健身基礎動作以什麼爲主

健身基礎動作以什麼爲主，健身房裏的初學者總是比健身老鳥要多，而我們生活中如果健身需要熟悉動作要領與注意事項，然後再開始，以下詳細介紹健身基礎動作以什麼爲主

健身基礎動作以什麼爲主1

首先，就是調整好心態，不要心急，做好這一點我們才能夠踏下心來一步一步前進。另外，就是從基礎做起，一點一點地提高自己的能力，而這個基礎不僅包括使用自己能力範圍內的重量，還包括對於動作的選擇

在訓練初期，可以不做系統的訓練計劃，而是把基礎動作練好，並且在訓練器械的使用上，啞鈴、槓鈴杆等都可以，慢慢地去增加重要，通過不斷的練習就會找到相應的感受，也有學會了動作並打好了基礎才能開始下一步的訓練。

那麼，對於新手來講在動作的選擇上，可以從這五大基礎動作做起，然後再逐步提高，而這五大基礎動作就是：深蹲、硬拉、臥推、划船還有推舉，當然我們可以根據自己的喜好選擇自己感覺好的變式。那麼對於這五大基礎動作來講，雖然我們並不陌生，但是每一個動作都不是容易完成的。

因此，下面分別對這五個動作及動作過程中的常見問題做一個分析，這樣一來可以讓我們少走一些彎路從正確的動作開始，而不是在養成錯誤習慣以後再去調整，那樣的話會相對困難許多。

接下來，話不多說，開始每個動作的解析。

動作一：深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1.動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2.臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3.保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4.屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5.不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。

動作二：硬拉

硬拉動作要領：

雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住槓鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使槓鈴沿着雙腿下落還原。

硬拉常見問題：

1.非垂直運動軌跡。在理想狀態下，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。

2.全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。

3.讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。

4.起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。

動作三：臥推

臥推動作要領：

仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握槓鈴舉至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往後夾緊，保持身體穩定，核心收緊，胸部肌肉發力向上推起槓鈴在頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度反方向還原

臥推常見問題：

1.如何找到胸部肌肉的發力感。想要找到發力感，需要我們做的就是穩，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前擠壓肩胛骨。

2.起橋問題。在臥推動作過程中，腰部會有一個拱起的過程，這個過程就是起橋，其目的是讓背部保持緊張，其目的是讓動作更高效。因此，臥推時是需要起橋的。

3.雙腳踩實地面。雙腳踩實是爲了保持身體的穩定性，如果在此過程中無法保持下肢的穩定，不但會影響動作質量還會提高動作風險。

4.握距問題：不同的握距會使得主要刺激目標有所不同，窄距主要鍛鍊肱三頭肌；與肩同寬的握距主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；寬距主要鍛鍊胸大肌。

5.手肘與身體夾角。大臂與軀幹夾角的不同會使得刺激目標不同，當主要目標爲胸部肌肉之時，大臂與軀幹夾角要在75度左右。

6.角度問題：身體傾角的不同也會刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但對於上斜的角度來講，一般在30-40度之間，如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的刺激。

動作四：俯身划船

槓鈴划船動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手與肩略寬握住槓鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，收緊肩胛骨展開雙肩，背部肌羣發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原並感受背部肌羣的伸展

槓鈴划船常見問題：

1.全程保持背部挺直。弓背則是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀幹。

2.手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就會導致斜方肌與手臂力量代償而拉起重物，如此一來就會導致對目標肌肉刺激不佳而降低訓練效率。

3.大臂與軀幹夾角問題。在划船動作過程中，我們要做到的是讓手臂貼近軀幹向後劃，如果手肘與軀幹的角度過大（45度-75度），則會讓刺激目標轉移到三角肌後束，當然此時並不能說動作錯誤，而是此時並不是一個練背動作，而是一個練肩後束的動作。

