上身的訓練動作
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上身的訓練動作,健身如果不練腿,遲早是要後悔,但是健身只練腿也不行,所以今天就爲大家分享上身的訓練動作,這些訓練動作是男女都適用的,能讓我們的整體身材看上去變得更加有美感。
上身的訓練動作1
1、單臂啞鈴划船
這是我們做上肢訓練中一個經常常見的經典動作,那麼我們就將這個經典動作再反覆的練習一下。可能你對這個動作比較熟悉,但也有一部分朋友對我們這個動作不太熟悉,不熟悉沒關係,加強你的訓練,你就會了解到這個動作的動作要領。
我們在做這個動作的時候,需要注意的幾個點,一個是保持我們背部的時刻挺直,第二個是要讓我們的啞鈴重量在自己肌肉能夠控制的範圍以內,這會讓我們的肌肉有一個最大程度的發力。
2、坐姿單臂啞鈴推舉
這個動作我們給大家介紹到一個推舉動作,這可以非常有效的幫助我們鍛鍊三角肌部位的肌肉,如果你有一點健身基礎的話,那麼你對這個動作應該是非常瞭解的。我們在做這個動作的時候,也是需要掌握好自己的訓練重量,還有背部的'時刻挺直。
如果你不會做的話,就參考我們給的圖片去完成,一側做完之後,我們需要換另外一側手臂接着來做。在我們下放的時候,大臂與地面平行的時候就可以停止了。
3、寬握引體向上
第三個動作,我們來做一下引體向上動作,我們大家最熟悉的引體向上都是寬臥式的引體向上,所以我們今天給大家所說的,也就是寬臥式的引體向上動作。但如果你的力量足夠,並且有一定訓練基礎的話,那你也可以用窄臥的方式去完成。
如果你不會的話,就參考我們的圖片示範去完成這個動作,儘量讓你的動作做到標準,感受一下上肢力量的發力。
4、雙槓臂屈撐
最後一個動作,我們來介紹一個雙槓臂屈撐動作,這是一個在雙槓上完成的訓練動作,我們在做這個動作的時候,讓我們的身體放鬆,將我們的自重力量集中到上肢,這會有利於我們的訓練。
如果你不會做的話,就參考我們給的圖片示範去完成這個訓練動作,將你的動作速度儘量做慢一點,感受上肢肌肉的持續有效發力。
上面我們給大家介紹的這些訓練動作,都可以非常有效的幫助我們鍛鍊上身肌肉,如果上面有你感興趣的訓練動作的話,那麼就將它們練習起來。
除了我們這些動作以外,還有很多非常優秀的訓練動作,你都可以去嘗試一下,看自己最適合哪一種訓練動作。
其實我還建議大家可以試一試平板支撐這個訓練動作,這是一個非常經典的萬金油動作,它不僅可以鍛鍊我們的腹部,
還可以鍛鍊我們的上肢力量,還有我們的臀部力量等等。所以如果你喜歡的話,也可以將它加入到你的上身肌肉訓練計劃中,加強對這些動作的練習,你的效果一定是驚人的。
上身的訓練動作2
如何讓上身肌肉更強健健身
按照一定的計劃,循序漸進地完成整套運動。值得注意的是,二頭肌在整個鍛鍊過程中有利於塑造背部肌肉,而三頭肌則有利於輔助胸肌和肩肌的塑造。
因此,如果你的健身重點在於胸肌和肩肌,那麼就要在日常生活中經常對三頭肌進行鍛鍊。同樣道理,如果經常對二頭肌和前臂進行鍛鍊,則有利於背部線條的塑造。
每個星期只需進行兩次這樣的系統鍛鍊,這樣身體並不需要負擔太大的消耗,就能夠輕鬆塑造出強健而有力的上身肌肉。
SectionA
重點在於鍛鍊肩部二頭肌和前臂肌肉
1.靠牆練習
雙腳張開站立,與肩膀同寬。整個身體倚靠在牆壁上,雙手舉一根輕槓鈴,置於身體前面。背部擠壓着牆壁,同時,頭部、背部、三頭肌和腳後跟都必須接觸牆壁。
