健身基本的動作

健身基本的動作，現在很多的人都會在家裏鍛鍊身體，但是我們鍛鍊的時候要注意方法，不能勉強，不然會撕裂肌肉的，要以身體的健康爲基礎，那麼以下是關於健身基本的動作。

健身基本的動作1

深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；

把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的.位置；

雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；

膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；

挺胸，擡頭；

收緊腹部；

腰部保持自然生理彎曲，在高負重的.情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；

膝蓋伸直，但不鎖定；

深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

健身基本的動作2

動作一：開合跳

開合跳是一個很實用的熱身動作，在完成的時候可以調動大部分的肌肉。

動作二：深蹲

徒手深蹲可以非常有效的強化大腿肌肉的力量。

動作三：俯臥撐

很經典的訓練動作，作用自然不必多說！

動作四、平地擡膝

動作五：直臂蹬腿

這個動作是一個非常有效的鍛鍊肩部、腹肌以及核心穩定性的動作。

動作六：低位引體

動作七：雙槓臂屈伸

如果你能完成這個動作，說明你已經快脫離健身新手的了，這個動作主要訓練的肌肉有胸肌，肱三頭肌和三角肌（前束），還可以對背闊肌、斜方肌等肌肉進行訓練。

健身基本的動作3

靜態伸展運動

靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極爲重要。靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。

1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

這是個簡單且有效的伸展動作 , 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

3、闊背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

此伸展直接作用於闊背肌上 , 適用於舉重、划船與田賽選手。

做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5、髂脛束伸展 ( ITB Stretch ) ：

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 ( 髂脛束症候羣 ) 所造成的疼痛。

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

健身基本的動作4

動作一：深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的

如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。