有氧運動和無氧運動的減肥原則
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有氧運動和無氧運動的減肥原則,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,也有很多人做運動是爲了減肥,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,和小編一起看看有氧運動和無氧運動的減肥原則吧。
有氧運動和無氧運動的減肥原則1
什麼是無氧運動?
無氧運動是相對於有氧運動來說的,是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧,主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時,人體採用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中,人體處於氧氣充足的環境,消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節湊,可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續的時間並不長,而且容易使得肌肉疲勞痠痛。
無氧運動能減肥嗎?
很多運動減肥方法都推薦有氧運動減肥,認爲有氧運動能夠燃燒更多的脂肪。那麼是不是無氧運動就不能減肥了呢?當然不是。無氧運動一樣減肥,只是其減肥方法與有氧運動有所不同。運動會消耗熱量,一般來說運動強度越大,消耗的熱量越多。也就是說,相同運動時間內,無氧運動消耗的熱量比有氧運動更多。但是兩者消耗熱量的供能營養素有所不同。有氧運動能夠燃燒脂肪供能,而無氧運動則主要消耗糖原功能。從運動過程中看,有氧運動的燃脂效果確實比無氧運動好。但其實,無氧運動也會消耗脂肪,只是其對脂肪的消耗量隨着運動強度增加,運動時間變長而減少。中低強度的無氧運動還是可以消耗一定的脂肪的。
無氧運動的減肥作用主要是發生在運動後,運動過程中,無氧運動消耗的脂肪少於有氧運動,但是在運動結束後,無氧運動還會持續消耗熱量,其消耗能量比有氧運動停止以後多很多。另外,無氧運動對肌肉鍛鍊多,可以增加肌肉組織。而肌肉量的增加可以提高基礎代謝率,進而帶動更多熱量消耗達到減肥目的。
有氧運動和無氧運動更減肥
僅僅做有氧運動或無氧運動減肥的效率都不高,最有效的減肥運動是進行高強度間歇循環訓練。高強度間歇循環訓練結合了有氧運動和無氧運動,將兩種運動的好處發揮到極致。但是高強度間歇循環訓練對人們的運動能力有所要求。如果你覺得自己做不了高強度間歇循環訓練,那麼可以嘗試先做無氧運動再做有氧運動的運動方法。先做十幾分鐘的無氧運動消耗糖原,再做有氧運動時候就能及早進入脂肪燃燒的階段,提高減肥效率。
運動減肥原則推薦
1、養成規律的運動時間
無論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛鍊,都要有一個科學規律的運動時間和運動習慣。運動時間選擇有以下幾點注意事項、第一,早晨鍛鍊注意不要空腹鍛鍊, 效果是很好,但是有害身體;第二,中午鍛鍊注意在飯後1—2個小時後進行;第三,下午鍛鍊如果是16、00—19、00之間,注意補充適當的碳水化合物; 第四,如果選擇晚上鍛鍊,飯後進行時間不要超過21、00,飯後1—2小時後進行,運動不要太劇烈,以免影響您的睡眠。
2、無氧運動與有氧運動相結合
有氧運動和無氧運動並不是對立的運動。然而這兩種運動的減肥效果不同,但是爲了得最佳的減肥效果,必須同時進行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體 脂肪,而且能鍛鍊基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性,而且能增強肌肉的力量,因此成爲運動減肥的重要着力點。另外,無氧運動能使我們的身體轉變成不容易 發胖的體質,是非常有助於減肥的運動。
3、運動前的暖身尤爲重要
暖身是各種運動課程中非常重要的部分,目的是爲了讓身體進入運動狀態,暖身運動可以使身體的體溫逐漸上升,加強肌肉的力量;提高血液輸送至肌肉與關節的速度,有助 於使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好運動的準備,以便能做有氧運動中較激烈的運動;暖身運動應該包括一些伸展運動,以舒展各類肌羣,特別是在有氧運動 課程與肌肉訓練課程中,會用到的大肌肉。經過暖身運動後,肌肉的伸展狀況會較好,避免肌肉的疲勞與受傷,如扭傷與肌肉的裂傷。不要認爲暖身是在浪費時間或 精力,即在時間不足的時候,也不可以省略暖身運動。通常,暖身運動包括有韻律的活動,可以逐漸增加強度,並且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動 後的結果。
4、胖人運動需護腰
對於胖人來說,由於腰椎包裹在厚厚的脂肪中,適應力會差一些。如果突然進行大量的運動,會在短時間內給“倦怠”的腰增加過大的壓力,導致腰椎無法承受,可能出現腰椎間盤突出等症狀。胖人尤其應謹 慎做伸展運動,它能造成腰部的肌肉損傷。特別是彎腰摸腳趾這個動作,最好不要去做。胖人在做力量訓練時也應特別小心。一是不要勉強嘗試太大的重量,二是在運動時一定要確保自己的姿勢正確。進行較大力量練習時,建議使用腰帶,以達到固定腰椎的目的。
