蔬菜膳食纖維排行榜

蔬菜膳食纖維排行榜，蔬菜是我們日常飲食當中不可缺少的部分，蔬菜中含有的營養價值是非常多的，不同的蔬菜有不同的營養成分，纖維素就是我們人體所需的，以下了解蔬菜膳食纖維排行榜。

蔬菜膳食纖維排行榜1

1、蔬菜類

TOP1:蓮藕

膳食纖維：4.9g/100g

屬性：主要含不溶性膳食纖維，藕越老含量越高。

TOP2:四季豆/芹菜

膳食纖維：4.8g/100g

屬性：四季豆要煮熟，否則易中毒；芹菜不能丟了芹菜葉。

TOP3:毛豆

膳食纖維：4.2g/100g

屬性：可以當主食吃，可以當零食吃，熱量低、飽腹感強，減肥佳品。

2、水果類

TOP1:紅棗

膳食纖維：7.7g/100g

屬性：缺點是熱量較高，減肥人羣慎用。

TOP2:金橘

膳食纖維：6.5g/100g

屬性：除了核，最好都吃掉。

TOP3:百香果

膳食纖維：5.3g/100g

屬性：別看酸，但含糖量不低。

3、主食類

TOP1:薏米

膳食纖維：15.6g/100g

屬性：整粒吃最好，薏米粉越細，膳食纖維越低。

TOP2:燕麥

膳食纖維：10.6g/100g

屬性：整粒燕麥比燕麥片的膳食纖維更多。

TOP3:蕎麥

膳食纖維：10g/100g

屬性：不管苦蕎還是甜蕎，都是好東西。

4、豆類

TOP1:蠶豆

膳食纖維：25g/100g

屬性：建議還是煮粥和炒菜吃，炸蠶豆還是算了吧。

TOP2:鷹嘴豆

膳食纖維：17.4g/100g

屬性：脂肪含量是紅豆、綠豆的5-7倍，吃起來就是香。

TOP3:綠豆

膳食纖維：16.3g/100g

屬性：做成綠豆湯喝，很不錯。

5、堅果和種子類

TOP1:亞麻籽

膳食纖維：27.3g/100g

屬性：生吃有毒，需要炒熟磨粉。

TOP2:扁桃仁

膳食纖維：12.2g/100g

屬性：一天7-8顆足矣。

TOP3:芝麻

膳食纖維：11.8g/100g

屬性：補鈣小能手，熱量高，不能多吃。

一項發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的研究表明，經常攝入膳食纖維可降低死亡風險，適量的攝入膳食纖維可以讓我們的胃腸道更好的運轉，有益於我們的健康。但切記腸胃功能較弱的人，不可大量食用膳食纖維，這樣會使消化道不堪重負，還可能會誘發胃酸返流、腸梗阻、胃出血等症。

如果您的胃部出現不適抓緊就醫是關鍵，當需要做胃鏡您又無法忍受或接受傳統胃鏡檢查的情況下，可以選擇無痛無創的安翰磁控膠囊胃鏡。接受膠囊胃鏡檢查的受檢者，只需要隨水吞服一顆小膠囊，在檢查牀上躺20分鐘左右，即可完成一次全面、安全且舒適的胃部檢查。

含有膳食纖維食物的科學攝入可以有效緩解便祕，但養胃還需要規律的作息。重視胃部健康，胃好吃嘛嘛香，身心才能更加健康！

蔬菜膳食纖維排行榜2

膳食纖維的功能

1、膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的.時間，可促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排泄，有利於食物的消化吸收；

2、膳食纖維能夠促進糞便膨脹、增加糞便重量，讓糞便達到每日150~200g的正常水平，從而緩解便祕；

3、膳食纖維可以在結腸中被益生菌發酵利用，發揮益生元的作用，有利於維持腸道環境健康，便便更加通暢；

4、富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強，可以推遲胃排空，並減少其他碳水化合物的吸收，從而幫助控制體重；

