健身的幾個動作
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健身的幾個動作,現在我們越來越多的人開始重視健身方面的問題了,對於健身其實有很多的運動動作,不要的動作對我們健身是有不一樣的影響的,以下了解健身的幾個動作。
健身的幾個動作1
第一個動作、俯臥撐
這是鍛鍊上肢的黃金動作,可以鍛鍊胸肌、手臂、肩部等肌羣。很多人一開始無法完成30個以上的俯臥撐訓練,堅持一段時間後,上肢力量提升了,俯臥撐個數也會越來越多,體質也獲得了提升。
第二個動作、深蹲
如果說俯臥撐是鍛鍊上肢的黃金動作,那麼深蹲就是鍛鍊下肢的黃金動作。深蹲可以強化臀腿,預防肌肉流失,還能提升下肢穩定性,提高身體爆發力,讓你找回旺盛的精力,抵抗衰老的來襲哦!
新手可以進行徒手深蹲,徒手深蹲可以連續50個以上,第二天下肢肌肉沒有痠疼感的時候,你可以進行負重深蹲或者嘗試分腿蹲訓練,這樣可以繼續強化下肢肌羣。
第三個動作、交替平板支撐
動態平板支撐可以有效強化核心肌羣,提升你的運動能力。核心力量比較差的人,運動能力比較弱,也容易受傷。
而堅持平板支撐可以幫你強化核心肌羣,每次堅持力竭的時間,重複4組,隔天訓練一次就能強化核心肌羣。
第四個動作、引體向上
引體向上是鍛鍊背肌的黃金動作,但是這個動作的難度比較俯臥撐要高得多,訓練的時候需要背肌、手臂力量、手指握力足夠強,扛起身體的重量才能完成。
對於平時缺乏鍛鍊的人,尤其是女生,是很難完成的。建議你可以從低位引體向上,或者彈力帶輔助完成引體向上訓練。
第五個動作、波比跳
波比跳是一個綜合性能很高的動作,動作結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等多個動作,一般堅持10個波比跳就會感覺心跳加速,力量流失,卻能幫你鍛鍊身體肌羣,促進身體燃脂。建議每次堅持力竭的個數,重複5組以上。
健身的幾個動作2
健身的幾個基本動作
首先進行熱身跑步訓練,配速建議7-9千里/小時,時長建議25-30分鐘;熱身之後進行有氧與無氧的練習。以下主要講解有氧與無氧練習的相關問題。
第一組動作:深蹲訓練。建議35個/組*3次。深蹲對訓練大腿肌肉跟塑形臀部有很好的效果,但是要做到標準動作。
深蹲訓練關鍵在於,訓練時候,要保持雙腳的寬度與你的肩部同寬,並且保證你的腳趾尖是指向正前方;深蹲的時候重心在你的臀部,大腿與小腿膝蓋成九十度彎曲。雙手要保持伸直向前。切記不要彎曲背哦,不然動作不規範。
第二組動作:三角跑跳訓練。10個組*3次。這個訓練很消耗體力,但是訓練出的效果很棒,採用設置一個等邊三角形的模擬環境,兩兩之間距離約4米寬,然後從一個點蹲完快速起身跑去另外一個點。
如此反覆三個點來回運動。剛訓練時候會有點難完成任務,堅持下去就會適應。
第三組動作:俯臥後伸腿:15-20個組*3次。這組訓練就是在俯臥撐的基礎上進行延伸,要求後伸腿放在一個健身球上,同時手臂伸直且支撐在地上。
這組動作不難,主要訓練我們的核心肌羣,中等訓練強度。
第四組動作:“鴨子走”訓練。5min*3組。這組動作簡單,但是堅持下來不容易。動作要領爲雙腳交換前伸並且沿着直線行走,不要向外拐。這個動作主要能刺激大腿的肌肉。感覺整個身體的'力量都在雙腿上,並且對訓練平衡感也有幫助,堅持訓練可以提升身體平衡力。
第五組動作:平板支撐訓練。健身訓練必不可少的一項訓練,該項訓練對腹部的肌肉效果極佳,一般建議1min*4組。訓練時候主要動作要點爲:臀部不要翹起來!臀部不要翹起來!
臀部不要翹起來!(重要的事情說三遍),不然不符合規範,達不到效果。一定要保持自己的身體一個平板,身體平行於地面。
健身的幾個動作3
健身後有什麼注意事項
1、運動後不喝涼水
運動過後會出很多汗,身體內的水分就會減少,水分缺失,人們就會感到口渴,運動完後我們可以喝少量的水,遵循少量多次的原則,但一定不能喝的過量,不然會讓身體的心臟承受不了,一定需要注意的是不能喝涼水,涼水會和身體溫度形成對立,身體溫度較高,喝了涼水後會造成胃不舒服,對身體造成傷害。
2、健身後立刻就休息
運動帶動身體全身都在動,所以運動完之後我們通常會出很多汗,身體也是感覺動很累的,如果運動量較大的話,還可能感覺到身體疼痛,運動完之後身體內容易堆積乳酸,它能讓身體產生痠痛的感覺,所以在運動之後要注意拉伸一下,來緩解這種疼痛感,一定不能立刻就休息,不然對身體是沒有好處的。
3、運動後就進空調屋
前面已經說了運動後不能喝涼水,因爲運動過後身體溫度較高,而這時候立刻進空調屋裏吹空調,也是會對身體不利的,運動後身體會出很多汗,立刻吹冷風很容易感冒發燒,使身體抵抗力下降,嚴重的話還可能損害身體內的器官,使器官功能下降,所以,在健身之後,要拉伸,還要休息一會,等身體慢慢恢復正常了,再吹風扇或空調。
4、健身完就吃含糖量大的食物
飲食也是非常需要注意的一個方面,如果飲食不科學,不合理的話,那麼運動健身對身體健康是沒有多大用處的,所以在健身運動的同時,也要注意自己的飲食習慣,不能吃的過多,但也不能不吃東西。
因爲運動健身需要消耗身體的能量,能量消耗完之後就會感覺到很餓,當我們運動完之後,不能立刻就去吃飯,這樣會加重胃的負擔,對身體沒有好處,而且在能吃飯的時候,一定要注意吃的科學合理,不吃或少吃甜食,因爲甜食進入體內,會產生大量的脂肪,造成身體肥胖,讓健身運動也沒有效果。
5、運動之後立刻就去沖澡
運動全身不免會有很多汗,在運動完之後,我們很想去洗一個澡,把汗味兒衝下去,但如果跑完步或者健身後立刻就去洗澡的話,對身體是有害的,他可能引起大腦供血不足,甚至還可能產生一些其他的病症,所以在運動完之後,休息一段時間再去洗澡,一定注意要用溫水洗澡。
6、經常吸菸喝酒
吸菸喝酒對身體的危害是很大的,健身運動完喝酒對身體的危害更是很大,對身體造成危害不說,還不利於對身體的塑形,所以爲了健身能達到更好的效果,一定不要在運動完之後去吸菸喝酒。
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