5、運動一定注意膝關節
有些肥胖的人喜歡健身跑運動,以求減輕體重。最近美國有關專家研究發現,肥胖者在做健身跑過程中,因體重大,膝關節和踝關節部分承重過大,易受到損傷,出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。如發現有膝關節疼痛情況,最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的運動。運動時注意加強大腿的力 量,這樣能有效減輕膝關節損傷。
有些肥胖的人喜歡健身跑運動,以求減輕體重。最近美國有關專家研究發現,肥胖者在做健身跑過程中,因體 重大,膝關節和踝關節部分承重過大,易受到損傷,出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。如發現有膝關節疼痛情況,最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等 能較好保護膝關節的`運動。運動時注意加強大腿的力量,這樣能有效減輕膝關節損傷。
6、超負荷運動不可取
有些人爲了加快速度,一開始就加大運動強度,這樣的效果未必好。爲了成功地減肥,必須根據自己的健康狀態、體力和運動熟練度,適當地調節運動時間和運動 強度。在開始運動的前幾周內,初學者或者長期沒運動的人,應該通過簡單的運動放鬆僵硬的肌肉。一般情況下,只要第二天感覺不疲勞就比較合適。
7、每次運動時間控制在60-90分鐘
只有在空閒時做5—10分鐘的運動,就能帶來效果嗎?當然,這種運動也能帶來一定的減肥效果,但是爲了有效地消除贅肉,每次至少連續做40分鐘~60分 鐘的運動。做有氧運動時,在開始20分鐘以後才能消耗體脂肪。在做無氧肌力運動時,完成規定的動作也需要20—40分鐘,因此輕微的運動不能有效地燃燒體 脂肪,也不能鍛煉出肌肉持久力。爲了獲得最佳的減肥效果,每週最好做5次運動,而且每次最好持續1小時左右。
8、選擇自己喜歡的運動才能堅持下來
每當開始新的運動項目時,有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動?”其實,這些人在中途放棄運動的概率此較高。運動減肥法的減肥效果比飲食減肥法緩慢,如果只想着早日減肥,在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。在運動的過程中,必須把享受快樂作爲第一目標,這樣才能更易堅持到獲得完美的減肥效果。而且隨着對運動的熟練和喜愛,會自覺地找到不足的地方,因此更容易獲得減肥效果。
9、運動後別忘了伸展身體
運動前的伸展操可以暖和身體,而且能放鬆關節和肌肉,防止受傷。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。另外,緩和運動 可以恢復心肺功能,使身體從運動狀態轉變成日常生活狀態。爲了防止受傷,提高運動效果,在運動前千萬不要忘記做暖身運動。
10、運動減肥需堅持,週期3個月健康有效
如果想通過運動減肥法減肥,至少要持續運動3個月左右纔會有瘦身效果。
有氧運動和無氧運動的減肥原則2
有氧運動和無氧運動的主要區別
(1)運動強度不同。
無氧運動包括最大強度及次最大強度的運動。有氧運動包括無氧閾強度運動、中等強度運動和低強度運動等。有氧運動中心肺功能指標的變化不超過本人最大值的50%-60%。
(2)運動持續時間不同。
強度越大的運動持續時何越短,無氧運動持續時間不超過3分鐘,有氧運動可持續幾分鐘乃至幾小時。
(3)血液生化指標不同。
無氧運動結束後,血液中的乳酸值在4-20mmol/L有氧運動結束後,血液中的乳酸值濃度小於4mmol/L;血液乳酸值在4mmol/L左右的運動稱之爲氧閾強度運動。
(4)個人感覺不同。
進行無氧運動的人,運動中或運動後會感到很累且心慌氣短、大汗淋漓,不能完整地說中等長的句子,進行適度有氧運動的人呼和心跳會適度增加,運動中能完整地說一句話,少量出汗,感覺不太累或有點累。
(5)對減少腰圍的作用不同。
一定時間和中低強度的有氧運動可以動用體內所謂的遊離脂肪酸進人血液循環,作爲能源被消耗掉,因此可減小腰圍。但短時間大強度的無氧運動只動用肌肉內的能源,不動用體內脂防,對於減小腰圍是沒有作用的。
運動強度的分類
(1)極限強度。
是人體的最大強度運動。屬於無氧運動,指人體持續以最大速度或是大力量(肌肉快速緊張活動)進行的運動,持續時間約數十秒,如短跑、短距離游泳、短道速滑等週期性運動以及跳遠、跨欄、投擲、舉重等非週期性運動。
(2)次極限強度。
(次最大強度、亞極限強度)運動。屬於無氧運動,指人體快速緊張的運動,持續時間爲30秒至3分鐘,如400-1500m跑,100-200m游泳。等週期性運動以及自由體操、武術、散打、摔跤和拳擊等非週期性運動。
(3)大強度運動。
一般指人體能持續5-30分鐘的緊張運動,如10000m賽跑、競走等運動。
(4)中等強度運動。
指人體持續30分鐘以上的運動,如馬拉松,公路自行車、長距離游泳和越野滑雪等。
(5)小強度運動。
如太極拳、健身操、慢速行走等。
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