健身的一些基本動作

健身的一些基本動作，在我們的生活中其實鍛鍊身體的方法運動有很多種，不同的方法帶給我們的好處和效果都是不一樣的，現在也越來越多的人開始重視鍛鍊，以下健身的一些基本動作

健身的一些基本動作1

第一個動作：擱腿仰臥起坐

這個動作重點鍛鍊部位：上腹部位。

我們可以藉助牀邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在牀邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。

訓練要點：當屈體收縮時，爲了更好的使腹部肌羣收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

第二個動作：仰臥腿上舉

重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。

同樣這個動作可以藉助到牀邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。

動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。

訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌羣的收縮效果。

第三個動作：坐式縮腿

起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

這當中就包括了仰臥起坐的，這個運動方式是很多人們都應該知道的，只是很多人們並不知道這種運動方式在運動完以後是可以健身自己身體當中的哪個部位，其實這種運動是能夠鍛鍊好自己腿部和腹部的肌肉，讓自己可以擁有非常好的腹肌，還有腿部肌肉的。

健身的一些基本動作2

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

．使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；

．把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

．雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；

．膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；

．挺胸，擡頭；

．收緊腹部；

．腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；

．膝蓋伸直，但不鎖定；

．深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

．蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、臥推

“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的'問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

正確做法：

．使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；

．頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；

．雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）;

．保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；

．保持脊椎自然生理彎曲；別擡臀部；

．推舉時，肘部一直在杆的正下方；

．槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；

．槓鈴應該下放輕觸胸部；

．往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；

．別讓槓鈴杆從胸肌彈回；

．推到最高點時別鎖定肘關節；

．不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。

3、雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

．雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直；

．慢慢地彎曲肘關節到大約90度；

．保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；

．在動作的頂部不要鎖定肘關節；

．如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

正確做法：

．採用正反握的方法防止槓鈴滑動；

．雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；

．挺胸，擡頭；

．保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；

．提前用腹肌30％的力量收緊腹部；

．上提時使槓鈴杆靠近身體；

．動作的最高點，不要過分後仰上身；

．如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

正確動作：

．可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；

．挺胸，擡頭；

．提前用腹肌30%-40％的力量收緊腹部；

．向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；

．有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；

．不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6、俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

正確動作：

．脊椎保存自然生理彎曲；

．把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置；

．當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的握力）;

．挺胸；

．主要移動手臂而不是脊柱；

．提前用腹肌30-40％的力量收緊腹部。

7、直立划船

這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

正確動作：

．你可以選擇窄握（雙手距離10-20釐米）或與肩同寬握；

．膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度；

．訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；

．把槓鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的擡高；

．向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；

．當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

．用腹肌30%-40％的力量提前收緊腹部。

8、肩上推舉

這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。

類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

正確做法：

．保持脊椎自然生理彎曲；

．腹部不要向前突；

．可以選擇全握或開握；

．手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

．使重量慢慢地下降

．保持肘關節在杆的下方；

．把重量推到頭上而不是身體的前面；

．在動作的頂端不要鎖定肘關節；

．如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

9、彎舉

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。

除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。

正確動作：

．提前用腹肌30%-40％的力量收緊腹部；

．挺胸，擡頭；

．肘部貼緊身體兩側；

．膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；

．平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

10、腹肌訓練

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

正確動作：

．卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；

．腰部不離開地面；

．胸部擡起來；

．預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

健身新手應該好好地學習以上10個動作，它們基本上可以鍛鍊到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛鍊一年半載，一定能成就你所要的身材。

健身的一些基本動作3

有哪些簡單易做的鍛鍊動作？

跑步是最簡單，也最容易的運動，不許要特殊的場地，在戶外公路、廣場等地方都可以進行。如果是減減肥，要注意進行慢跑，慢跑一個小時以上纔開始燃燒你的脂肪呢，剛開始鍛鍊身體的人還可以採取間歇的跑法，跑一陣，走一陣

卷腹增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什麼的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，捲起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量

俯臥撐鍛鍊的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽墊上進行，動作要領是身體要呈一條直線，俯身時臀部不能弓起，全身儘量貼地、平板支撐是俯臥撐的一個變種，要求全程保持支撐的動作，也是不錯的選擇。

深蹲是鍛鍊腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一樣，不受場地限制，隨時隨地都可以進行。深蹲時要保持腰背挺拔，不能放鬆，下蹲時膝蓋不能超過腳尖，臀部儘量往後坐，感受肌肉緊繃

身體拉伸動作。在進行一定量的體育鍛煉後，身體的拉伸是必須的動作，拉伸主要是提升身體柔韌性，拉伸有各種動作，針對各個部位。下圖是一個簡單的全身拉伸動作，動作要領是，一直腳前弓步，另外條腿往後打開，儘量到最大，同時腰部往後仰，上肢一起往後打，主要是拉伸大腿和腰部

運動的目標不同，強度也不同，一定要循序漸進，不能想一口氣鍛鍊成一個瘦子，還應該制定合理的目標，每天堅持運動，堅持鍛鍊，只有這樣才能早日塑造完美身體

注意事項

如果是減肥，運動要配合合理的飲食才能收效

做運動時候要量力而行，保護自己不受傷