人體基本運動動作形式

人體基本運動動作形式，現如今幾乎可以說是全民養生的時代,越來越多的人重視身體健康，許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材而堅持進行各類運動，下面具體來看看人體基本運動動作形式。

人體基本運動動作形式1

1、上肢的基本運動形式 上肢的基本運動形式主要包括推、 拉和鞭打。推:在克服阻力時，上肢由屈曲態變爲伸展態的動作過程。如胸前傳球。拉: 在克服阻力時，上肢由伸展態變爲屈曲態的動作過程。如游泳。

在運動中，上肢往往是推、拉動作結合的運動形式，如划船;有時在伸直時做推拉。鞭打: 在克服阻力或自體位移時，上肢各環節依次加速、制動，使末端環節產生極大速度的動作形式，稱鞭打動作。如投擲。

2、下肢的基本運動形式 下肢的基本運動形式主要包括緩衝、蹬伸和鞭打。緩衝:在克服阻力時，下肢由伸展態變爲屈曲態的動作過程，如跳遠前起跳時擺動腿的動作。蹬伸:在克服阻力時，下肢由屈曲態變爲伸展態的動作過程。

如跳遠前起跳時起跳腿的動作。鞭打:在克服阻力或自體位移時，下肢各環節依次加速、制動，使末端環節產生極大速度的動作形式。如在完成自由泳的兩腿打水動作時，下肢各環節有類似上肢的鞭打動作。

3、全身基本運動形式全身基本運動形式主要 包括擺動、軀幹扭轉和相向運動。擺動:身體某-部分完成主要動作(如單腿起跳)時，另一部分配合主要動作進行加速擺動(如雙臂和另一條 腿配合起跳的擺動)動作形式。軀幹扭轉:在身體各部位完成動作時，軀體上下肢沿身體縱軸反向轉動的運動形式。相向運動:身體兩部分相互接近或遠離的運動形式。

人體基本運動動作形式2

一、上肢的運動方式有哪些

上肢的各種基本運動動作形式是由上肢各環節共同參與完成的。上肢基本運動動作可歸納爲推、拉和鞭打3種。

1. 上肢推動作

推是上肢活動的主要動作形式，是上肢各環節伸肌克服阻力，以及各關節由 屈曲狀態變爲伸展狀態的動作過程。例如，推鉛球、舉重、推槓鈴、俯臥撐、跳馬推手以及籃球胸前傳球等動作，都屬於推的動作形式。

在人體運動活動中，推的動作形式表現爲單手推和雙手推兩種：

（1） 體育運動中最常見的單手推動作形式是推鉛球和單手投籃，前者的運動目的是遠度，後者的運動目的是準確性。由於推鉛球對速度有要求，因而在完成推動作時，腿和軀幹均需聯動參與完成其動作以便將鉛球推得更遠；籃球投籃考慮的是準確性，身體和腿的運動參與相對較協調，以保證上肢肌肉完成推動作時用力方向的準確性。

（2） 雙手推在體育運動中常見的動作形式是俯臥撐、上舉槓鈴、跳馬推手、籃球傳球和排球二傳等。在雙手推中，主要運動的是肩關節屈、肘關節伸、腕關節屈和指屈。

推動作一般由下肢和軀幹開始發力，推的動作根據所需完成的任務在活動程度、用力方式等方面有所區別。如同樣是籃球胸前傳球，長傳球時，首先是下肢、軀幹肌肉發力，然後是肩帶肌肉發力，肩、肘、腕關節運動幅度較大，上肢幾乎完全伸直；而短傳球時，下肢和軀幹肌肉用力較小，肩肘關節運動幅度較小，主要靠快速“抖腕”完成。

2. 上肢拉動作

拉是上肢屈肌克服阻力，以及各關節由伸展轉變爲屈曲狀態的動作過程。在人體運動中動作形式表現爲將器械拉近人體或人體拉近握點。例如攀巖、引體向上、撐竿跳高引體、游泳划水、划船和爬繩等動作（圖3

