每天攝入多少食物好
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每天攝入多少食物好
每天攝入多少食物好,成人一天吃多少食物合適並不能完全確定,因爲成年人吃的食物量受到很多因素的影響,而且在生活當中對於食物的消耗以及個人的新陳代謝都會不同,下面來看看 每天攝入多少食物好。
1.每日1~2個水果。水果含有豐富的維生素和礦物質,而且低鈉高鉀,是適合現代人的好食物。不過,水果含有大量的糖分,吃太多也不好。按常見水果,比如蘋果、梨、橘子等,普通的個頭的每天吃1~2個就可以了。
2.可放在兩餐之間吃。飯前吃水果有助於在正餐時減少食量,控制體重,但如果腸胃比較虛弱的人,空腹吃水果可能會引起不適。而飯後吃水果,可能會造成能量過剩,阻礙礦物質等營養素的吸收,加重腸胃負擔。因此,最保險的方法,是在餐後1小時後再吃水果。
3.能吃水果就不要榨果汁喝。將水果製成果汁都需要濾去渣子,而這些渣子中卻含有豐富的營養物質,比如膳食纖維,其對於增強飽腹感、減少膽固醇吸收等都有好處。另外,在榨汁的過程中,因爲水果的.細胞壁破碎,其中的維生素C和抗氧化物質也會受到一定程度的破壞。因此,果汁營養不如水果,鮮榨果汁一定要現榨現喝。
4.不可用水果代替蔬菜。整體上講,水果的營養價值比不上蔬菜。除了棗、獼猴桃、柑橘、草莓、山楂等少數幾種,多數水果的維生素含量較低。若說起胡蘿蔔素來,水果與蔬菜的差別更大,除芒果、柑橘和黃杏幾種外,其他水果中胡蘿蔔素含量極少。鈣、鐵等微量元素的含量,水果與綠色蔬菜根本就無法相提並論。另外,蔬菜的含糖量通常很低,熱量也低,多吃不會影響熱量攝入。而吃水果太多,就有糖分攝入過多的擔憂。
5.水果不分伯仲,變換種類吃即可。人們總是對什麼“水果之王”、“水果皇后”感興趣,其實,同樣是水果,營養價值都各有千秋。吃水果也要各種品種、各種顏色,搭配著吃。不要迷信哪一種營養高,就只吃那一兩種水果。
6.不能單吃水果做正餐。水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐,是遠遠達不到營養膳食的標準的。
7.單靠水果減肥不科學。吃水果不能減肥。一來如前所述,水果的營養不均衡,二來許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥,不僅很難成功,就算成功了也可能讓人面色黯淡,體力下降。
8.糖尿病人在血糖平穩情況下可適量吃低糖水果。並且注意控制好水果的數量。糖尿病人可以多選擇對血糖影響較小的水果,比如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。
你有沒有算過,自己一天吃了多少種不同的食物?
據最科學的建議,每個人一天攝入的食物至少要不少於12種,每個星期不少於25種。
其中,穀類、薯類、雜豆類要每天吃夠3種,每週5種;
蔬菜水果類每天4種,每週10種,並且每天的蔬菜最好有一半是深顏色蔬菜;
畜、禽、魚、蛋類每天3種,每週5種;
奶、大豆、堅果類每天2種,每週5種。
當然這些算的都是天然食材,加工食品和調味料不算,同一種食物不同的烹飪方式也只能算一種。
除此之外,成年人每天攝入食鹽最好不超過6克,添加糖不超過25克,烹調油不超過30克,每天喝水1500~1700毫升。
以上這些標準,如果你都達到了,那麼恭喜你,你的飲食方式非常健康。如果沒有達標,那就可以對着調整起來了。
正常人每天攝入的蛋白質的量,中國營養學會推薦是每天每公斤體重0.8-1.0克,對於60千克體重的`人,每天攝入的蛋白質的量大概是60千克乘以1.0克,每天每公斤體重就是要攝入60克的蛋白質。
如果吃飯,基本上能夠吃一個雞蛋50克,提供大約6克左右的蛋白質,一斤牛奶500ml大概能夠提供15克的蛋白質,一兩半瘦肉大概能夠提供15克的蛋白質,而再吃一兩豆子50克大概能夠提供17.5克。如果再吃五兩的糧食,基本上能夠達到每天每公斤體重1.0克,對於60kg體重來講正好是60克左右的蛋白質更合適。
1、主食粗細搭配,每天半斤到八兩(250~400克)
谷薯類食物含有豐富的碳水化合物,是人體最重要的能量來源,並具有保護蛋白質的作用。
跟精米白麪.相比,全穀物(燕麥、糙米等)、雜豆(紅豆、綠豆等)和薯類(土豆、紅薯等)的營養素密度更高,比如含有更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質等。
鮮爲人知的是,薯類還富含絕大多數主食壓根沒有的維生素C,有些甚至高於大多數根莖、鮮豆和茄果類蔬菜,是非常好的維生素C來源。
每人每天應該攝入250~400克谷薯類,其中全穀物(紫米、糙米、燕麥等)和雜豆類(紅豆、綠豆等)50~150克,薯類(紅薯、馬鈴薯、紫薯等)50~100克。
2、魚禽肉蛋足量,每天三兩到四兩(150~200克)
魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等動物性食物的蛋白質含量普遍較高,並且其氨基酸組成更適合人體需要,吸收利用率高,屬於優質蛋白質。
除了提供優質蛋白質,貝類蝦蟹還是鋅的好來源,豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵,蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質。
建議每天攝入40~75克水產品,40~75克畜禽類,一個雞蛋,300克奶類。大豆(黃豆、黑豆、青豆)及其製品也含優質蛋白,建議每天攝入15~25克,素食者應該適當加量。25克大豆約相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、40克豆腐絲、20克腐竹、175克內脂豆腐。
3、每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應占一半;每天攝入200~350克水果
蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的'重要來源,除了要保證攝入量,吃蔬菜還應做到種類和顏色多樣。
一般來說,除了含有促進抗體合成的維生素C,橙黃色和深綠色果蔬(胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜等)還可提供大量β胡蘿蔔素,其可在人體內轉化爲維生素A。
果蔬中的很多植物化學物都具有抗氧化作用,比如花青素、番茄紅素等,對於提高身體抵抗力也有一定幫助。
除此之外,建議每天攝入一小把堅果,其富含維生素E、膳食纖維、鎂、鉀等多種營養素,有助維持正常的免疫力。
4、適量添加營養素補充劑
日常攝入充足的營養素有助於維持及調節身體的各種生理功能,包括提供穩定的免疫力。但如果不能從食物中攝入足夠的營養,可以考慮選擇相關的營養素補充劑。
在上述基礎上,還要做到吃好營養早餐。少油少鹽,戒菸限酒,少吃辛辣刺激性食物;食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透;按需備餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。
此外還需注意營養素的均衡攝入,特別是處於健身塑形期的人羣,在限制能量攝入的同時需保證營養素的充分補充。當然,也不能暴飲暴食,每天宅着不動,大吃大喝,也不利於健康。正確的方式是食不過量,飯後做做運動。
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