吃粗糧的幾大講究
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吃粗糧的幾大講究,生活中,適當吃一些粗糧對人的身體健康好處是非常多的,但是粗糧部能多吃,或者錯吃粗糧也會傷害到我們的腸胃。下面介紹吃粗糧的幾大講究,希望能幫助大家!
吃粗糧的幾大講究1
吃粗糧要注意烹飪方式:
有些人吃粗糧,喜歡加入大量油脂、糖,如吃一碗雜糧粥後加入一勺白糖、油炸粗糧等等,反而失去了粗糧的味道,更易造成粗糧中營養成分流失,到最後得不償失。
因爲糖、油過量攝入,對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人羣,就不是養胃而是傷胃了。所以,如果大家食用粗糧,烹飪方式很重要,儘量食用純粹味道的粗糧,少放鹽、糖、鹼, 對機體攝入營養更有利。
吃粗糧要注意適量:
還有些人知道多吃粗糧好,每天就大量食用,甚至能做到主食都是粗糧。殊不知,過量食用粗糧,尤其是粗糧中膳食纖維含量較高,會對腸胃不利。
具體來看:每百克黃豆膳食纖維含量爲15.5g;每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g,綠豆膳食纖維是6.3g;每百克燕麥膳食纖維是6g,而蕎麥是6.5g。
這些全穀物雜豆類,都要比其他蔬菜水果要高,按照健康標準,每天成年人需要攝入膳食纖維含量爲25g~30g。也就是說,每天食用100g左右粗糧,就幾乎能滿足機體需求,不用食用過多。
吃粗糧最好蒸着吃:
相比於雜糧飯,人們更喜歡食用粗糧粥,在烹飪時放些甜度較高的紅棗、桂圓乾,味道不會太差。但容易錯的`地方在於烹飪時間過長,把粗糧過於軟化,其澱粉糊化後,更易升高血糖,並不是糖尿病患者的最佳選擇。
而蒸雜糧飯,水分低,通過充分咀嚼後,可增大腸胃體積、增強飽腹感。
最重要的是雜糧飯有“二低一少”的特點,低血糖負荷、低血糖生成指數、營養損失少,整體上更適合慢性疾病人羣以及控制體重的人羣食用,最後的效果也會很顯著。
吃粗糧的幾大講究2
近年來,由於“富貴病”的高發和人們對養生保健的關注,吃粗糧已成爲公認的健康飲食習慣。
粗糧是相對我們平時吃的精白米麪等細糧而言,主要包括谷玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱、大麥、紫米、黑米、薏米等穀物類;紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、豌豆、蠶豆等幹豆類及地瓜、土豆、山藥等塊莖類。
與經過精加工的細糧相比,粗糧中含有大量膳食纖維、豐富的維生素和微量元素。常吃粗糧有助於降低肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病的風險。
不過,食用粗糧也要講究方法,如果吃得不對也會導致諸多問題。
粗糧雖好,但吃錯了反而傷身,吃粗糧千萬別犯這7個錯!
1、頓頓吃粗糧
有些人聽說吃粗糧對身體好,就很少吃精米白麪,甚至頓頓都只吃粗糧。這種做法是不科學的,粗糧中的纖維素含量很高,適量食用確實可以起到促進胃腸蠕動,改善自身健康的作用。
但是吃多了則容易出現腹脹、食慾下降、胃酸反流等情況,長期過量食用粗糧還會干擾機體對蛋白質和部分微量元素的吸收,從而導致營養不良。
粗糧雖好,但也要適量。《中國居民膳食指南(2016)》建議每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g。
2、品種過於單一
很多人吃粗糧只鍾情於某一種類。覺得一種好吃就一直吃,比如小米、燕麥、紅薯等,其實這樣不利於營養均衡。
每種粗糧的營養各有所長,專家建議,食用粗糧時儘可能地將多種食材混合烹煮融入三餐,起到互補作用,這樣營養價值會更高。
3、粗糧細作
粗糧質地粗糙,口感不好,難以下嚥。所以很多人就會選擇“粗糧細作”,把粗糧磨成粉或者加入精米白麪、澱粉、奶油、糖甚至泡打粉進行“精雕細琢”,做成既好吃又好看的“粗糧食品”。
這些添加物讓粗糧的營養價值大打折扣,反而失去了吃粗糧的意義。而且在吃這些“粗糧食品”的時候也吃進去了很多糖分,對高血脂、糖尿病、高血壓等人來說,原本的好事也變成了壞事。
4、煮太軟
對糖尿病患者來說,吃粗糧最大的好處就是飽腹感強,同時可以延緩血糖上升,有利於穩定餐後血糖。
但是如果把粗糧煮成軟爛、黏糊的粥,粗糧中的澱粉充分糊化,升糖指數也提高了,讓真粗糧變成了“僞粗糧”,當然也就失去了穩定血糖的作用。
所以,糖尿病患者最好別食用粗糧粥。如果實在想吃,建議別用高壓鍋煮,將粗糧提前浸泡一下,用普通鍋煮開後再小火慢煮20分鐘左右即可。
5、吃粗糧加工品
粗糧口感粗糙,味道也不好,有些人就退而求其次選擇一些粗糧食品,如雜糧麪包、雜糧窩窩頭、雜糧麪條等。
但實際上,這些粗糧食品經過深加工後,其中的營養物質已經流失的差不多了,而且還加入了白麪粉、油脂、糖及添加劑,完全變成了高能量食物。
6、吃粗糧無節制
很多人認爲吃粗糧好處多,於是就毫無節制的吃。其實,粗糧的熱量也不低,就拿燕麥和糙米來說,每100g糙米含熱量368大卡,100g燕麥含熱量376大卡,而100g大米的熱量是346大卡。
所以,敞開肚皮吃粗糧同樣會引起肥胖。
7、不分人羣吃粗糧
粗糧雖好,但並非人人都適合吃。
(1)、老人和兒童腸胃功能較弱,粗糧吃多了容易引起消化不良、腹脹,而且粗糧還會影響鈣、鐵、鋅、蛋白質等營養物質的吸收,不利於兒童生長髮育。
(2)、生長髮育期的青少年對營養素和能量需要水平很高,而粗糧會妨礙營養素的吸收和利用,所以不宜吃太多粗糧。
(3)、上面已講過,粗糧會影響鈣、鐵等礦物質的吸收,所以貧血缺鈣的人也不宜吃粗糧。
(4)、膳食纖維是把雙刃劍,適量食用對健康有益。但是過多的纖維素則會對腸胃造成負擔,所以有胃潰瘍、胃動力不足等消化系統問題的人不宜多吃粗糧。
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