健身基本動作模式

健身基本動作模式，健身近幾年也慢慢得到了我們大家的重視，對於健身項目其實也是有很多種的，當然健身也是一件需要持之以恆的事情，以下整理了健身基本動作模式。

健身基本動作模式1

蹲（squat ）

主要通過臀部和腿部肌羣的發力，使自身重心和外物上下移動。比如深蹲、箭步蹲、側蹲等。

推（push）

主要通過胸部和肩部肌羣的發力，使外物遠離自身。比如臥推、俯臥撐、力量舉等。

拉（pull）

主要通過背部肌羣的發力，拉近自身與外物的距離。比如引體向上、硬拉、划船等。

旋轉（twist）

主要通過核心肌羣的發力和對下肢力量的傳導，使得上下肢的相對位置發生變化，同時操控外物進行水平向的移動。比如伐木、投擲等。旋轉可以帶來速度，可以產生足夠的力。所以這在體育項目中應用最廣泛。

屈（bend）

主要通過核心肌羣，特別是下背肌羣的等長收縮維持軀幹穩定，爲上肢的動作提供支點。比如體前屈、戰繩等。

跳躍（jump）

爆發性動作，主要通過伸髖肌羣和腓腸肌的發力，使得身體重心在短時間內大幅度移動。比如跳遠、跳高、跳箱等。

健身基本動作模式2

10個經典健身動作都是什麼

1、深蹲

深蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

2、硬拉

硬拉，硬拉是一種負重訓練，分爲屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

DeadLift)兩種，直腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，屈腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。

3、臥推

臥推，臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作（除俯臥撐外)無法比擬的。

4、划船

划船，划船“發達背肌的主要練習方法之一。用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。

5、引體向上

引體向上，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

6、推舉

推舉，是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。

7、彎舉

彎舉，彎舉這一動作主要用來鍛鍊肱肌和肱二頭肌，效果明顯。可以用啞鈴來做，也可以用槓鈴。

8、弓步蹲

弓步蹲，是最重要的`力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

9、懸垂舉腿

懸垂舉腿，腹部訓練經典動作， 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

10、卷腹

卷腹，最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰臥起坐其實不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。

健身基本動作模式3

7個黃金健身動作，提高肌肉維度，練出肌肉身材！

男生去健身房鍛鍊，除了瘦下來，還需要練出一副肌肉身材，提高自身的魅力指數，吸引更多的新回頭率。

而發達的肌肉身材，意味着旺盛的身體代謝，身體不容易堆積脂肪，發胖的現象也會遠離你。

新手增肌訓練需要選對方法，而不能瞎練。正確的訓練方法可以讓你事半功倍，讓你練出滿意的身材線條。

那麼，新手增肌應該從哪些訓練動作入手？對於沒有健身經驗的人來說，我們應該從複合動作入手，注重大肌羣的訓練，可以有效提高增肌效率。

不過，身體肌羣並不能每天鍛鍊，而需要勞逸結合，每次訓練後目標肌羣需要休息2-3天時間，才能進入下一輪的訓練。所以，增肌訓練的時候，我們需要定製合理的健身計劃。

如果你是一週3練，那麼可以隔2-3天訓練一次，每次虐遍全身肌羣的方法是可取的，每次安排6-7個動作進行訓練，這樣目標肌羣可以輪流得到休息。

如果你的一週4-5練，建議你分爲：一天鍛鍊上半身肌羣，一天鍛鍊下半身肌羣，每次訓練安排6-7個動作訓練。

而隨着健身時間的延長，我們可以繼續進一步細分肌羣，每次鍛鍊2個肌羣，不過這樣的訓練方式，你一週的訓練頻率也需要提高。

我們的身體可以分爲胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌羣，如果你要重點雕刻身體肌羣，那每個肌羣需要安排5-6個動作進行訓練，全方位刺激肌羣。每個動作安排4-5組訓練，每組10-12RM的重量，這樣才能提高增肌效率。

在增肌訓練期間，飲食也是很重要的！健身期間，我們身體的熱量消耗會提高，因此需要補充足夠的能量。而肌肉對蛋白質的需求量會有所提高，我們在合理控制卡路里攝入的前提下，提高蛋白質的攝入。

你可以選擇優質蛋白食物，比如：雞胸肉、瘦肉、牛肉、蛋類、奶製品、蝦、蟹等食物，每天的蛋白質攝入量要保持在75-90g左右。

下面分享一組適合新手訓練的複合動作，7個動作幫你虐遍全身肌羣，2-3天訓練一次即可。

動作1、臥推

鍛鍊胸肌、手臂

動作2、引體向上

鍛鍊背肌、手臂

動作3、槓鈴划船

鍛鍊背肌

動作4、槓鈴推舉

鍛鍊肩部、手臂

動作5、硬拉

鍛鍊下背肌、臀部

動作6、臀推

鍛鍊臀部、大腿、核心肌羣

動作7、負重深蹲

鍛鍊臀腿肌羣

每個動作10-15次，選擇適合自己的重量，組間歇時間在45-60秒之間。訓練後30分鐘左右可以補充蛋白食物，可以促進肌肉的恢復。