健身房練胸一般哪幾個動作合適
本文已影響2.93W人
本文已影響2.93W人
健身房練胸一般哪幾個動作合適?無論是男女,胸部,可謂是人體前面最爲引人注目的一個部位,每個男性都想擁有迷人的胸肌,同時也是身體上最直觀的部位,那麼健身房練胸一般哪幾個動作合適呢?
健身房練胸一般哪幾個動作合適1
動作1:槓鈴臥推
槓鈴臥推可以最高效的給你的胸肌和肱三頭肌高強度的刺激
重量:大重量
數量:3到4組 x 6到8次
程度:每組保留再推一次的力氣
呼吸:吸氣下放,吐氣推起
備註:每次訓練,可以微調雙手握距,雙手離得越近,三頭髮力越多
動作2:上斜啞鈴臥推
這個動作可以針對性的訓練胸肌上部
重量:大重量
數量:3到4組 x 8到10次
程度:每組接近力竭
呼吸:吸氣下放,吐氣推起
備註:你可以調整椅背,用不同角度訓練胸肌上部的肌纖維。研究顯示,30度到56度,都可以很好的訓練到胸肌上部。
動作3:上斜繩索飛鳥
前兩個動作,肱三頭肌出了不少力,這個動作排除三頭,孤立訓練胸肌中部和上部。跟啞鈴飛鳥相比,繩索可以讓你在動作頂峯,更好的收縮胸肌,仔細看下圖中Mike的頂峯收縮。
重量:小重量
數量:3組 x 16次
呼吸:吸氣展開,吐氣夾胸
備註:調整椅背,用不同的角度訓練胸肌
動作4:雙槓臂屈伸
身體前傾,腿向後擡,可以讓胸肌下部發力更多,三頭參與的少一些
重量:自重
數量:3組 x 12次
呼吸:吸氣下放,吐氣推起
備註:動作最高點,手肘不要完全伸直
動作5:下斜繩索飛鳥
胸肌下部的訓練,保持身體穩定,頂峯停頓+收縮
重量:小重量
數量:3組 x 12次
呼吸:吸氣展開,吐氣夾胸
健身房練胸一般哪幾個動作合適2
1、槓鈴臥推
進行胸部的訓練時,我們最需要注意的就是把握,控制重量。而且,相對於非常重的啞鈴臥推來說,小一點的是比較容易控制,也比較能夠保持我們身體的穩定性。
當然,這個動作根據方向的不同,也有很大的改變,選擇一種,就對我們的身體訓練有很大的幫助。在訓練的一開始,一般都是選小重量的,到中重量的,再到大重量的,進行一個非常有層次的`改變。
2、平板啞鈴臥推
在健身器械當中,啞鈴通常都是比較難控制的一個,它需要我們不斷的在低點和高點,往復的運動。只有保持自己的獨立和自由性,才能夠更快速,更有效地調動自己身體各部分的肌肉運動。
而且相對於第一個動作來說,可以增加重量,當胸部肌肉不再產生變化的時候,這個動作可以幫助你進行擴大的撕裂變化。
3、固定器械坐姿臥推
當我們依靠自身進行運動的時候,可能就會變得比較困難。但是通過器械的幫助,只要我們放慢自己運動的速度,就能夠讓鍛鍊變得更加的簡易化。而且在自由鍛鍊的時候,往往不容易控制承受的重量,但是運用器械適合新手,慢慢的增加重量。所以如果你是剛開始鍛鍊胸部肌肉的人,做這個動作對你以後的基礎好處很大。
4、上斜啞鈴臥推
爲了大範圍的鍛鍊我們的肌肉,在做這個運動的時候,我們可以嘗試從不同的角度推動。當已經有了前期的準備工作之後,在做這個動作就會變得輕鬆很多。作爲大面積的肌肉拉伸運動,啞鈴臥推,相對於前幾個,全方面的鍛鍊我們的背部肌肉,加大我們身體的厚度。而且要加大這個動作的時間,強化運動的效果。
瞭解了這幾個胸肌訓練的動作之後,僅僅是完成了胸肌鍛鍊的第一步。後面還需要堅持不懈的去鍛鍊,剛開始的時候身體可能會出現不適,但當你跨過這道坎,你就會發現新天地。
因爲有很多人就只是記住,但是卻不付出任何的實際行動,不付出努力。想要打造更加完美的身材,就一定要勇敢的開始,相信自己一定能夠堅持下去。想要擁有好身材的人,還不趕緊按照這幾個動作練起來,越快鍛鍊,健身的效果越好。
健身房練胸一般哪幾個動作合適3
如果想要練出好看的胸肌,在練胸的過程中,我們需要注意到這幾個點!
