健身的基礎動作

健身的基礎動作，鍛鍊身體是非常重要的，但現如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉，體質虛弱的人羣越來越多，所以非常有必要去健身房健身，以下爲大家分享健身的基礎動作。

健身的基礎動作1

1、深蹲

如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在爲止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作爲全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

2、硬拉

你以爲硬拉只能練背部麼？並不是這麼簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

3、臥推

沒有一個以增肌爲目的的健身者不會把臥推放在胸部訓練日的`第一個動作。對於整個胸大肌的塑造，臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激！

4、推舉

對於整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因爲他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿哦！

5、俯身划船

做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦！

6、引體向上

作爲這10個動作中少見的自重動作，引體向上有着絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作爲相對力量的測試動作，你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦！

7、彎舉

其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，槓鈴，曲槓，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！

健身的基礎動作2

1、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作

次數：一日2次

當你穿牛仔褲的時候，褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢？僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的，如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話，是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

放鬆身體站立，擡高右腿向腹部靠近，同時，彎曲左手手肘，並向右腿靠近，左腿也做同樣的動作，左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣，十下爲一次，一日做2、3次。

2、甩掉側腹贅肉——擦窗動作

次數：一日1次

在日常生活中，人們很少做擡高手臂的動作，因此，側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊，同樣地也很難減掉。但是，有人意外地發現，擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

首先，雙腳打開到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側傾。這個時候，感受側腹肌肉被拉伸的感覺，左右手各做10次。

然後，上半身向後仰，骨盆向前突出；上半身向前彎腰，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。

健身的基礎動作3

健身初學者須知的五大誤區

1、重量誤區

盲目追求大重量負荷，造成動作變形或訓練動作不完整，不僅容易造成肌肉、肌腱 及 韌帶受傷，未能有效地刺激作用肌肉，訓練成效大打折扣，只爲了滿足自身的虛榮心

建議：寧輕勿假！任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術！在增加強度的時候循序漸進！把動作做到位，各個肌肉關節各司其職，千萬不要爲了舉起重量而無所不用其極！

2、錯誤模仿

都知道臥推是練胸肌的，但是並不是每個人都理解，並做好這個動作！不瞭解對方的訓練目的，仿照他人動作和訓練方法，難以體會動作要領，訓練時也容易動作變形 (如：深蹲/硬拉 彎腰駝背)，學習前先充分了解這項動作的訓練效果，原理及注意事項才能在訓練時適時修正篩選動作

建議：去了解一些運動知識，認識肌肉的解刨和功能，瞭解各個動作涉及的關節運動，肌肉工作的形式，掌握正確的發力方式，力學角度等等！

3、顧此失彼，惡性循環

很多人眼裏只關注肌肉塊頭，力量水平，卻忽視了其他元素，基礎的有氧耐力是高強度訓練的基礎，柔韌性訓練能夠幫助你改善關節活動度，讓你擁有更完整的動作，讓你有效的避免運動傷害！萬丈高樓平地起，要有多高的大樓，就要有多深的根基！

很多人只愛練胸，二頭，三角肌前側，腹直肌這些面子肌肉，卻忽略了腿部（人體發動機）背部，後肩，腹部深層肌肉，造成肌力不平衡，體態歪斜，外強中乾！

4、吃不好

鍛鍊要搭配相關的營養方案纔會有更好的效果，不管你的目標是什麼，只有正確重視飲食，並改善飲食習慣纔會獲得成效！記住，是食物構建你的身體！

5、恢復不足

多練就是好嗎？身體休息不夠，急着在疲勞狀態下訓練，不僅專注力不足，疲勞的肌肉容易拉傷，甚至造成肌腱發炎，訓練時疼痛無力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，訓練品質下滑，因此充足的休息與恢復時間很重要，循序漸進-切勿急功躁進，