健身五大基礎動作模式

健身五大基礎動作模式，任何人都想讓自己的身體變得更加健康，所以一般都會去健身，鍛鍊自己的身體，健身也是有一定技巧方法的，下面爲大家分享健身五大基礎動作模式。

健身五大基礎動作模式1

1、推

首先，推不是一個動作，而是包含許多推的動作，比如俯臥撐。當然，俯臥撐可能是最完美的運動，可以鍛鍊胸部、肩膀、三頭肌和腹部肌肉。

2、拉

拉字對應的最好動作就是向上拉，不要覺得這種能量工作只屬於男生，女生也可以。背闊肌和肱二頭肌是上拉運動的終點。對肩胛骨周圍的小肌肉羣也有影響。

3、跑

跑步是一種很好的有氧運動。現在它正忙於奔跑。長跑、短跑、快跑、慢跑，沒有人跑不到的地方。跑步對心肺功能和肌肉羣的強化有很大的益處。它可以使有氧運動在減肥和減肥方面比平時鍛鍊更有效。

4、蹲下

蹲踞也是最基本的動作，其實，它也是一種自然的休息動作，當你做這個動作時，你應該毫不費力地蹲下來，如果你蹲一整天，那麼你就能創造奇蹟。這是鍛鍊臀部、膝蓋和背部的好方法。

5、提

這個動作是人們攜帶重物最原始的一種，但是現在我們面對重物體，大多數時候我們使用其他的便攜式工具。事實上，這個動作可以鍛鍊手指和前臂的力量。

健身五大基礎動作模式2

男士健身入門基礎動作

1、手臂鍛鍊

首先是針對我們的肱三頭肌的鍛鍊，首先我們先站直用一隻手臂彎曲後繞到脖子的後面，另外一隻手抓到這隻手的手肘位置。然後我們用兩隻手向後提拉，這樣還可以帶動我們的肩部鍛鍊。每次拉伸50次後換手再次拉伸，這樣左右替換可以讓我們兩邊的肱三頭肌都能得到鍛鍊。

2、肩部鍛鍊

首先先站立好調整呼吸後，用一隻手摺起來另外一隻手放在彎曲的位置形成一個十字架的姿勢，然後進行拉伸。儘量讓拉伸的弧度拉的大一些帶動我們肩部的拉伸從而鍛鍊到我們的肩部，每20次拉伸爲一組結束後休息一下就開始換邊重複繼續做。這樣不停左右交替讓每邊都做到3組。同時讓我們的肩部全面得到鍛鍊。

3、小腿鍛鍊

首先雙腳分開一段距離後站直，然後一隻腿向後彎曲折起來，同側的手臂往下伸直到抓住這個腳後讓身體回正，在這個過程裏另一側的腿部可以稍微彎曲一點膝蓋來配合。這個動作主要是鍛鍊我們的小腿部分的肌肉的`，每15次爲一組提拉到達之後換邊左右交替的繼續動作。每天每邊都要做4組鍛鍊。

4、背部鍛鍊

首先雙腿慢慢在墊子上跪下，雙手放在墊子的前方。然後弓起一條腿另外一條腿繼續保持跪立90度直角，然後背部繃直利用背部肌肉讓弓起的腿向前推舉一段距離然後身體回正。這套動作每組做25次後，換一邊左右交替的鍛鍊讓整個背部都能得到鍛鍊。

5、大腿鍛鍊

首先先坐在地板上，然後用一條腿彎曲起來把腳掌貼到另外一條腿的大腿內側。另外一條腿始終保持伸直的狀態，用兩隻手來向前拉直到抓到伸直的腳部。這個動作可以利用提拉來鍛鍊到我們的大腿內側很難鍛鍊到地方。每組做了20次後讓身體休息一下，接着換邊左右交替的鍛鍊。讓兩條腿都能得到同樣的鍛鍊。每天做3組兩邊都是。

健身五大基礎動作模式3

6組健身動作

一、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作

次數：一日2次

當你穿牛仔褲的時候，褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢？僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的，如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話，是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

放鬆身體站立，擡高右腿向腹部靠近，同時，彎曲左手手肘，並向右腿靠近，左腿也做同樣的動作，左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣，十下爲一次，一日做2、3次。

二、甩掉側腹贅肉——擦窗動作

次數：一日1次

在日常生活中，人們很少做擡高手臂的動作，因此，側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊，同樣地也很難減掉。但是，有人意外地發現，擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。

動作

首先，雙腳打開到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側傾。這個時候，感受側腹肌肉被拉伸的感覺，左右手各做10次。

然後，上半身向後仰，骨盆向前突出；上半身向前彎腰，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。

三、甩掉腹部贅肉——坐着拉伸腹肌的動作

次數：一日1次

吃太多、運動不足的狀態持續下去的話，最終會導致腹部積聚贅肉，而且，腹部贅肉是很難甩掉的。但是，只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話，就一定能擁有纖細腰部。

動作1

坐在椅子上，雙手叉腰，雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰，骨盆向前傾。

動作2

然後背部向前彎曲，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。

四、塑造背部線條——雙手手臂在身後伸直

次數：一日1次

繼腹部之後，第二容易積聚脂肪的，其實是背部。日常生活很少能夠刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困難的。但是，在背後伸直手臂，向上擡高的動作對於塑造背部線條十分有效，

動作

挺胸收腹站立，雙腳打開到與肩同寬，雙手在身後十指緊扣，伸直手臂儘量向上擡高，同時上半身稍稍向後仰。當擡高到自己所能承受的最大限度時停頓10秒鐘，然後放鬆。重複該動作3次。

五、甩掉背部贅肉——毛巾擦地的動作

次數：一日2次

想要單獨刺激背部肌肉是十分困難的，但是通過同時拉伸手臂和腿，就能達到刺激背部的效果。用毛巾擦地的動作就可以達到甩掉背部贅肉的效果，大家趕緊跟着做一下吧！

動作1

四肢跪趴在地板上，雙腿膝蓋併攏，膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板，右手放在毛巾上面。背部不要彎曲，儘量伸直。

動作2

右腿向後伸直，同時右手按着毛巾向前伸直，在右手和右腳都伸直之後，再恢復到動作1的姿勢。重複該動作10下，左手和左腳也做同樣的動作10下。左右各十下爲一次，一日做2次。

六、塑造完美體形——身體向後仰的體操

次數：一日10次

想要塑造完美體形的話，拉伸肩胛骨和腰部的動作是不可欠缺的。通過活動這兩個部位，就能夠擁有優美背部線條和纖纖細腰了。

動作

首先，挺直腰桿站立，雙腿打開到與肩同寬，雙手掌心合實，向上舉高在頭頂。然後，擡高左腳大腿，使大腿與地面平行，腳尖向下，與此同時，上半身稍稍向後仰。右腳也做同樣的動作。左右腳交替各做10次。