膳食纖維高的十種蔬菜
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膳食纖維高的十種蔬菜,在生活中人們要多吃一些含膳食纖維豐富的食物,這些食物能夠促進腸胃蠕動,在消化系統中是有着吸水作用的,以下分享膳食纖維高的十種蔬菜。
膳食纖維高的十種蔬菜1
膳食纖維的功能
1、膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的時間,可促進腸道消化酶分泌,同時加速腸道內容物的排泄,有利於食物的消化吸收;
2、膳食纖維能夠促進糞便膨脹、增加糞便重量,讓糞便達到每日150~200g的正常水平,從而緩解便祕;
3、膳食纖維可以在結腸中被益生菌發酵利用,發揮益生元的作用,有利於維持腸道環境健康,便便更加通暢;
4、富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強,可以推遲胃排空,並減少其他碳水化合物的吸收,從而幫助控制體重;
5、膳食纖維可以結合膽鹼,能夠降血脂,降低膽汁和膽固醇的濃度,使膽固醇飽和度降低,減少膽石症的發生。
建議我國成年人膳食纖維的日攝取量爲 30g。那麼如何從蔬菜裏吃夠這個量呢?我們來認識一下膳食纖維含量最高的蔬菜TOP10,小薄荷敢保證你猜不到第一是誰~
TOP1002豆角
膳食纖維:2.1g/百克
熱量:34千卡/百克
碳水化合物:4.6g/百克
薄荷評價:除了熱量低、膳食纖維含量高,豆角鉀元素含量也較高,有助於緩解水腫。
TOP9 豇豆
膳食纖維:2.3g/百克
熱量:33千卡/百克
碳水化合物:3.6g/百克
薄荷評價:豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的一種蔬菜,熱量低,減肥期間可以較多食用,但經常被用來醃製酸豆角,這種情況下要少吃。
TOP8 蒜薹
膳食纖維:2.5g/百克
熱量:66千卡/百克
碳水化合物:12.9g/百克
薄荷評價:蒜薹粗纖維含量較多,有助於預防或者緩解便祕。
TOP7 木耳(水發)
膳食纖維:2.6g/百克
熱量:27千卡/百克
碳水化合物:3.4g/百克
薄荷評價:木耳鐵含量極爲豐富,是補鐵補血佳品。
TOP6 春筍
膳食纖維:2.8g/百克
熱量:25千卡/百克
碳水化合物:2.3g/百克
薄荷評價:春筍有助於預防便祕,降低血脂。
TOP5 豌豆(鮮)
膳食纖維:3.0g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:18.2g/百克
薄荷評價:豌豆澱粉含量較高,減肥期間可偶爾少量代替主食,但是因爲膳食纖維含量高,一次大量食用容易導致腹脹。
TOP4 蠶豆(鮮)
膳食纖維:3.1g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:16.4g/百克
薄荷評價:新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高,同時含有較多碳水化合物、蛋白質,所以在蔬果類中依然屬於熱量較高的食物,減肥期間要注意適量攝取。
TOP3 02香菇(鮮)
膳食纖維:3.3g/百克
熱量:26千卡/百克
碳水化合物:1.9g/百克
薄荷評價:香菇氨基酸和纖維素含量豐富,新鮮香菇還含有一定量的維生素,單位熱量也比較低,很適合在減肥期間食用。
TOP202 秋葵
膳食纖維:3.9g/百克
熱量:45千卡/百克
碳水化合物:7.1g/百克
薄荷評價:秋葵分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用,並能促進胃液分泌,有助於消化。
TOP1 02毛豆
膳食纖維:4.0g/百克
熱量:131千卡/百克
碳水化合物:6.5g/百克
膳食纖維高的十種蔬菜2
一、魔芋
魔芋裏面的膳食纖維含量是非常豐富的,平時可以多吃魔芋,它能夠加強腸道蠕動,可以及時排除體內的淤積毒素,也可以減輕腸道壓力,堅持使用也可以讓身材變得更苗條。
二、大麥
大麥到膳食纖維素含量也是非常高的,這款產品比較適合膽固醇高的人,當然經常便祕的人也是可以使用,平時多吃大麥,不僅能夠降低膽固醇,還能夠促進腸道健康,對便祕也有緩解作用。
三、南瓜
南瓜裏面的膳食纖維含量比較豐富,使用後也可以促進腸胃蠕動,幫助排便。而且它裏面的果膠也可以調節胃內食物的吸收率,能夠使糖類吸收減慢,可以控制飯後血糖升高,所以該食物是比較適合糖尿病的患者。
四、茄子
茄子是日常飲食比較常見的蔬菜,它的膳食纖維含量也是比較高的,而且熱量是很低,平時多吃這款產品也可以防止身體肥胖。
