適合室內運動鍛鍊的動作

你知道有哪些是適合室內運動鍛鍊的動作嗎？運動是可以令我們可以強身健體和提高新陳代謝的活動，運動類型可分爲戶外運動和室內運動兩種。而今天給大家介紹幾種適合室內運動鍛鍊的`動作，希望能幫大家動起來！

適合室內運動鍛鍊的動作1

一、全身運動，開合跳

首先雙腳並立，雙手自然下垂；接着，兩腳往兩側跳開，同時兩手由兩側往上在頭頂相踫；再接着，兩腳跳回併攏，兩手由兩側向下在腰前相踫；兩腳跳開跳回算一次，一共跳30次。

二、腿部練習，背靠牆坐

下蹲馬步，後背和屁股同時靠牆，雙手握拳往前伸直，然後收回放於腰間。一共做30次。剛開始，腿力不夠，可以用高馬步形式。

三、上肢和腰產練習，俯臥撐

雙手剛好肩寬，臥下後，手掌與胸齊。腳尖着地。雙手伸直，雙肘彎曲爲一次。共30次。剛開始時，可以雙手撐地，雙肘伸直，保持平衡。

四、腰部練習，仰臥起坐

仰躺，雙腿彎曲。雙手向上帶動頭和身體向膝蓋彎曲，再回到仰躺原位。共30次。

五、腿部練習，登臺階

找一椅子，首先一隻腳踏上去，然後踏上另一隻腳。共30次。以後逐漸加高椅子的高度，直到椅子高度超過自己的膝蓋。

六、腿部腰部練習，蹲起

兩腿分開，略比肩寬，下蹲成馬步，再直立站起。共30次。以後逐漸加大下蹲的幅度，直到下蹲到屁股挨着腳後跟。

七、上肢腰部練習，後撐椅

雙手往後撐住椅子，曲膝曲肘下坐，然後伸直雙膝雙肘。共30次。下坐幅度逐漸加大。

八、上肢腰部練習，雙肘撐地

雙肘彎曲撐地，雙腳尖着地，腰挺直。堅持30呼吸。剛開始感到困難時，可以彎膝着地。

九、腿部練習，高擡腿

成跑步狀，一腿用力往上擡，儘量超過腰高度，擡左腿時，向上甩右手，擡右腿時，向上甩左手。原地跑60步。手儘量上甩，腿儘量上擡。上擡腿下落距地面10到15釐米時，換支撐腿上擡。

十、腿部練習，弓箭步

並步站立，左腳向前一大步，左右腳同時彎曲成90度。然後身體向上，左腳收回。再右腳向前成弓箭步。反覆30次。剛開始，後腿彎曲，膝蓋可以着地。慢慢練習達到標準要求。

適合室內運動鍛鍊的動作2

健身運動4個動作鍛鍊男人強壯手臂

正握腕彎舉

雙手正握槓鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌羣始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌羣和上臂外側肌羣。

反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時爲止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌羣。

手內旋彎舉

坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

負重卷繩

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

Tips：鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌羣在動作過程中始終處於張緊用力狀態。還有就是在選擇器械重量的時候不可隨意，要選擇適合自己的重量，千萬記住寧願選擇輕一點也不要太重的重量，以免造成損傷。