動作五：坐姿推舉

坐姿推舉動作要領：

坐在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手握住槓鈴舉至肩前保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至雙臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

推舉常見問題：

1.握距問題：窄握距，肘部向前，主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部，寬握距，肘部外展，主要鍛鍊三角肌前部和中部。

2.肘關節頂端不要鎖死。肘關節頂端鎖死會使得動作略顯輕鬆，但是當肘關節鎖死或者是超伸時，重量則會施加在關節上，所以對目標肌羣的刺激減少，並且還會使關節受到不同程度的損傷。因此在動作頂點就需要有意識控制，讓手肘微屈。

3.槓鈴的運動軌跡。在動作過程中，槓鈴的軌跡從開始到結束應該是一個垂直的軌跡。

4.肘關節不要完全打開。當肘關節完全打開時就會導致胛骨收緊的一個狀態，而這個狀態就會影響肩關節的活動度，從而讓動作感覺特別不舒服，嚴重者還會出現肩峯撞擊的現象，從而影響肩關節的健康。因此在動作過程中需要肘關節微微向前完成動作。

5.身體傾角問題。在身體直立的情況下會更多地刺激中束，而身體向後傾斜時會更多地刺激前束，但是如果角度過大，則會讓動作變得上斜臥推而鍛鍊到胸肌上側。因此在動作過程中，讓身體微後傾與地面80-85度之間來完成動作。

健身基礎動作以什麼爲主2

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；挺胸，擡頭；收緊腹部；

腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；膝蓋伸直，但不鎖定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、臥推

"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

正確做法：

.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）；

保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；保持脊椎自然生理彎曲；別擡臀部；推舉時，肘部一直在杆的正下方；槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；槓鈴應該下放輕觸胸部；

往上推的'時候呼氣，下落的時候吸氣；別讓槓鈴杆從胸肌彈回；推到最高點時別鎖定肘關節；不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。

3、雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直；慢慢地彎曲肘關節到大約90度；保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；在動作的頂部不要鎖定肘關節；如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

正確做法：

採用正反握的方法防止槓鈴滑動；雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；挺胸，擡頭；保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收緊腹部；上提時使槓鈴杆靠近身體；動作的最高點，不要過分後仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

正確動作：

.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；挺胸，擡頭；提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6、俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

正確動作：

.脊椎保存自然生理彎曲；把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的握力）；挺胸；主要移動手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

7、直立划船

這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

正確動作：

你可以選擇窄握（雙手距離10-20釐米）或與肩同寬握，訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；把槓鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的擡高；向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收緊腹部。

8、肩上推舉

這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。

類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

正確做法：

.保持脊椎自然生理彎曲；腹部不要向前突；可以選擇全握或開握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方.使重量慢慢地下降保持肘關節在杆的下方；把重量推到頭上而不是身體的前面；在動作的頂端不要鎖定肘關節；如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

9、彎舉

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。

除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。

正確動作：

提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；挺胸，擡頭；肘部貼緊身體兩側；膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

10、腹肌訓練

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

正確動作：

卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；腰部不離開地面；胸部擡起來；預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

健身基礎動作以什麼爲主3

鍛鍊身體的最好方法是什麼

鍛鍊身體的最佳時間：

下午：(14：00～16：00)：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。

黃昏：(17：00～19：00)：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峯，視、聽等感覺較爲敏感，心跳頻率和血壓也上升。

鍛鍊身體的最佳方式：

鍛鍊身體的最佳方式是有氧運動，如跑步，建議早上日出後進行，空氣好，讓你保持一天好心情;無氧運動，如俯臥撐，建議睡前兩小時時行，不影響睡眠，如果白天進行，疲勞的肌肉會使自己感覺一天無力。有氧運動一般在20-30分鐘，一定要出汗。

無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有完美的肌肉。

運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。

不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛鍊身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。

但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體裏積累的過多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因爲飯後，你的血都集中到胃裏去消化食物了。

