳趾稍稍向外，兩手叉腰，目視前方。

2、背部貼牆，彎曲膝蓋，慢慢下蹲，膝蓋不超過腳指頭。停住10-15秒後回覆原位，重複10次。

手臂伸展

1、兩腿分開略比肩寬，腳趾稍向外，兩手屈肘在頭頂交疊。

2、左手按住右手肘並將其下壓，停住10-15秒，換手重複相同動作。

簡易舞蹈式

1、兩腿打開約1個半肩寬，腰背挺直，雙手插腰。

2、然後將左腿向後屈膝，左手向後抓住左腳踝並將其向上拉提，保持10-15秒後放下，換腿重複，左右交替做10次。

扶牆弓步

1、靠牆站立，兩腿併攏，左手插腰，右手向側伸直，掌心貼牆，擡頭挺胸，目視前方。

2、右腿向前跨出一步，膝蓋彎曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10-15秒後回到原位，換邊重複相同動作。

腿部伸壓

1、站在一箱子前，左腳半腳掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺直，兩手垂放在身側。

2、腳掌移位，頂住箱子邊楞，伸直左腿，停住10-15秒，重複10次，然後換腿重複相同動作。

仰躺抱膝式

1、仰躺在地面上，兩腿稍微分開，腳板勾起，兩臂在頭頂方向伸展，手指交扣並將手掌翻轉。

2、彎曲膝蓋，並用雙手交扣抱住小腿脛骨處，將膝蓋拉向胸部，停住10-15秒，然後放鬆回到躺姿。重複動作10次。