健身房基礎訓練動作

健身房基礎訓練動作，健康是個人幸福的前提，沒有健康就沒有一切，所以我們要重視我們的健康了，擁有健康身心的人，纔會對生活保持樂觀、積極生活態度。以下分享健身房基礎訓練動作。

健身房基礎訓練動作1

深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸燬你身體上的每一個細胞。

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;挺胸，擡頭;收緊腹部;腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;膝蓋伸直，但不鎖定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

臥推

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。是其它很多動作無法比擬的，臥推是健身房裏最受人喜愛的訓練動作。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來;頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;雙手握槓鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形);保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;保持脊椎自然生理彎曲;別擡臀部;推舉時，肘部一直在杆的正下方;槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

槓鈴應該下放輕觸胸部;往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;別讓槓鈴杆從胸肌彈回;推到最高點時別鎖定肘關節;不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。

硬拉

硬拉是健身必練的動作，對增肌和減脂都有無可代替的作用！

它可以打造全身的塊頭和力量，對於像硬拉這樣的大力氣動作來說，用“拉起的越多，肌肉增長的越多”這句話來形容則更爲確切。推舉的越多就是推舉的負重更大，但是這需要精確的動作姿勢，這樣纔可以得到最大的收穫和避免受傷。

採用正反握的方法防止槓鈴滑動;雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;挺胸，擡頭;保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收緊腹部;上提時使槓鈴杆靠近身體;動作的`最高點，不要過分後仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力帶。

引體向上

引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單裏都離不開這個動作！

雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱爲上半身力量訓練之王！

正確動作：

可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;挺胸，擡頭;提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度;不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸被認爲是鍛鍊上半身經典的的徒手訓練動作之一，難度也不小。它能鍛鍊上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。

這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直;慢慢地彎曲肘關節到大約90度;保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;在動作的頂部不要鎖定肘關節;如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

俯立划船

划船會集中刺激你的後背，給背部帶來超級增長！背部大概是身體上最難鍛鍊到的部分，俯立划船這是最好的增加背部肌肉質量的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛鍊到二頭肌。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

脊椎保存自然生理彎曲;把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置;當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的握力);挺胸;主要移動手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

肩上推舉

這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。

類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

保持脊椎自然生理彎曲;腹部不要向前突;可以選擇全握或開握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘關節在杆的下方;把重量推到頭上而不是身體的前面;在動作的頂端不要鎖定肘關節;如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

卷腹

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮;腰部不離開地面;胸部擡起來;預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

健身新手應該好好地學習以上8個動作，它們基本上可以鍛鍊到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛鍊一年半載，一定能成就你所要的身材。

健身房基礎訓練動作2

熱身動作：俯臥撐

說起俯臥撐大家都不陌生，不止在健身房，在我們的日常生活中也很常見 。作爲激活胸部是一個非常好的選擇，身體挺直撐於地面，雙手間距略微比肩寬，雙手和腳尖支撐，收緊腹部，緩慢下落，下落到接觸地面，停留幾秒，再回到起始位置。注意的是 緩慢下落 與接觸地面的停頓。

動作一：上斜啞鈴臥推

調整好上斜凳的角度大約45度左右，仰臥後，背部靠緊，雙腳踩實地面，正握全握啞鈴，挺胸收腹，將啞鈴推舉起來，同時呼氣，到達頂點時，手肘不要完全伸直，然後完全控制下落，同時吸氣，下落控制在4秒最佳。這個動作主要訓練胸肌上部

動作二：槓鈴平板臥推

仰臥於平板凳上，後背靠近，下背部略微頂起，雙腳踩實地面，雙手正握全握槓鈴，與肩同寬或略比肩寬，下落時挺胸，全程控制，槓鈴落於胸部正上方，小臂與地面保持垂直，保持張力略微停頓後推起，推起時手肘不要完全伸直鎖死。

動作三：下斜啞鈴臥推

下斜的啞鈴，槓鈴臥推，我想是很多人都忽略的一個動作，有的小夥伴甚至直接不去做下胸的訓練，也有人說只管練上中胸，整體胸肌大了就會垂下來，這其實是不完全正確的，胸肌大了的確是會垂下來但是沒有下胸的肌肉支撐下部就會是圓形沒有棱角，要想打造一個飽滿的胸肌下胸也是至關重要的，會讓我們胸型更加立體。

躺於下斜凳上，背部靠緊，雙腳踩實地面，正握全握啞鈴，挺胸收腹，將啞鈴推起，同時呼氣，到達頂點時，手肘不要完全伸直，然後完全控制下落，同時吸氣。

動作四：蝴蝶機夾胸

正坐在器械座椅上，雙腳踩實地面穩定住身體，握把高度於肩同高，雙手抓住握把向身體中線擠壓，在頂點處停頓，然後緩慢還原。

以上是胸部基礎訓練的動作，在做離心時速度一定要放慢，也許有人會說看到很多大咖訓練的視頻他們速度也不慢，甚至動作都是變形的，其實不然，每個人身體的情況不同，做出來的動作也會不同，大咖每個都是訓練很多年，肌肉神經的控制能力也很強，即便快速也是可以訓練到自己的目標肌肉。

作爲我們在訓練過程中，不要一味的去學別人，多去想，去感受肌肉的感覺，找到適合自己的訓練模式，做好最簡單基礎訓練，不斷重複，一定很有很大改觀。

健身房基礎訓練動作3

動作一：開合跳

開合跳是一個很實用的熱身動作，在完成的時候可以調動大部分的肌肉。

動作二：深蹲

徒手深蹲可以非常有效的強化大腿肌肉的力量。

動作三：俯臥撐

很經典的訓練動作，作用自然不必多說！

動作四、平地擡膝

動作五：直臂蹬腿

這個動作是一個非常有效的鍛鍊肩部、腹肌以及核心穩定性的動作。

動作六：低位引體

動作七：雙槓臂屈伸

如果你能完成這個動作，說明你已經快脫離健身新手的了，這個動作主要訓練的肌肉有胸肌，肱三頭肌和三角肌（前束），還可以對背闊肌、斜方肌等肌肉進行訓練。