手肘靠近身體,接着慢慢將槓鈴向上舉,直到雙手到達肩膀的前面。繃緊二頭肌,保持5秒,然後慢慢放下槓鈴。
注意事項:做這個運動的時候,要使整個身體緊靠在牆上,這樣效果更佳。使頭部、背部和三頭肌始終緊貼着牆壁,這樣能夠避免身體往下滑。
2.正反握練習
坐在一張長凳的一端,雙手各持一個啞鈴並置於身體兩邊,掌心朝內。背部始終保持挺直,接着慢慢蜷起雙手,將啞鈴舉起,直到大拇指靠近肩膀。
繃緊二頭肌,保持5秒,然後慢慢放下啞鈴。接着,向內翻轉腕關節,使掌心朝向外面,然後再次重複剛纔的練習。
注意事項:在第一次將啞鈴舉起的過程中,腕關節不要翻轉。僅僅只是在第二次重複練習的時候才翻轉。
3.卷肘練習
背部挺直站立,雙手向下持一根輕槓鈴,掌心朝下,手肘靠近身體兩邊。接着慢慢地將槓鈴往上舉,直到前臂與地面幾乎成平行。保持3秒,接着繼續把槓鈴往上舉,直到它到達胸部。接着慢慢放下槓鈴,恢復原狀。
注意事項:一開始做這個練習的時候,僅僅使用一根槓鈴就夠了,一段時間後再逐漸增加重量。手肘不要向外翻,掌心始終保持朝下。
SectionB
重點在於鍛鍊三頭肌
1.扭曲繩索練習
將一條帶有兩個手柄的繩索系在高處,雙手各握住一個手柄,兩手向外伸展,使兩手間的距離大約有6-8英寸。上臂蜷起置於身體兩邊,將繩索往下拉,直到前臂幾乎和地面成平行,這是一開始的姿勢。
接着慢慢用力地將繩索往下拉,直到拳頭到達大腿。然後翻轉腕關節,使掌心朝外,並遠離身體。繃緊三頭肌,保持5秒,然後恢復原狀。
注意事項:眼睛始終凝視前方,因爲一旦向下望,就會導致身體向前傾,並移動肩膀的位置。
2.肩膀交叉練習
躺在一張傾板上,右手持着一個輕啞鈴並高舉於頭上,掌心朝向左邊。左手扶着右手的三頭肌以做支撐。接着慢慢地彎曲右臂,使重量移到左肩上。
在整個練習的過程中,腕關節必須始終保持伸直(也許你需要將頭稍微向右邊傾斜)。再次重複向上高舉啞鈴,接着換成左手進行練習。
注意事項:當你放下重量的時候,必須確保上臂保持固定狀態,這樣就不會使肩部負擔過多壓力。
3.伸展三頭肌練習
將一條帶有兩個手柄的繩索系在高處,雙手各握住一個手柄。雙腳前後站立,身體向前傾。手臂彎曲,雙手置於頭上並緊握手柄(上臂幾乎和地面成平行)。手臂儘量向身體前方伸直,保持5秒,接着利用反彈力使雙手退回頭部上方。
注意事項:如果在練習的過程中,你的上臂上下晃動,那麼就是你用錯了力。你鍛鍊的是胸肌,而不是三頭肌。
Sectionc
重點在於鍛鍊前臂肌肉
1.手腕翻轉練習
兩手各持一個輕啞鈴在身體兩邊,掌心朝向後面。彎曲手臂,將啞鈴往上舉起,直到前臂幾乎和地面保持平行,這是一開始的姿勢。
接着翻轉腕關節,直到掌心朝向天花板。然後再次翻轉,使掌心朝向地面。這樣是一次完整的鍛鍊過程。
注意事項:儘可能慢地做這個練習,因爲進行得越快速,得到鍛鍊的肌肉就越少,而且受傷的機會反而增加了。
2.屈腕練習
坐在一張長凳上,雙腳放在地面上,兩手各握一個重量大約爲3-5磅的啞鈴。將前臂放在大腿上,腕關節倚靠着膝蓋,掌心朝下。
其他保持不動,彎曲腕關節,把啞鈴儘可能低地往下放,接着再將它們儘可能高地往上方擡起。然後再次重複練習一次,這次將掌心朝上。
注意事項:在做這個練習的時候,要假設你的前臂是和大腿粘在一起的,同時保持與二頭肌的協調一致。
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