鍛鍊身體保衛自己的運動

普通散步(每分鐘60～90步，每次20～40分鐘)，適合於冠心病、高血壓、腦中風後遺症或呼吸系統疾病、重型關節炎的老年患者

快速步行(每分鐘90～120步，每次30～60分鐘)，適合於慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期的患者;

背向步行(兩手背放於腎俞穴處，緩步倒退50步後再向前行100步，反覆5～10次)，適合於健康的老人;

擺臂步行(兩臂用力前後擺動)，可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動，每分鐘行走60～90步，適合於胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。

如何養成每天鍛鍊的好習慣

確定每天鍛鍊的時間

想好哪個時間段對你來說最適合，清晨或者午飯後或者晚上?我給自己定下的時間是早上5點30分。每天都是這個時間，並且儘可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那麼你很可能會找藉口把鍛鍊推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然後拖到了第二天，然後再拖延幾次就完完全全破壞掉了你的習慣。

給自己設置一個提醒

我使用的是Memo to Me。當然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當你接收到提醒之後，馬上開始做。不要找任何藉口拖延。

開始時運動量不要過大

這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛鍊時，每次都懷着雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會對你的整個鍛鍊計劃帶來不良的影響。當你第一次試着去養成每天鍛鍊的習慣時，你的身體也許還不能適應那個程度的壓力。

關鍵在這裏：最開始時每天鍛鍊20分鐘，並且不要做強度太大的運動。這並不困難吧?甚至剛開始時你只需要鍛鍊10-15分鐘。關鍵在於邁出第一步，讓你的身體逐漸適應每天鍛鍊，然後慢慢的養成這個習慣。

然後逐步加大運動量

一旦你的身體開始適應日常鍛鍊，你就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩週之後再試着這樣做——因爲你的身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛鍊時間已經讓你覺得很輕鬆時，你就可以試着30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當你做到這些之後你就可以逐漸的提高運動強度了——譬如跑的更快一些。不要試着同時加大運動量和運動強度。

讓鍛鍊變得快樂起來

如果你把一個習慣和痛苦聯繫在了一起，那麼潛意識裏你肯定想遠離它。如果這個習慣能讓你聯想到快樂呢?你當然會很樂意去做。這就是爲什麼在我剛開始鍛鍊的時候，我總是把焦點放在鍛鍊的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛鍊時帶上一個MP3也會有很大幫助。

事先把運動裝備準備好

在你養成一個習慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試着想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛鍊之前還要一堆運動裝備要整理，你很可能一鬱悶就繼續睡下了……但是如果你之前就把運動服、運動鞋、手錶、MP3等等這些都已經擺放好，隨時可以開始鍛鍊，也許事情會更順利一些。

別磨磨蹭蹭，馬上出發

我的規則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠。我要做的只是打開門走出去。然後開始鍛鍊。一旦你做到了這一點，接下來的事情就是小菜一碟。

各種鍛鍊項目穿插進行

多加入幾個項目可以避免日常鍛鍊變得枯燥。不同的運動能鍛鍊了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然，有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有着不同的鍛鍊。我舉這個例子是想說，我並不是每天都在鍛鍊同一處肌肉。我會給它們機會讓它們休息恢復，因爲只鍛鍊不恢復的話，會對你的肌肉造成損傷。

一週“休息”一天

再次提醒你，恢復是非常重要的。如果你只是每天做少量的運動，只鍛鍊20分鐘，那麼也許不用專門休息你也沒有什麼問題。但是，最好每週你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。你不能直接跳過這一天，什麼都不做，那樣子的話你鍛鍊的持續性就被打破了，這對習慣的養成來說不是一個好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會兒。

一天都不要間斷

“沒問題，我已經連續做了5天了……今天就不做了吧。”很多人會這麼說。但是這隻會讓你的習慣更難養成。堅持，這是關鍵中的關鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了，不要責備自己——每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。你要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標，然後加油!