有氧騎車運動需瞭解這些

有氧騎車運動需瞭解這些。身體是我們生活的基礎，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有很多人喜歡通過騎車來運動，但有氧騎車運動需瞭解這些。

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一、姿勢正確最重要

很多人都覺得騎車很簡單，隨便動動腿就可以了，但這都不是正確的騎車姿勢。最常見的騎車姿勢就是雙腿向外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰，這樣不但沒有效果，對我們的身體還會造成損傷。

提醒自行車健身者，錯誤的騎行方法不僅影響鍛鍊效果，而且很容易對身體造成損傷。

正確的姿勢應該是身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法。和車的橫樑平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。此外，蹬踏的姿勢也很重要。

很多人都會認爲，騎車蹬踏就是將自己的腳往下踩，能讓腳蹬子轉起來帶動車輪前進就行了，這並不是真正的蹬踏，正確的蹬踏應該分爲踩、拉、提、推四個連貫動作。掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好是蹬踏一週360度。有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。

現如今，騎自行車鍛鍊身體的人越來越多，大部分人都會騎自行車，但未必誰都知道騎自行車要注意什麼問題，尤其是騎自行車健身。

二、自行車健身之強度騎車法

有氧運動持續的時間比較長，從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內，運動者做功的功率比較平均，運動強度和心率之間有緊密的關係。他們之間關聯的計算方式有很多，最簡單的一種是按最大心率比率來計算。

在正常情況下，每個健康人在運動時能達到的最大心率是相對穩定的，按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡，得出的就是自己最大心率的估計值。

由於我們每個人的身體情況都是不一樣的，身體素質也不同，所以這種估算值和實際值有一定偏差。如今已經有了比較精確方法，能夠進行實際測試，記錄下受試者運動到極限時的心率峯值。

由於條件限制，不可能所有的人都做類似的測試，這時220-年齡的方法是一個偏差不至於太大的原始參考點。

自行車是我們最常使用的交通工具之一，我們可以通過騎自行車來達到健身運動的目的，而在我們緊湊的生活中，騎自行並不會花費我們太多時間，健身的效果還非常好。本文將爲大家介紹騎車健身的誤區及正確的姿勢，希望能幫到大家。

三、自行車健身之誤區

誤區之一、騎行的姿勢

“如果不瞭解正確的騎車姿勢，一直錯誤的騎車不僅會影響我們的健身效果，還很容易對身體造成損傷。”運動生理學系學生告訴我們，他爲健身愛好者做指導時，發現錯誤的騎行姿勢很普遍，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。

“正確的姿勢是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫樑平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。”

誤區之二、蹬踏的動作

“一般人認爲，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分爲踩、拉、提、推4個連貫的動作。”

專家說到：“腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一週蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。”

誤區之三、忽視頻率，片面追求力量和速度

“很多剛開始騎車的人想要達到‘多量’和‘快速’的效果，但其實，如果我們沒有騎過長途，一下子就騎了60公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的膝蓋會出現積水。”

據專家介紹說，“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60—80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛鍊，容易出現頭暈、噁心等症狀。”

姿勢

錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛鍊效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。

正確的姿勢是我們騎車時應該保證身體稍微前傾，將自己的雙臂伸直，收緊腹部，稍微有種緊湊的感覺，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫樑平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。

動作

一般人認爲，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉起來就行。其實，正確的蹬踏應該包括踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。

根據運動者的'最大心率（下面表示爲HRmax)，運動強度可以分爲5個區

50%-60%恢復區

輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復。

60%-70%低強度有氧區

中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪爲主，能有效減肥。

70%-80%高強度有氧區

較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗。

80%-90%無氧區

大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積。

90%-100%極限區

人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛鍊要十分謹慎。

3和4區的分界，被稱爲乳酸閾值，是一個很重要的指標。

公路車比賽中，運動員大部分時間工作在2和3區，理想的狀態是工作在2區，因爲這時肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊遊，每名選手都必然盡奮力爭先，此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。

毫無疑問，保留餘地越大的選手，勝利的機會就越大。因此，公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區，特別是2區的訓練應該佔訓練總時間的大部分。

2和3區的運動能力是運動水平的基礎，基礎越牢，能夠達到的水平就越高。

在訓練時，蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上，一般平路爲90轉/分，爬坡爲75-85轉/分左右。在打好了基礎之後，怎樣進一步提高呢？氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成爲高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。

衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量，簡稱VO2max。

一般成年男性的VO2max約40-55ml/min，成年女性則爲30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance

強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容爲“腿和肺的運動”。

有氧騎車運動需瞭解這些2

第一、要掌握騎車的動作要領。應先要調整好自行車的高度，避免大腿根部及皮下組織挫傷。還應注意蹬車時要用力，否則會使踝關節和膝關節造成傷害。

第二、騎車時身姿要正確。騎車時不應將身體壓得過低，這樣會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有助於減少腹部脂肪。

第三、每星期騎車不應少於三次，且每次應在30至60分鐘。不應一次騎過多時間及過大的力度，這樣只會適得其反。

正確的騎車方法才能讓鍛鍊有效果，不科學的運動式只會浪費了時間，傷害了身體。

　　三類人不適合

首先男性不適合將騎自行車當做長期鍛鍊項目。因爲自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睾丸、前列腺等器官受到長時間擠壓後會出現缺血、水腫、發炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，嚴重者甚至可能導致不育。

其次，雖然國內外多項研究表明，自行車運動能夠對心血管等疾病的預防有好處，但如果沒有醫生的指導，不科學的自行車運動會使已經患有高血壓的人血壓升高，冠心病患者心臟負擔加重，疝氣患者的嚴重程度加深，腦震盪後遺症患者和癲癇病患者也容易出現意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經常從事這項運動。

最後，青少年正處於生長髮育階段，骨質柔軟。如果爲追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛鍊，時間長了就會影響脊柱的彎曲度，影響形體發育，所以青少年用自行車鍛鍊應該注意正確姿勢。

　　馬路上鍛鍊不適合

騎車鍛鍊時不要選擇市區馬路作爲鍛鍊地點，因爲汽車尾氣及塵土對運動中的人危害極大。騎自行車時，由於運動量加大，心肺功能增加，如果無法避開廢氣和塵土，那麼被動吸入的有害氣體將會隨着心肺功能的加強而快速傳遍全身，進而毒害到全身臟器。短期內使人感到心裏不舒服、乾咳；時間長了人會頭疼、渾身無力。長年累月在馬路上騎車鍛鍊，被動吸入的廢氣還可能引發肺部疾病。

另外，處在生理週期中的女性，因爲身體抵抗力較弱，所以不適合在污染嚴重的馬路上從事這項運動。夏季日曬強烈，容易中暑，也不適合選擇馬路作爲活動地點。

　　裝備不齊不適合

因爲頭盔能有效降低摔下車時發生腦震盪的機率，所以美國保險條例中規定騎車必須戴頭盔，否則發生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點。

除此以外，騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當作運動來做，那麼這些保護器具一定要配全

騎車是一種很好的有氧運動，我們在騎車的時候要了解正確的騎車方法。