男士啞鈴一般用幾公斤 想增肌就要對自己狠一點
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【導讀】:啞鈴是健身房的一種常見的器材,經常做啞鈴運動也可以提升自身的肌肉,那男士啞鈴一般用幾公斤?一起來看看啞鈴5公斤男士夠用嗎?
男士啞鈴用幾公斤跟自身的體質和年齡有關係。
對於5-13歲的孩子建議選購1-2LB的啞鈴,此年齡短不需要更換啞鈴重量,建議選擇不可拆裝型 。
對於14-18歲的選擇4-6LB,此年齡段力量變化較大,建議選擇可拆裝型,可隨時增加重量。
對於30歲以上的人羣建議選購4LB不可拆卸式的,這類人羣力量定性,不需要選購拆卸式的,而且拆卸式的不好維護,而且體積大。
對於50歲以上的建議選擇2-3LB的啞鈴練習,年紀較大的人骨質疏鬆,肌肉力量減小,不建議選購重量太大的啞鈴。
啞鈴5公斤男士夠用。
1、前期一般在10KG左右,如果吃不消可以相對減輕重量,千萬別間太輕,太輕舉起來沒啥作用,始就舉的10KG,50次,舉完過後感覺肌肉很漲,會有不錯的效果。
2、首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。
1.牆壁二頭彎舉
這個動作是孤立效果非常好,一定要擡上去哦,別擡個90度就放下來了。
2.三頭肌過頭伸展
三點要求:
對齊啞鈴一定要穩;
幅度要低(也就是向下壓的幅度);
夾緊手臂,你的手肘儘可能的往裏收。
3.胸部擠壓式臥推
要點就兩個:擠壓啞鈴往上發力,下落的點很自由,但要能做到觸胸。
4.背部擠壓式划船
有點難了,要儘可能在動作頂端保持收縮擠壓,你需要保持儘可能長的收縮時間。
5.跳躍式單腿箭步蹲
兩點要求
第一,90度動作要稍微停頓一會。
第二,跳躍是爆發性的,對以後做爆發性動作打好基礎,比如打籃球或者足球的時候。
每個動作做3一4組,每次10-15次。
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