第一個、針對胸部肌肉羣
根據胸部的肌肉結構,你需要針對性的對胸部肌肉進行全面刺激,比如說胸部上側、下側以及胸大肌等等,這些部位不同針對性地進行訓練,才能練出飽滿、有型的胸肌。比如說胸部上側的肌肉,對於胸部肌肉的形態影響最大,如果針對性地針對前束做訓練,那麼胸肌看起來就更加的挺拔)
第二個、動作的熟練程度
學習標準的訓練動作,也是非常重要的。因爲不用的訓練動作,對於胸部部位的外力刺激也不同,在進行動作前,注意到要對動作進行了解,才能更有效的刺激胸部肌羣。
第三個,訓練前熱身
訓練前做好熱身動作,在進行胸部訓練的時候,我們不僅僅只是運用到胸部肌肉發力,還有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰這幾個部位的肌肉靈活性較大,也就是意味着容易受傷,所以訓練前的熱身也要做到位!
第四個、訓練前激活肌肉
在進行胸部訓練之前,可以做幾組俯臥撐來激活胸部的肌肉。
在訓練的過程中,我們應該注意到,力量訓練的強度也是非常關鍵的。有的健身新手一開始就拿大重量的槓鈴,但是做不到幾個就覺得手臂以及胸部肌肉乏力了,那就是用力過度的現象。重量訓練時,你無論是訓練哪個部位都應該循序漸進,重量慢慢往上調,而不是一開始就是大重量。盲目追求大重量,不僅容易受傷還會讓你喪失鍛鍊的熱情。
要想要得到好看的胸肌,就要全面地訓練胸部的肌肉,而不是單純的進行臥推訓練。
下面分享一組胸部的訓練動作,可以有效地針對胸部的不同肌肉部位,進行力量訓練外力刺激,從而使得肌肉更好地發展。
1、上斜啞鈴臥推(訓練:胸肌上側)
2、上斜啞鈴飛鳥(訓練:胸肌上側以及中縫)
3、平地槓鈴臥推(訓練:胸大肌)
4、繩索十字夾胸(訓練:胸肌下側)
5、雙槓臂屈伸(訓練:胸肌下側)
6、俯臥撐(放鬆拉伸)
4個健身球高強度訓練動作
健身必練的哪些動作
幾個徒手健身動作
健身房有氧運動有哪些項目 健身房的正確健身步驟
適合淺水區的健身動作
嬰兒一般幾個月補鈣合適
健身練手臂的動作有哪些呢
適合新手的健身動作
車險一般買哪幾項合適
適合女生的健身動作
鍛鍊身體適合的健身動作
健身必做的幾個動作
健身的幾個動作
適合小學生的健身操動作
家庭健身訓練動作都是哪些
適合孕婦做的健身動作
健身每天做幾個動作
小胸也想練出溝 一個簡單動作重塑彈力美胸!
哪種健身器材最適合晨練
健身房運動男生穿什麼衣服合適
健身房綜合訓練器的使用方法有哪些
車險一般買哪幾種合適
一個姿勢練全身肌肉 適合你的高效健身動作
適合女性健身簡單動作
女健身怎麼練胸 健身豐胸的方法大全
把家裏變成健身房!不出門也能練的6組健身運動
廚房6個健身動作 輕鬆瘦身有樂趣
練胸肌的動作 鍛鍊胸大肌的十個動作
健身房6大練胸肌的訓練動作
健身前如何選擇合適的健身房
不用去健身房!一個動作讓你美腿俏臀無縫接軌
女生健身力量訓練做哪些動作
哪些動作練出健康挺拔身姿