健身必做的幾個動作

健身必做的幾個動作，每個肌羣都有特定的基礎訓練動作，健身可以調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，而且重要的是要制定一定的計劃的，以下分享健身必做的幾個動作

健身必做的幾個動作1

1、深蹲

鍛鍊腿部、臀部肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發力，對減脂同樣有效果。這裏所說的深蹲並不侷限於在健身房做槓鈴負重深蹲，你也可以選擇徒手深蹲等。

2、硬拉

硬拉可以說與深蹲匹敵，不僅轟炸你的背部，強化核心肌肉，訓練時產生的雄激素量最大，也是其它訓練動作都無法相比的。雄激素可以創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。當然它也可以促進你的性慾。

3、臥推

可以說幾乎所有的健身初學者都是從臥推這個動作開始，臥推也是上半身力量訓練最基礎的 動作之一。要想練出有型的胸肌，用臥推這個動作絕對槓槓滴。

4、推舉

三角肌鍛鍊基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說是最好的動作。

練習者背部挺直坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。動作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣，重複。可以採用坐姿或站姿進行練習。

5、俯身划船

槓鈴划船這個動作一般都採用寬握距，也就是比肩寬略微寬一點，主要鍛鍊背闊肌上部，同時會練到大圓肌，還有三角肌後束，以及斜方肌。

練習時雙手略比肩寬持槓鈴，俯身保持腰背部挺直，槓鈴自然下垂至膝蓋以下，肩胛完全放鬆，保持膝蓋微微彎曲。動作過程中集中背部肌羣的力量，將槓鈴沿着大腿提拉至下腹，動作終點稍停，然後再用背部肌羣的力量控制着慢慢還原至起始位置，重複練習即可。

6、引體向上

背部鍛鍊最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

7、彎舉

其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，槓鈴，曲槓，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！

8、三頭臂屈伸

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材爲雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

動作的過程爲雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的'踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的鍛鍊大腿後側股後肌羣，有句話是這麼說的，如果你的大腿後側不夠強壯，那麼你也體會不到最大深蹲重量。可見用直腿硬拉加強股後肌羣的重要性。

10、負重提踵

這個動作是練小腿的，日常訓練中雖然練的人不多。但對於全身發展的你，小腿也是不可忽略的一個部位。因爲瘦弱的小腿絕對會影響你整個身型。

健身必做的幾個動作2

1、 深蹲

無論在什麼動作面前，深蹲都是當之無愧第一位，除了能夠訓練股四頭外，還能刺激到臀部和核心肌羣，更能夠消耗大量的熱量。

2、 硬拉

硬拉是一個多面手，能夠刺激背部，能夠刺激後腿部，更能強化全身肌肉，所以你將它放在腿部訓練日，放在背部訓練日，都是可以的。

3、 臥推

無臥推，無胸肌，所有的大胸肌都是靠推出來的，根據胸部發展的優劣勢，我們可以選擇上斜，平板，下斜等姿勢雕刻胸部。

4、 推舉

肩部分爲三部分，但推舉卻能全面性刺激肩部，讓你的肩部隆起，成爲真正的虎頭肩。

5、 引體向上

在這榜單中，唯有引體向上是徒手訓練動作，可見它對背部訓練的重要性。它能全方位刺激背闊肌，大小圓肌。

6、 彎舉

強大的肱二頭肌，只有一個訓練姿勢，那就是彎舉，無論是啞鈴式，槓鈴式還是牧師凳，都離不開彎舉的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三頭的訓練動作，但只要變換一下角度，也能很好地刺激到胸部肌羣，這也是一個多功能性動作。

8、 卷腹

卷腹已經完全替代了仰臥起坐的地位，成爲腹肌訓練的首選動作。提醒一點，頭部看天花板，下背部不離地面。

健身必做的幾個動作3

一、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作

次數：一日2次

當你穿牛仔褲的時候，褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢？僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的，如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話，是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

放鬆身體站立，擡高右腿向腹部靠近，同時，彎曲左手手肘，並向右腿靠近，左腿也做同樣的動作，左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣，十下爲一次，一日做2、3次。

二、甩掉側腹贅肉——擦窗動作

次數：一日1次

在日常生活中，人們很少做擡高手臂的動作，因此，側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊，同樣地也很難減掉。但是，有人意外地發現，擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

首先，雙腳打開到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側傾。這個時候，感受側腹肌肉被拉伸的感覺，左右手各做10次。

然後，上半身向後仰，骨盆向前突出；上半身向前彎腰，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。

三、甩掉腹部贅肉——坐着拉伸腹肌的動作

次數：一日1次

吃太多、運動不足的狀態持續下去的話，最終會導致腹部積聚贅肉，而且，腹部贅肉是很難甩掉的。但是，只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話，就一定能擁有纖細腰部。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！

動作1

坐在椅子上，雙手叉腰，雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰，骨盆向前傾。

動作2

然後背部向前彎曲，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。

四、塑造背部線條——雙手手臂在身後伸直

次數：一日1次

動作

挺胸收腹站立，雙腳打開到與肩同寬，雙手在身後十指緊扣，伸直手臂儘量向上擡高，同時上半身稍稍向後仰。當擡高到自己所能承受的最大限度時停頓10秒鐘，然後放鬆。重複該動作3次。

五、甩掉背部贅肉——毛巾擦地的動作

次數：一日2次

動作1

四肢跪趴在地板上，雙腿膝蓋併攏，膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板，右手放在毛巾上面。背部不要彎曲，儘量伸直。

動作2

右腿向後伸直，同時右手按着毛巾向前伸直，在右手和右腳都伸直之後，再恢復到動作1的姿勢。重複該動作10下，左手和左腳也做同樣的動作10下。左右各十下爲一次，一日做2次。

六、塑造完美體形——身體向後仰的體操

次數：一日10次

想要塑造完美體形的話，拉伸肩胛骨和腰部的動作是不可欠缺的。通過活動這兩個部位，就能夠擁有優美背部線條和纖纖細腰了。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

首先，挺直腰桿站立，雙腿打開到與肩同寬，雙手掌心合實，向上舉高在頭頂。然後，擡高左腳大腿，使大腿與地面平行，腳尖向下，與此同時，上半身稍稍向後仰。右腳也做同樣的動作。左右腳交替各做10次。