五、山藥
山藥是一種含膳食纖維比較高的食物,而且山藥吃了之後也能夠增加飽腹感,多吃山藥裏面的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,幫助排便,平時也能夠調整人體的消化系統。
六、蘋果
蘋果是平時食用較多的水果,裏面的膳食纖維和果膠含量都很豐富,多吃蘋果也可以促進腸胃蠕動,而且蘋果吃了之後能夠增加飽腹感,所以減肥的人也是可以使用。
七、火龍果
火龍果裏面的纖維素含量也很高,多吃火龍果它能夠減肥瘦身還可以排毒,主要是因爲它的熱量低,所以在生活中也是比較受歡迎。
八、黑豆
黑豆裏面也是含有膳食纖維素的,使用後可以促進腸胃蠕動,預防便祕。另外它裏面還含有不飽和脂肪酸,平時多吃黑豆也可以促進膽固醇的代謝,能夠降低血脂,對心血管疾病的預防也有幫助。
九、菌類食物
菌類食物裏面的膳食纖維素含量也是比較高的',而且菌類食物的營養價值也比較高,使用之後可以讓人吸收豐富的纖維素,它裏面含有多種氨基酸可以滿足人體的正常需求。
十、玉米
在玉米里面含有很多膳食纖維素,另外還有碳水化合物,它是一種低脂肪,低熱量的食物,人們平時吃玉米可以促進腸胃蠕動,增加飽腹感,是非常健康的食物。
膳食纖維高的十種蔬菜3
粗纖維蔬菜有哪些
1、筍類
筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌類(幹):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列爲:髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%。
2、穀物類
在所有粗纖維食物中,穀物類食物中所含有的粗纖維是最豐富的,其中麥麩中所含有的粗纖維含量高達31%,並且按照從多到少排列,其中最高的還有小麥粒,其次是大麥、玉米、薏米麪、黑米、小米、高梁、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蠶豆、紅棗、粟子、核桃、花生等粗糧食物。
3、豆類
6-15%,從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆 無論穀類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。
4、薯類
薯類食物中粗纖維的含量同樣不容忽視,經過研究發現馬鈴薯、竹薯、木薯等薯類食物中的纖維素含量大約爲3%。
5、蔬菜類
可以說各種蔬菜類食物中所含有的纖維素同樣非常的豐富,其中以筍類食物中所含有的粗纖維最爲豐富,具達30-40%的含量。除此之外還有辣椒,其中粗纖維的含量甚至超過40%,經常吃辣椒不僅能夠起到補充粗纖維的功效,同時還具有很好的抗氧化功效。
其他的還有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、綠豆芽、香菜、茄子、海帶、紫菜、髮菜、海藻等。
除了上述描述之外,有部分水果也是含有很多的粗纖維的,比如:蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠蘿、果脯、杏幹、梅乾、橄欖等。
膳食纖維高的十種蔬菜4
5大纖維素含量超高的蔬菜,讓你的瘦身計劃更進一步!
萵筍
萵筍含鉀量豐富,有利於促進排尿,不僅對健康有利,而且還有預防肥胖的功能。
含有少量的碘元素,對人的基礎代謝,心智和體格發育甚至情緒調劃都有重大影響。
紅薯
紅薯是世界衛生組織推薦的最佳瘦身食物。
首先紅薯中含有最爲豐富的膳食纖維,能抑制脂肪在你體內蓄積,尤其能防止脂肪堆積在臀部。
其次,紅薯中還含有豐富的賴氨酸,這可是大米和麪粉中最欠缺的營養成分。
黑木耳
黑木耳中含有的礦物質鈣是肉類的30倍以上,礦物質鈣不僅可以減少脂肪合成所需的酶,同時還能加速脂肪分解,促進脂肪在體內完全代謝。
而且,黑木耳的有效成分還能調節體內脂肪分佈,幫你重新塑造身體曲線。
另外,黑木耳還有助於消化道排毒。
韭菜
韭菜具保暖、健胃的功效,其所含的粗纖維可促進腸蠕動,幫助人體消化。
不但可預防習慣性便祕和腸癌,還可將消化道中的某些雜物包裹起來,隨大便排出體外,所以在民間還被稱爲“洗腸草”。
芹菜
芹菜是高纖維食物,水分佔整個能量的95%,由於芹菜纖維素很多,人體只攝取了其中很少的一點能量,其餘部分只是穿腸而過,因此攝入的能量只有很少被吸收,起到很好的減肥作用。
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