每天必做的健身運動有哪些

每天必做的健身運動有哪些，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，明白每天必做的健身運動有哪些，就快快動起來吧！

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第一個、深蹲

我們都知道，深蹲是訓練腿部的黃金動作，深蹲這個動作不僅僅能達到瘦腿提臀的功效，還可以有效地提高肌肉的含量，促進身體的代謝，加快身體燃脂減脂，讓我們擁有曲線身材。長期堅持深蹲，能夠促進全身肌肉的協調發展。

雖然深蹲的好處很多，但是不少人會覺得深蹲會很傷膝蓋。如果你能夠把握正確的深蹲姿勢，根本就不存在傷害膝蓋的說法。健身界的健身人士一直在實踐着，他們都不會傷膝蓋，反而練出了出色的身材。因此，把握正確的健身知識很重要。

運動的過程中要注意的點：

不要彎腰駝背，眼光直視前往；深蹲過程雙腳打開，和肩膀的寬度一樣即可；下蹲過程，臀部往後下方下蹲，不要把重心都壓在你的腿部；整個過程不要那麼快，做到位才能夠訓練到肌肉。

第二個、俯臥撐

這個動作我們從小到大最常見的運動，這個動作對於胸部肌肉的訓練效果好。俯臥撐雖然看着簡單，想要做到完全標準，實際上還是很少的。

而能夠堅持每天做到100個的人更是少之又少，俯臥撐不僅能夠訓練到我們手臂，胸部，背部以及核心肌羣，是個不可多得的自重訓練動作。

第三個、箭步蹲

有的人認爲深蹲和箭步蹲不是差不多的嗎？肯定是不一樣的，箭步蹲更加側重於大腿外側的膕繩肌的訓練，能夠有效地幫助身體燃脂減脂。

很多人覺得大腿粗是因爲練出了肌肉，但是並不是肌肉讓你的腿粗，而是你的腿部脂肪過高才會顯得腿粗。

第四個、臥推

很多人有個疑問在家能不能做臥推，肯定可以的，就是你要準備器材。健身器材不是隻有健身房纔有的，你完全可以給自己打造一個私人健身房的啊，比如購買一副啞鈴槓鈴組合器械。

臥推能夠有有效地訓練到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能讓肌肉充滿力量以及不斷地增長，有增強我們肌肉維度和身體的耐力。

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一、站姿前傾划船：美胸和美背

這個動作能夠緊實上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過提拉的動作強化你的背部，改善身體體態姿勢和平衡，讓你有信心穿起露背裝！

做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個啞鈴；上半身向前傾，背部挺直，讓兩個啞鈴隨着重力自然下垂；胳膊肘緊貼身體兩側向上和向後彎曲，感受到後背有夾緊的`感覺；回到初始位置，重複15次，做3組。

二、伏地靜止（Planks)：瘦腰腹

伏地保持靜止不動，挑動全身肌肉保持穩定，能使全身都得到鍛鍊，尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐着骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由於它的靜止特性，不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組。

三、載重深蹲：提臀瘦大腿

載重健身強化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由於臀部和腿部的肌肉是身體大的肌肉羣，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。簡單的方法是兩手握着啞鈴置於身體兩側，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，彷彿背後有一張無形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重複15次，每天做3組。

四、反向劈柴（Reverse Wood Chops)：全身

爲使新陳代謝大化，每次儘可能調動多的肌肉，並依照身體自然移動的方式進行鍛鍊，比如這個模仿劈柴的動作。做法：雙手舉一個實心球或者啞鈴，下蹲的同時把球移到右下方，往上站時把球移到左上方，然後換個方向重複練習15次，每天練3組。

五、側步上下：美化身體側面線條

我們每天做着許多前後動作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側身訓練是一種補足訓練，讓你的大腿內外側，腹外斜肌和臀部側面都會變得更美。除此此外，該動作還能提高你的平衡和協調能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個動作的時候，右腳側面踩上梯板，然後擡起左腳到梯板，右腳同時放到另一側的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。

登臺階瘦臀提臀利用臺階和一個小板凳就能做這個動作，而且據研究，爬樓梯燃脂效果比跑步要好，這就爲爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎。另外，上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。

瘦臀提臀做法要點

1、好找到一個與小腿高度相當的堅固平面，從下往上登（髖關節角度改變越大對臀大肌的刺激越大)。

2、另外一條不着地的腿懸空，這樣對膝蓋不會產生很大的壓力。

3、控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重複。

深蹲瘦臀提臀有「世界第一美臀」的珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez)曾說深蹲是她的愛，隨時隨地都能鍛練臀部曲線。韓國美腿女王李慧英，爲了展現更性感的美腿，也經常深蹲。

瘦臀提臀做法要點

1、兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

2、下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是爲了保護你的膝蓋。

4、確保基本動作練好後再嘗試酒杯深蹲，深蹲跳等動作，巫妖沒有做準備就加上重量。

分腿蹲瘦臀提臀分腿蹲也叫減蹲，堅持做標準的分腿蹲可以給你一個很好的下肢及臀部線條，瘦臀提臀少不了分腿蹲。

瘦臀提臀做法要點

（1)背向健身凳（在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿着地，另一條腿置於凳上，擡頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；

（2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至大角，感受臀部發力緊張，頂峯收縮2-3秒（保持姿勢有利於更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果)；

（3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複再做兩組，另一條腿也要記得做哦。PS。可以不拿啞鈴。