幾大健身運動有哪些

幾大健身運動有哪些，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動可以提高身體的抵抗力，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，現在分享幾大健身運動有哪些技巧。

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1：深蹲

如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在爲止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作爲全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

2：硬拉

你以爲硬拉只能練背部麼？並不是這麼簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

3：臥推

沒有一個以增肌爲目的的健身者不會把臥推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造，臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激！

4：推舉

對於整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因爲他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿哦！

5：俯身划船

做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦！

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1、平板支撐。

平板支撐能鍛鍊核心肌肉羣。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。

2、腳踝訓練

腳踝是男性鍛鍊最少的部位之一，腳踝靈活性不足會導致身體缺乏穩定性，使脊椎更易受損。具體動作：雙手前伸扶牆，左腳尖抵牆，右腿後伸；身體前傾，儘量使左膝靠近牆壁，堅持10秒，兩側交替進行，每側3次。

3、側弓箭步

大多數人缺乏側向運動。側弓箭步有助於增強身體兩側肌肉，鍛鍊髖關節靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動作：站立，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重複10次，然後換另一側進行。

4、箭步蹲。

這一動作難度最大，因此很多人避而遠之。具體動作：背對凳子站立，距凳子1~2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於凳子上；身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然後站直，重複8~12次，再換右腿做。

5、跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。

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1、臥推

和大多數人的直觀想象不同，受傷概率最高的動作不是深蹲，也不是直立推舉一而是臥推。臥推時被器械砸傷和肌肉撕裂的危險都很大，必須加倍小心。

每年都有很多人臥推時被槓鈴砸傷面部或頸部。這有時是因爲訓練時脫手，有時是因爲取下和放回槓鈴時和搭檔配合失誤。這個後果非常嚴重。臥推前必須擦去手上的汗水，最好塗抹鎂粉。

很多人臥推時將槓鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的影響。正確的做法，是將槓鈴降至距離胸部大約5釐米的位置。

臥推最大的危險性還是來自過大的重量。如果重量超過6RM，過大的壓力就會從肌肉轉移到關節上，脫手的可能性也大大增加。爲了滿足虛榮心而和助手兩個人一起氣喘吁吁地臥推大重量是健身房裏最危險的事情。

2、直立推舉

直立推舉對於上肢所有關節來說都是很危險的。因爲訓練時重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關節都會因此承受很大的壓力。奧運會挺舉和抓舉採取腿部發力的方式，部分原因就在於此。

可能有人告訴你，用自由重量練習的.效果好於器械。旦是在這裏，情況正好相反。器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴推舉。槓鈴推舉，無論是胸前推舉還是頸後推舉，都是相當危險的，我建議用器械或啞鈴推舉代替它們。有人建議推舉時採取坐姿，這對於孤立肩部確實有好處，但卻大大增加了腰部和肩關節承受的壓力，得不償!失。因此，啞鈴推舉時應該採取站立姿勢。

3、頸後臂屈伸

頸後臂屈伸是訓練肱三頭肌的常見動作，有站立、坐姿和仰臥三種方式。但是從運動生理學的角度來說，只有仰臥臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸後臂屈伸，肩關節都處於非常不利的位置，很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作，肩部受傷的機率大大增加。

大多數健美明星都採用10RM以下的重量練習頸後臂屈伸，這不是偶然的。頸後臂屈伸在所有健美動作中是關節伸展幅度最大的，大重量很容易損傷關節。在這裏精確的動作纔是刺激肌肉的關鍵。

4、下拉

下拉有胸前器械下拉頸後器械下拉和引體向上三種方式。當你飽受肩肘關節傷痛之苦時，會不會想到這是下拉訓練不當的結果呢？

很多人喜歡頸後器械下拉，因爲它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味着大幅度地擠壓肩關節和肘關節。我認識一個健身者，他每次練習頸後下拉都感到肩部疼痛，但他並沒有停止練習。可惜對於健美運動的執著沒能給他帶來好運，前不久他剛接受了肩關節手術。

如果讓我對三種下拉方式分別作個評價，我會說胸前下拉，儘管練吧，引體向上，要小心練習，頸後下拉，最好離它遠些。