健身的三個基本動作

健身的三個基本動作，現在的人越來越注重健康，所以更多的人開始健身，而對於健身每個人的理解督不盡相同,但是關於健身的一些簡單的基本動作是一樣的,下面是健身的三個基本動作。

健身的三個基本動作1

健身操基本動作

一、健身操的基本步伐

(一)踏步

1、動作描述

傳統的低強度步伐。兩腿原地依次擡起，交替落地，要求落地緩衝，腳尖過渡到腳後跟，兩腳尖平行，方向朝前。

2、技術要點

(1)上體控制不夠(如出現身體前後晃、左右擺等)。

(2)下肢動作彈性不夠。

3、糾正方法

(1)收腹立腰，並腿屈膝彈動。

(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術，再以正常速度練習踏步動作。

(3)練習踏步的不同形式(如：一字步、側並步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。

4、同類動作變化

(1)走步：

不同方向踏步移動身體。

(2)一字步：

一腳向前一步，另一腳並於前腿，然後再依次還原。

(3)漫步：

左腳向前踏一步，屈膝，右卻稍擡起然後落回原處，接着左腳再向後踏一步，右腳同樣稍擡起然後落回原處。

(4)側並步：

一腳側邁一步，另一腳隨之併攏，同時屈膝點地，再向反方向邁步。

(5)側交叉步：

一腳向側邁出，另一腿在其後交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側一步，另一腳併攏。(注：兩腿運動均朝同一方向)

(6)點地：

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、後、側)：然後還原成並腿直立姿勢。

(7)V字步：

一腳向側前邁一步，緊接着另一腳向相後方向側前邁一步，然後依次退回原位。

(二)後踢腿跑

1、動作描述

相對於踏步是高強度動作，一腿跳起落地，另一腿的小腿極

大限度向後屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上，兩腿依次經騰空落地，落地緩衝，腳尖過度到腳後跟。

2、技術要點

上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。

3、易犯錯誤

(1)上體前傾。

(2)跑跳蹬地無力。

(3)勾腳尖。

(4)小腿後屈幅度不夠。

4、糾正方法。

(1)先練習原地並腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然後再練習單腿小跳。

(2)後踢腿跑時支撐腿踝關節立起用力下壓，另一腿後踢時，小腿儘可能後屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩衝。

(三)彈踢腿跳

1、動作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然後向前下方彈踢伸直腿部，膝關節和髖關節運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩衝。

2、技術要點

上體保持正直，擺動腿後屈至臀部，然後向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關節和髖關節運動要有控制的延伸，注意膝關節充分屈伸。

3、易犯錯誤

(1)上體前傾，收髖。

(2)起始動作爲向前下方的踢腿。

(3)擺動腿彈踢時鬆弛無控制。

(4)擺動腳踝關節鬆弛。

4、糾正辦法

(1)單手扶把(扶牆)練習擦地。

(2)原地練習彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

5、同類動作變化

(1)吸腿：

一腿站立，另一腿屈膝向上擡起。

(2)後屈腿：

一腿站，另一腿後屈，然後還原。

健身的三個基本動作2

一、深蹲

主要目標肌肉：股四頭肌、臀部。

深蹲動作要點:

1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬

（也有非常寬的深蹲方式）

2、背部（脊椎）維持正直

不要拱起或過度凹陷

3、蹲下時雙腿與地面平行

（有爭議，建議能蹲多低就多低）

4、挺胸、雙眼直視前方或下方

令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾

基本原則是讓重心直線上下

5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上擡

其餘腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是穩定身體

6、重心始終在腳掌中央

7、膝蓋與腳尖同方向

雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是將重物由地面拉起

直至身體站直，硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。

主要目標肌肉：膕繩肌、臀部、背部

動作注意事項：

1、雙腳 站在槓鈴正中

雙腳間距大於肩寬一點兒 腳尖自然外八

2、俯身採用正握，雙臂在雙腿稍偏外側下垂

但要靠近身體 手臂伸直

而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直

如果你的站姿會迫使手臂彎曲

你需要調整站姿

3、雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移

4、挺胸，以便使背部保持平直

雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板

5、拉動重物離開地面，並繼續上移

直到雙腿伸直。重心置於腳跟

想着使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣

拉起重物時，儘量使鈴杆靠近身體

槓鈴的理想軌道是筆直向上

鈴杆高於膝部之後，想着臀部用力，使髖部伸展

6、當雙腿完全伸直

硬拉不需要使背部過度伸展，即向後傾斜

這樣會對下背部施加不必要的壓力

三、臥推

目標肌肉：胸大肌

協同肌肉：三角肌前束，肱三頭肌

健身界流行這麼一句話：“新手練胸”

而臥推是鍛鍊胸部肌肉的不二之選

臥推可以增加胸大肌的整體厚度

同時可以鍛鍊到三角肌前束和肱三頭肌

動作注意事項：

1、仰面平躺在平板臥推凳上以頭部

上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐

雙腿自然分開，雙腳平放在地板上

正手(虎口相對)滿握

(拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆

雙手握距取肩寬的1、5倍

2、從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直

使槓鈴位於鎖骨正上方

沉肩，並且收緊肩胛骨

3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴

下放至胸部正上方2-4指處

隨即向上、並且略向後推起槓鈴

使槓鈴又回到鎖骨上方 此時的肘部可以鎖定

也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊

健身的三個基本動作3

第一個要介紹的動作就是深蹲，主要練到的肌肉部位就是大腿肌肉，這個動作的地位，在健身訓練當中它排第二，沒敢排第一的，作爲專業健身運動員的首要訓練部位，對於他的訓練，不僅可以提高我們身體的協調性與大腿肌肉的力量，還可以提高我們的腿部骨質密度，並且能提高我們睾酮素的分泌。

能夠訓練的肌肉分別是臀部肌肉，股四頭肌，腰部的肌肉以及膕繩肌。這個動作做法非常豐富，但是最爲常見的就是槓鈴負重深蹲。在這裏建議新手們選擇史密斯深蹲架，初期沒有掌握平衡的'情況下，利用深蹲架進行深蹲，能夠保證安全問題。挺胸擡頭，腹部收緊，腰部挺直，一定要注意做的動作是否標準。

第二個要介紹的動作就硬拉，專注於背部肌肉的訓練，作爲僅次於深蹲的一個動作，對於它的訓練也是要嚴肅認真。它能夠刺激到的肌肉分佈廣泛，分別是前臂屈肌，以及斜方肌，臀大肌，豎脊肌，腰方肌。新手一定要注意動作的要領，開始不建議用之前沒嘗試過的重量。

如果你覺得你的握力不夠，那麼助力帶是一個很不錯的選擇，能夠幫上你的忙。同樣是挺胸擡頭，腰部不要拱着或者塌陷，雙腳的位置與肩同寬，收緊腹部，不要讓槓鈴靠近自己的身體，提拉到最高點的時候，身體不要過分地後仰。

最後一個動作就是臥推，經常聽到兩個健身老鳥在那聊天，扶着臥推架上來就問你能推多少了？挺不錯的一個開場白，也反映出了臥推在健身者心目中的地位。

臥推主要訓練到的肌肉就是胸大肌，能順帶着刺激到的肌肉，肱三頭肌和三角肌的前束，效果也是很不錯的，常見的就是平板臥推，新手這時也可以選擇史密斯架來做臥推，也可以自由臥推，不過剛開始要先用空槓來找找平衡。