某些運動技術中，往往包含了上肢的拉與推相結合的運動形式，如撐竿跳高中的引體動作，以及隨後支撐倒立推杆動作，舉重的提鈴與上挺動作也是如此。

3. 上肢鞭打動作

鞭打動作是指人體上肢開放運動鏈中各環節由近端至遠端依次發力和制動，即像鞭子一樣活動的動作過程。

在人體運動中，鞭打動作形式主要目的是使末端環節（手或手持的器械）產生較大的速度或動量，如排球的.大力跳發球及、大力扣球、擲標槍、羽毛球扣殺等動作。圖4爲排球發球中鞭打動作的示意圖。

在完成鞭打動作時，上肢首先向鞭打動作的相反反向揮動，並處於相對屈曲狀態，然後上肢運動鏈的近端環節首先加速（轉動），帶動上肢各環節依次加速和轉動，形成類似於鞭打的動作形式，並使末端環節產生較大的運動速度或動量。上肢的鞭打動作往往由軀幹開始用力，依次至腕關節活動結束。

需要強調的是在完成鞭打動作時，身體的另外一些部分的支撐和固定很重要，只有這樣，才能提高鞭打動作角動量傳遞的效率。例如，在擲標槍的最後用力動作中，依次是下肢和軀幹的用力、肩關節的用力、肘關節的用力和腕關節的用力，下肢的左側支撐（右手擲標槍）和上肢用力時軀幹的適度緊張是完成鞭打動作的重要條件。

二、徒手鍛鍊上肢的方法有哪些

對於男性而言，有一個強壯的身體是很重要的，不僅自己能更加自信，也能更受異性歡迎，很多男性都有健身鍛鍊的好習慣，而不同的身體部位需要採取不同的鍛鍊方法，才能收穫最佳的鍛鍊效果，如果想要鍛鍊上肢的話，要注意選擇有效的方法，那麼，有什麼徒手鍛鍊上肢的方法呢？

力量訓練計劃

1、週一：窄距俯臥撐：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

2、週二：反手位引體向上：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

3、週三：深蹲：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

4、注意事項：

1.本計劃3天爲一個循環，請嚴格按照計劃執行。

2.窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘儘量靠近身體兩側。

3.深度動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，擡頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。

人體基本運動動作形式3

一、上半身

1.上肢水平推

例如：臥推(Bench press)、俯臥撐(Push up)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿划船；身體水平方向的俯身划船(Bent over row) 單手划船(One arm row) TRX 划船(Trx row) 等等都是這模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引體向上(Pull up)，或反手引體向上(Chin up)。

二、下半身

下半身訓練特別之處在於，多數生活表現均由下半身產生力量，通過核心傳遞，再透過上半身將力量傳遞(跑步、推車、揮拍打球...)

1.膝主導

膝主導的意思是較多身體前側肌羣的鍛鏈，例如：蹲舉(Front squat)。

2.髖主導

髖主導的意思是較多身體後側肌羣的鍛鍊(如整個背穩定、臀部、大腿後側)，例如： 單腳的羅馬尼亞硬舉(SLDL)。

三、全身性

功能性訓練目標是讓身體擁有最好的身體控制性與最佳的效率化，因此在上半身與下半身的訓練都有了以後，還需要全身性的訓練。透過爆發力訓練將身體各部位的肌肉整合在一個動作上，藉由練習，讓全身肌肉協同收縮

來達成身體控制的效率化與神經連結度的提升。如爆發力系列的奧林匹克舉重系列訓練，藥球的摔、砸，壺玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客戶也可以用衝刺跑、飛輪衝刺、划船機等較簡單的方式來做整合。

四、全身性之二--旋轉

旋轉動力是另一個全身性的訓練，並且是人體很常見的動作模式(推門、拉門、跑步、揮拍打球)。

五、訓練安排建議！

特定的傷害往往與訓練的方式有關，上半身訓練最常見的傷害跟肩膀有關，通常與“不做”的動作與強度有關(任何強度不足、頻率不足)。下半身訓練則和訓練動作的選用有關(勉強在不好的動作模式上加負荷、沒有強調技術失敗的重要性、或讓身體暴露在高風險高壓力的動作上)。

肩關節出問題，通常在上肢推與拉之間比例失衡，跑步大腿拉傷通常與下肢推與拉之間失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推與垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

這裏所謂的肌力平衡是垂直拉的力量約等於水平推、水平推的80%力量約等於水平拉。而訓練平衡是指每次訓練課，同樣組數、強度、與頻率。