5、膳食纖維可以結合膽鹼，能夠降血脂，降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，減少膽石症的發生。

建議我國成年人膳食纖維的日攝取量爲 30g。那麼如何從蔬菜裏吃夠這個量呢？我們來認識一下膳食纖維含量最高的蔬菜TOP10，小敢保證你猜不到第一是誰~

TOP10豆角

膳食纖維：2.1g/百克

熱量：34千卡/百克

碳水化合物：4.6g/百克

評價：除了熱量低、膳食纖維含量高，豆角鉀元素含量也較高，有助於緩解水腫。

TOP9 豇豆

膳食纖維：2.3g/百克

熱量：33千卡/百克

碳水化合物：3.6g/百克

評價：豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的一種蔬菜，熱量低，減肥期間可以較多食用，但經常被用來醃製酸豆角，這種情況下要少吃。

TOP8 蒜薹

膳食纖維：2.5g/百克

熱量：66千卡/百克

碳水化合物：12.9g/百克

評價：蒜薹粗纖維含量較多，有助於預防或者緩解便祕。

TOP7 木耳（水發）

膳食纖維：2.6g/百克

熱量：27千卡/百克

碳水化合物：3.4g/百克

評價：木耳鐵含量極爲豐富，是補鐵補血佳品。

TOP6 春筍

膳食纖維：2.8g/百克

熱量：25千卡/百克

碳水化合物：2.3g/百克

評價：春筍有助於預防便祕，降低血脂。

TOP5 豌豆（鮮）

膳食纖維：3.0g/百克

熱量：111千卡/百克

碳水化合物：18.2g/百克

評價：豌豆澱粉含量較高，減肥期間可偶爾少量代替主食，但是因爲膳食纖維含量高，一次大量食用容易導致腹脹。

TOP4 蠶豆（鮮）

膳食纖維：3.1g/百克

熱量：111千卡/百克

碳水化合物：16.4g/百克

評價：新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高，同時含有較多碳水化合物、蛋白質，所以在蔬果類中依然屬於熱量較高的食物，減肥期間要注意適量攝取。

TOP3 香菇（鮮）

膳食纖維：3.3g/百克

熱量：26千卡/百克

碳水化合物：1.9g/百克

評價：香菇氨基酸和纖維素含量豐富，新鮮香菇還含有一定量的維生素，單位熱量也比較低，很適合在減肥期間食用。

TOP2 秋葵

膳食纖維：3.9g/百克

熱量：45千卡/百克

碳水化合物：7.1g/百克

評價：秋葵分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用，並能促進胃液分泌，有助於消化。

TOP1 毛豆

膳食纖維：4.0g/百克

熱量：131千卡/百克

碳水化合物：6.5g/百克

評價：沒想到吧？膳食纖維含量最高的常見蔬菜竟然是毛豆！鮮毛豆水分含量接近70%，除了膳食纖維，蛋白質、碳水化合物等含量在蔬菜中也屬於較高的，熱量也較高。

蔬菜膳食纖維排行榜3

哪些水果或蔬菜含纖維多？

1、富含高纖維的水果有：蘋果、犁、馬鈴薯、紅薯、桃、油菜、杏、棗、芹菜、獼猴桃、柑、橙、香蕉、山楂、楊梅、李子、葡萄、西瓜。

2、富含高纖維的蔬菜有：捲心菜、胡蘿蔔、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜、筍等都是高纖維或高果膠的食品

高纖維食物是指富含膳食纖維的食物，經常食用對人體健康有益。膳食纖維（dietary fiber，DF）是植物的一部分並不被人體消化的一大類糖類物質，對人體有着顯著的健康益處。

常見食品的纖維素含量如下：

麥麩：31%

穀物：4-10%，從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。

麥片：8-9%；燕麥片：5-6%

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約爲3%。

豆類： 6-15%，從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類（幹）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列爲：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%

堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低