有氧運動心率健身運動需瞭解這些知識

有氧運動心率，健身運動需瞭解這些知識，運動是保持身體健康的基本途徑，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，有氧運動對我們的身體非常有好處，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，明白有氧運動心率，健身運動需瞭解這些知識，就快快動起來吧！

有氧運動心率健身運動需瞭解這些知識1

有氧運動心率

初級公式：針對健康狀況較差的人羣

目標心率=（200-年齡)*（60%~80%)。

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式：針對普通人羣

目標心率=（220-年齡)*（60%~80%)

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式：針對身體素質較高的人羣

目標心率=（220-年齡-靜止心率)*（65%~85%)+靜止心率。

65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能。

有氧運動介紹

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%)。

心率是衡量是否有氧運動的標準。心率保持在150次/分鐘的運動量爲有氧運動，因爲此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒（即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

足球是一項多人運動，瞭解過足球運動的朋友就知道五人制足球，五人制足球規則在隊員上與其他規則有所不同，因此我們需要多瞭解一些。踢足球的注意事項也是需要我們瞭解的，這樣能有效避免我們在踢球時受傷。

五人制足球規則

1、一場比賽應由兩隊參加，每隊上場隊員不得多於5人，其中必須有1人爲守門員。如果比賽前任何一隊隊員少於5人或在比賽中隊員被罰出場到使場內隊員少於5人時，該場比賽隊員少的隊爲棄權，對方3：0勝，如對方進球數超過，則按實際進球數計。

2、替換隊員不得超過5人。

3、替換隊員次數不受限，可以重複替換上場。

4、替換隊員可以在比賽進行中替換（守門員除外)，替換時出進場隊員均需到替換區進行，先出場後進場。

5、守門員可以和任何隊員互換位置，但必須報告裁判員，並在死球時互換。

6、替換隊員未完全離場說進場，裁判員應停止比賽，令提前進場的替換隊員出場，並對其實行黃牌警告。判由對方隊員在比賽暫停時球所在的位置踢間接任意球。如果球當時在罰球區內，則該間接任意球應在比賽暫停時距球最近的罰球區線上執行。如果替換隊員不在換人區進行替換，裁判員可在死球時對這違規替換上場隊員和下場隊員進行黃牌警告。

裁判員對執行違規替換的處罰時，應考慮作出不利於犯規方的處罰。

踢足球的注意事項

1、踢足球時我們應該選擇合適的鞋子，因爲足球運動跑動較多，需要我們不停的跑動，因此技術動作幅度比較大，出汗量也較大，所以參加鍛鍊時應身着寬鬆合體、透氣吸汗的運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。除了參加正式比賽外，平時鍛鍊不宜穿足球比賽用鞋（皮面鋼釘)，以防止對自己或他人造成不必要的損傷。

2、儘量不要在場地設施不符合要求的地方進行鍛鍊。場地不平、碎石雜物多（跑道、沙坑)，容易造成同學們踝關節扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。

3、在踢球時我們應該先做一些熱身運動，這些熱身運動最好選擇較緩和、運動量較小的，不要太激烈，使身體在進入劇烈運動前有一個準備過程，待心率和體溫上升時，再逐漸增加運動的強度和速度，這樣，既有助於肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌羣參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

通過經常的有氧運動鍛鍊，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她)的運動恢復也快。

有氧操（有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛鍊效果遠沒有有氧操的效果大。

有氧運動的好處有哪些

有氧運動的.好處很多，堅持進行有氧運動可以增強我們的心肺動能，增強我們的抵抗力。

堅持有氧運動能夠增強心肺耐力，讓我們健身運動更加有力量，除了身體，在心理上也有很大的幫助。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常爲多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常爲多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

很多低強度、長時間的運動大多是有氧運動，很容易區分，而且很多運動都適合我們堅持訓練，例如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成爲了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化爲新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛鍊，可以增強肺活量和心臟功能。

長期進行有氧運動能消耗多餘的能量，幫助我們瘦身減肥，很多女性都喜歡做有氧運動。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是爲了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出症、頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的人，應當做無氧運動。

結語：以上就是關於有氧運動心率的全部介紹了。很多常見的運動都是有氧運動，效果也很好，大部分的朋友都可以通過有氧運動瘦身減肥，強身健體。堅持做有氧運動能幫助我們增強心肺耐力，還能能改善心血管和肺的功能，大家一定要堅持。

有氧運動心率健身運動需瞭解這些知識2

　　1、有氧運動和心率的關係

心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標，如果有氧運動是一輛行駛的汽車，那心率就是汽車的轉速錶！

脂肪的分解代謝是一系列複雜的反應，而心率反映的是交感神經的興奮度。交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裏的脂肪分解爲遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量，從而達到減脂的效果，因此心率對有氧運動來說是很重要的，是衡量是不是有氧運動的標準。

　　2、有氧運動心率多少合適

140-150次/分鐘左右。

一般來說普通人進行有氧運動的話，最高心率的60%-85%是合適有效的範圍，進行有氧運動時的實際心率不宜超過或低於這個心率範圍，而通常有氧運動心率保持在140-150次/分鐘較爲合適，因爲此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

　　3、有氧運動心率計算公式

1、有氧運動的實際心率。

有氧運動的實際心率即自身每分鐘心跳(即心率)最大值。

2、有氧運動的目標心率範圍。

　　初級公式

人羣：針對健康狀況較差的人羣。

目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能。

　　普通公式

人羣：針對普通人羣。

目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

　　卡福能公式

人羣：針對身體素質較高的人羣。

目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率

65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能

例如你20歲，屬於身體素質比較普通的人羣，那麼心臟跳動每分鐘120-160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個範圍進行有氧運動，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強，有效並安全的。

注意：當實際心率在目標心率範圍內時，就可以認爲有氧運動是有效且正常的；當實際心率低於或者超出目標心率時，那麼有氧運動就是無效的。

　　4、有氧運動心率怎麼測量

想要測量有氧運動心率，一是有專門的脈搏表，你只要把表戴在手上，在運動時就能很清楚的看到表上所顯示的數字。二是，在運動後，立刻用手觸摸自己的頸動脈測量自己的脈搏，只測量10秒就可以了，這樣乘以6就是一分鐘的脈搏數，如果想要更精確的，你可以只測6秒的，再乘以10。

注意：當發現自己的實際心率大於目標心率範圍，或是出現肌肉無力、疲勞等情況時，要注意控制運動量的大小，稍微減少運動強度，以免身體受到傷害。

平日裏堅持做有氧運動不僅能鍛鍊身體，還可以幫助減肥，而衡量是不是有氧運動的標準就是心率。那有氧運動心率多少合適呢？

　　5、有氧運動爲什麼會心率加快

有氧運動過程中，相對靜止時心率是加快了的，這是對機體內外環境變化的適應性改變。心率的增加能保證更高的供血量以攜帶更多的氧氣和營養物質，最終有更好的運動表現。

　　6、有氧運動心率過快會怎麼樣

有氧運動時心率在正常範圍內增加，會有利於心臟的泵血，但是當心率超過目標心率時，心臟收縮舒張頻率更快，心臟舒張時，迴心血量明顯下降，導致每搏輸出血量下降十分明顯，導致身體供氧不足，會感到非常疲勞，肌肉無力，運動效率下降。

如果長時間有氧運動心率都保持在目標心率以上，不僅不會帶來運動能力的明顯提升，反而會使得心臟已經處於過度負荷，缺血缺氧狀態，對於健康人來說無非是很快達到疲勞而降低運動效率，但對於心臟異常者來說，就有可能發生如猝死等心臟意外。