有哪些不傷身的健身訓練動作

有哪些不傷身的健身訓練動作，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動的過程中我們也要注意補充水分，那麼下面明白有哪些不傷身的健身訓練動作，就快快動起來吧！

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1、浪花式引體向上Kipping Pullup

這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素，在極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說，這是好的動作。Boyle說：這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你的肩關節，但肩關節是身體中最矯嫩的地方。

改做：反手引體

大部份的男性反手引體向上可以完成的比正手寬握來的多次。那是因爲反握予許二頭肌參與的更多。

注：

正手Pull-ups

手掌朝外握槓， 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。

反手Chin-ups

手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。

2、雙槓撐體Dip

在正確的進行下，這是個非常的棒建構肌肉動作。Boyle說：正確執行撐體的動作就是獨角獸。大家都這麼說，但卻很少人能正確去操作它。劣質的Dip動作：（手肘向外開 + 垂直的軀幹）會增加肩袖肌羣的張力，而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。

改做：窄距俯臥撐

大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭，而窄距俯臥撐在沒有風險的情況下，也提供同樣的好處。

3、45度大腿蹬腿機

Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說：“這個動作強迫背部進到圓形的姿勢(Rounded Position)並壓縮你的脊椎，這會導致椎間盤突出。此外，這個動作並沒有使用到核心或是穩定肌羣，任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。”

改做：保加利亞單腿蹲

Ballantyne說：“這個動作更加貼近於現實世界的動作，使用到你的核心並挑戰你的平衡。”

4、健美式臥推！

Ballantyne說：“健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展，去將更多的刺激放在胸肌上。問題是，這也增加落在肩旋轉肌羣上的壓力。”

改做：力量型臥推！

Ballantyne 說：力量選手(Powerlifters)專注在能安全舉起多少重量。爲了達到這個目的，他們會盡量讓手肘靠近身體的二側，儘可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降到最低

有哪些不傷身的健身訓練動作2

六種正確的健身方法

一、早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段

在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎。伯爾尼博士說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因爲這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

二、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展

有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。

三、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身

首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5-10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉羣和身體部位。

四、不要反覆做同樣的鍛鍊

運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，你的身體纔會發生變化，也就是說，你鍛鍊得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間裏重複相同的鍛鍊項目，你的身體就只能鍛鍊某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉羣卻得不到充分的鍛鍊。這樣你的`形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛鍊。

五、不要形成鍛鍊癖

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵着你更多地參加鍛鍊。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德。科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成爲健美先生。

六、恢復對訓練來說，也是同樣重要的

在鍛鍊期間，必要的停頓是不能忽視的，因爲身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作爲一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉爲其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因爲足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。