體型鍛鍊的基本動作

體型鍛鍊的基本動作，塑形和減肥不同，減肥還可以通過節食和其他方法瘦下來，但是塑形就必須運動，想要好的身形，就一定要選擇合適自己的運動，那麼體型鍛鍊的基本動作有什麼呢？

體型鍛鍊的基本動作1

動作一：跪姿俯臥撐（15次）

有效鍛鍊胸部，核心以及手臂

跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，雙手與雙腳撐起身體保持背部挺直，腹部收緊，雙臂屈伸向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原

動作二：俯臥划船（15次）

有效鍛鍊背部有腰腹部

俯身，挺胸擡頭，雙臂前舉，雙腿交叉，大腿貼緊地，雙腳離地向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直，雙臂向後方收動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作三：深蹲開合跳（12次）

有效鍛鍊臀腿以及爆發力

雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住藥球於胸前臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身起身時向上跳起，跳起時雙臂將藥球舉過頭頂，同時雙腳向內收回落地然後，雙腳向外跳開再次屈膝下蹲

動作四：支撐轉體（20次）

有效鍛鍊核心肌羣

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直併攏，雙手與雙腳支撐身體背部挺直，身體呈一條直線，擡起一隻手臂同側轉體至雙臂位於同一平面頂點稍停後還原，然後再次向另一側轉體

動作五：直腿仰臥後撐（12次）

有效鍛鍊肱三頭肌，解決大臂後側鬆弛的問題

背對有一定高度的物體，雙手向後撐於物體邊緣，雙腿向前伸直繃緊肩部，屈肘向下至動作頂點稍停後伸直手臂還原如果直腿的情況下不能完成動作，可以做屈腿動作代替

動作六：跪姿對角伸展（20次）

有效鍛鍊腰腹部以及臀腿部

跪姿，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙手與雙膝支撐身體背部挺直，保持身體穩定，對側手臂與腿同時擡起向前和向後伸展頂點稍停後還原，然後換邊

動作七：藥球弓步轉體（16次）

有效鍛鍊臀腿以及腹部

雙腳微微打開，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住藥球置於體前向前邁出一條腿，重心隨之前移，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行，同時雙臂前平舉保持弓步姿勢，雙手握緊藥球向前側腿一方轉體，至動作頂點稍停後轉回，然後起身還原

動作八：原地爬行（10次）

有效鍛鍊柔韌性，以及核心肌羣

雙腳微微打開站立，雙膝微屈，向前屈體，雙手觸地，如果柔韌性不夠可以適當彎曲雙腿雙手依次向前移動至雙臂位於肩部正下方，身體呈一條直線然後，雙手再依次向回移動至腳前起身

適當的熱身以後即可進行這組動作，動作間休息30秒左右，每次3-5組循環進行，動作結束後整理放鬆。

最後需要說的是，不管是減脂還是塑形都不是一件可以在短時間內就能完成的，除了需要我們長久地保持健康的飲食與規律的運動以外，還需要保持規律的作息習慣。而我們的堅持總是會成爲我們減肥塑形成功的關鍵所在。

體型鍛鍊的基本動作2

1、肚皮舞扭腰動作。

形體美雖然說的是整體美，可是腰部的練習是非常重要的。腰部位於上身和下身的連接處，如果腰部不夠靈活，那麼你的形體能夠說是毫無美感的。形體美不但僅是身體纖瘦，還要靈活柔軟。

練習肚皮舞的扭腰動作，能夠讓身體整體的柔軟度得到調整，讓你的身體愈加柔軟靈活，這樣纔有形體的美感。鍛鍊形體，一定要練習肚皮舞，讓你的全身柔軟有韌性，美感更突出。

2、健身操，讓形體更標準。

肚皮舞能夠增加身體的柔韌度，讓身體看起來柔軟如水，氣質高雅。健身操則能讓形體愈加運城，讓身體該瘦的地方瘦，該胖的'地方胖，給人一種非常協調的美感，這就是形體美。

健身操也是全身運動，基本每個動作都是能夠鍛鍊身體所有部位的，所以選擇動作的時候不用太過挑剔，只需要將每個動作做標準即可。形體鍛鍊的基本動作能夠是肚皮舞基本動作也能夠是健身操基本動作，想要形體變標準，一定要堅持做運動。

體型鍛鍊的基本動作3

一、靠牆站立姿勢訓練

挺直身體靠牆，提氣收腹，保證從上到下：後腦勺，肩膀，腰部，臀尖，腳後跟都貼近牆壁。這個動作簡單易做，隨時隨地都可進行，每次在25分鐘以上。

二、坐姿訓練

日常坐着的時候注意：臀部在椅子的前面大約三分之一處，合攏兩膝，上半身挺直，提氣收腹，緩慢呼吸。千萬不要二郎腿姿勢來坐着，一方面讓氣質減分，另一方面容易損傷膝關節。

三、走路姿勢訓練

練習培養身體平衡感：在頭頂放置一把撐開的扇子，或者其他質地較硬的物件，提氣收腹，拉長脖頸，眼睛正視前方，雙手自然擺動，往返走，時間在20分鐘以上，無次數上限。

上面的動作在你熟練之後，不需要放置物件也可進行。正所謂習慣成自然，隨時隨地都可以鞏固加強。

後下腰

動作步驟：右手扶把杆，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，儘量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛鍊部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

壓腿

動作步驟：右手扶把，右腿放在把杆上，膝蓋繃直，後背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛鍊部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。

下蹲

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟併攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛鍊部位：抻拉大腿內側肌肉。

動作誤區：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關節有害。

前點地舞姿

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛鍊部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。

動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，腹部過於鬆弛。

吸腿擰腰

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。

鍛鍊部位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

動作誤區：背部鬆懈，右腿彎曲。