男性健身必備五大動作

男性健身必備五大動作，沒有哪一個男人可以拒絕一身強壯的身體，要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回報，甚至讓你生活發生巨大的變化。現在分享男性健身必備五大動作！

男性健身必備五大動作1

動作一：屈膝彎身

鍛鍊部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳併攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放鬆頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛鍊腿部力量，降血壓。

動作二：坐空椅子

鍛鍊部位：肩部、胸部和腿部。動作要領：挺直身體，雙腳併攏，手心相對，雙臂順着頭部向上舉起，頭向後仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然後坐下，彷彿坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。

動作三：跨步蹲

鍛鍊部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置於身體兩側，右膝在左腳後跟處，吸氣，慢慢從擡起左腿，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：放鬆臀部肌肉、減少運動損傷。

動作四：左右搖擺身體

鍛鍊部位：肩部、臀部。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀後傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：加強上肢和下肢力量，鍛鍊肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩定性。

動作五：屈膝提臀

鍛鍊部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重複做3遍。

作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放鬆那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更爲順暢和輕鬆。隨着時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現，有助於緩解上呼吸道組織的壓力。

男性健身必備五大動作2

首先第一大肌肉羣就是腿部。

一直以來特別強調男性朋友在健身的'時候，千萬不要忽視對雙腿的訓練，腿部肌肉羣訓練非常有必要。

在這裏介紹幾個動作，第1個動作叫做槓鈴深蹲，在進行該動作訓練的時候，一定要把槓鈴放置在自己斜方肌上，不要壓在頸椎上，避免給頸椎帶來損傷。

第2個動作叫坐姿腿屈伸，進行該動作訓練的時候，主要針對的是股四頭肌的訓練。

挺胸收腹，將自己的膝關節彎曲，腳背放在滾板的下方，將自己的雙腿慢慢擡起，直至與地面幾乎保持平行。

第3個動作叫做啞鈴箭步蹲，這也是一個非常不錯的，可以幫助鍛鍊到腿部肌肉羣的訓練。

第二大肌肉羣針對的是手臂肌肉羣。

很多男性朋友可能會着重想要鍛煉出麒麟臂，這種情況下就應該進行手臂肌羣的訓練。

第1個動作叫做仰臥啞鈴臂屈伸，再進行該動作訓練的時候一定要保持身體穩定性，不要隨意晃動。

第2個動作叫做直槓下壓。該動作可以更簡單更高效地鍛鍊到手臂肌羣，挺胸收腹，身體微微向前傾，大臂儘量貼近身體兩側。

第三大肌肉羣針對的是胸部肌肉羣。

想要練出立體胸肌，就需要進行胸部肌羣訓練。

第1個動作叫做平板槓鈴臥推，進行該動作訓練的時候，一定要注意動作標準性，每個動作堅持做3~4組，每組8~12次。

第2個動作叫做負重雙槓臂屈伸，這個動作具有一定的挑戰性，不適合健身新手，適合進階階段。

第3個動作叫做啞鈴飛鳥，該動作需要仰臥在平板凳上進行，這樣可以幫助刺激到整個肌肉羣，同時還能夠鍛鍊到三角肌前束和中束。

第四大肌羣針對的是背部肌肉羣。然後練出倒三角身材，背部肌肉羣必不可少。

第1個動作叫做高位下拉，針對的是整個背部肌羣訓練。該動作需要每天堅持做3~4組，每組8~12次。

第2個動作叫做反手窄距下拉。需要再進行該動作訓練的時候，完全放開被捕，而且下拉至胸部位置需要停頓幾秒鐘，感受到背部發力感。

第3個動作叫做引體向上，最爲簡單的背部訓練動作，每日堅持34組，每組8~12次。

第五大肌羣針對的是腹部訓練。

想要打造出腹肌人魚線，該肌肉羣必不可少。

第1個動作俄羅斯轉體，針對的是腹斜肌訓練，進行該動作的時候腹部收縮轉動，上半身保持穩定性，不要隨意晃動。

第2個動作平板支撐，保持背部挺直，不要彎腰塌背，不要撅屁股，保持最少兩分鐘。

第3個動作仰臥屈膝提髖，身體平躺在瑜伽墊上，將雙手兩側手臂分別放置身旁，膝蓋稍稍彎曲，依靠自己的腹部力量將臀部擡起，擡至最上方時，停1~2秒鐘。

第4個動作自行車卷腹，每天進行3~4組，每組30次。