健身最基礎的動作

健身最基礎的動作，鍛鍊是非常重要的鍛鍊身體可提高我們的身體素質，但現如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉，體質虛弱的人羣越來越多，以下爲大家分享健身最基礎的動作。

健身最基礎的動作1

1-俯臥撐

這個動作看似很簡單，但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線，動作過程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同時，收緊你的核心肌羣。

新手每組做6至10次，共完成4組。如果剛開始時有困難，可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友，可以每組做10至15次，共完成4至6組。組間休息一分鐘。

2-原地蹲

站姿，雙腳與肩寬，臀部下蹲時，上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀，但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心，能幫助你保持穩定和平衡。

新手每組做8-12次，共完成4組。有一定運動基礎的朋友，每組12-15次，共完成4-6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說，好容易。那麼就單腿來做這個動作吧！

3-箭步蹲

站姿，然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時，兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回，再跨出另一條腿下蹲。

新手每組做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定運動基礎的朋友，每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。

4-臀橋

我們在瑜伽訓練中常看到這個動作，如圖仰臥擡臀，收緊核心。如果感覺有點難的話，只要擡臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易，就擡起一條腿，用單腿來完成這個臀橋動作。

新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10-15次。組間休息一分鐘。

5-健身凳撐體（臂屈伸）

如圖雙手置於身體兩側，撐在健身凳下，雙腿前伸，然後屈臂放低身體，注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低後，再恢復到開始的姿勢，雙腿不要用力。

新手每組6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10-15次。組間休息一分鐘。

健身最基礎的動作2

1、深蹲

深蹲是初期訓練的.基本動作，它能鍛鍊你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果採用不正確的深蹲方式會導致拉傷和肌肉部分的損傷。動作要求雙腳與肩同寬，雙手放在胸前要保持適當的平衡。

2、箭步蹲

很多人都會忽略這個動作，認爲這個動作沒有必要，箭步蹲他能鍛鍊你的肌肉平衡度。在操作的時候要保證你在低處的膝關節不要碰到地，同時高處的關節要和你的臀部保持一致。

3、平板支撐

平板支是一項高強度的運動，它也是鍛鍊核心肌肉的全身運動。我們在做平板撐的時候往往由於體力不支導致動作不規範，最常犯的錯誤是脊椎彎曲或者骨盆下沉。這個是動作是錯誤的，不糾正會引發肌肉痠痛等一系列不適應症狀。

4、俯臥撐

撐開雙掌，做平板撐的動作，在雙肩山展開然後雙腳在身後伸直收去腹部，保持身體爲一條直線。在你往下做這個運動的時候雙臂彎曲關節。保持上身以上一下，這就是一個基本的俯臥撐的動作了。

5、舉啞鈴

雙手各舉一個啞鈴在停留在胸往上一點。動作緊貼這胸前，然後緩慢舉起啞鈴，至胸部處。這個動作對細節上要求不是很多，只需要找到合適自己重量的啞鈴就可以鍛鍊了，在做這個動作之前千萬不要自負拿出超出自己力量的範圍，這樣不僅會拉傷肌肉還會氣喘不止。

健身最基礎的動作3

第一組動作

硬拉

對於很多剛開始鍛鍊的訓練者，對硬拉這個訓練動作都是非常陌生的，基本沒有見過這個訓練方式。

硬拉這個訓練動作對於我們的肌肉訓練效果是非常好的，它可以很好的訓練到我們腿部肌羣、臀部肌羣和背部肌羣，是一個綜合性非常高的訓練動作。

所以新手在開始接觸健身訓練後，就要開始讓自己逐步的去了解硬拉這個動作，讓自己開始學習這個訓練方式，並把它應用到自己的訓練中，這可以非常有效的提升我們的訓練成果。

第二組動作

深蹲

深蹲這個動作也是我們健身中的經典動作之一。這個訓練動作是每一個健身訓練者都需要學會動作之一，它不僅可以幫助你高效率的鍛鍊腿部的肌肉，還可以讓你有效的促睾，讓你肌肉更高效率的增長。

新手在初期訓練深蹲時要特別注意自己的身體姿勢正確與否，要及時糾正訓練錯誤，不要自己亂練，錯誤的姿勢訓練到後期，會對你的身體產生很大的傷害。

第三組動作

臥推

臥推這個動作也是我們在健身中的經典動作之一。這個動作是我們在訓練胸部肌羣時必做的動作，它可以幫助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，讓你胸部變得更壯大。

新手初期接觸臥推時，如果能有專業的人士教學是最好的，這樣可以有效的讓你避免訓練的錯誤，讓你以正確的訓練方式展開鍛鍊，這會讓你形成良好的訓練習慣。

第四組動作

雙槓臂屈伸

這個訓練動作相對前三個動作來說不算是熱門動作，很多人都不會使用它來訓練自己的肌肉。但它是一個非常經典的訓練動作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我們訓練計劃中不可缺少的動作之一。

第五組動作

引體向上

這個動作就不用多介紹了，很多人知道這個訓練動作，但是很少人能成功做到10次。

引體向上這個訓練動作可以非常有效刺激到我們背部的肌羣，是我們背部訓練中必不可少的動作之一。

如果你不能做引體向上，可能拉到三次就累了，這沒關係，初期訓練都是這樣的，我們要堅持下去，不要忽略這個訓練動作，堅持做下去你會做得越來越多。