午餐吃什麼減肥又飽腹營養

午餐吃什麼減肥又飽腹營養。隨着天氣越來越熱。很多人又把減肥提上了日程。如果想利用午餐減肥，千萬不能餓肚子。午餐減肥是有原則的，要怎麼做才能又飽又營養又會瘦呢？一起來了解午餐吃什麼減肥又飽腹營養。

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1、選擇優質蛋白質

研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質優質來源包括：堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。

2、加點粗糧

粗糧（全穀食物）富含碳水化合物，爲身體提供主要燃料。粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。

午餐中可增加的粗糧包括：全麥麪包或餅乾、穀類爲主的零食、糙米飯等。

3、一定有水果和蔬菜

果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使營養更全面。常見水果包括：蘋果、梨、香蕉、藍莓等。主要蔬菜包括：洋蔥、黃瓜、胡蘿蔔和芹菜等。

4、從容、享受的心情

細細品味，盡情享受自己精心準備的“營養午餐”，也是對身體有好處的。

中午吃什麼減肥最快？

午餐時間：12點半左右

經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷地被消耗，需要進行及時的補充，爲下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上啓下的作用。

午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%，午餐要注意營養均衡。換算爲食物分量，午餐主食的量應在125g左右，可在米飯、麪食（饅頭、麪條、麥片、餅、玉米面發糕等）中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或相當的製品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

助瘦的進食順序

1、先吃蔬菜

“熱量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮豔的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質。蔬菜的烹調方式應儘量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。

2、喝湯

吃完蔬菜可以喝一些湯，幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感；但記得在減肥時，不要喝太多澱粉和油脂含量豐富的濃湯，儘量選擇清湯爲宜。

3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每天蛋白質所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調，熱量太高，建議烹調這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉等的方式。

4、吃米飯

大多數中國人習慣吃白米飯，但白米飯GI（升糖指數）值較高，很容易讓血糖上升。最後選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，也不會一下子就吃太多高澱粉的食物了。要強調的是，減肥者也不能不吃澱粉的食物，所以最後來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量的`攝取。最後建議，如果條件允許，把白米飯換成五穀雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對體重控制就更有幫助了。

5、吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥者的概念來看，水果還是放在最後吃，因爲水果多含單糖，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，如果空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並且刺激胰島素的分泌，並不利於減肥。在減肥時，建議對選擇甜度低的水果如蘋果、番石榴、番茄等。

切記，吃飯要慢，吃到八分飽，不能爲了追求效率而吃飯。要把它當作一種享受，吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收，又影響到胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，也很容易讓人發胖。

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　　海鮮意麪

把洋蔥和番茄切成小丁狀，蝦仁和魷魚圈都清洗乾淨，往鍋裏倒點純淨水，加入鹽，等到水煮開了就將意麪下進去，旁邊拿出一個平底鍋燒熱，倒進去橄欖油，等到油燒開了就下點洋蔥製造香味，有了香氣就把蝦仁和魷魚圈放進去，蝦仁快熟的時候就下番茄，不停的翻炒，避免出現燒鍋的情況，到了5分鐘左右，就把熟的意麪放到番茄這個鍋，攪拌均勻，在裝碗之前放點黑胡椒和鹽來提味，裝盤子裏後對於喜歡重口味的人來說可以撒點芥末，簡單的意麪就順利完成了。

　　豌豆炒豆乾

將準備好的豌豆清洗乾淨，豆乾切成小小的丁狀，在豆絲上拌點醬油放旁邊備用，在鍋裏放點大蒜爆香，肉絲炒熟也放一邊備用，接着放點油蒸煮豌豆，加入少許的鹽，到了5分鐘左右就差不多蒸熟了，再放點蒜放鍋裏，加點油來煎豆乾，豆乾到了金黃色的時候就把之前準備好的豌豆和肉絲都放進去快速翻炒，最後就加點蔥花和辣椒，豆製品減肥效果是極強的，熱量很低。

　　減肥面

黃瓜絲和胡蘿蔔提前準備好，碗裏面加入生抽、鹽和雞精，等到水燒開了就先舀出一勺放到準備好的碗裏，調料瞬間就融合到一起了，接着就開個小火煎荷包蛋，雞蛋到了半熟的時候就將麪條下進去，面做好了就可以放青菜了，青菜用水燙一下就可以出鍋了，麪條所含的熱量是非常低的，吃多少都不會發胖，清淡又富含強大的營養成分，吃完都感覺不到有脂肪到了身體，減肥期間吃再合適不過了。

　　雞胸肉飯糰

將雞胸肉放開水裏煮熟，用手撕成小絲狀，然後把料酒、白糖以及食醋都按照1：1：1的比例放鍋裏煮開，米飯取出適量的放到調料裏攪拌均勻，米粉裏放點雞胸肉攪拌，將米飯用手捏成小飯糰的形狀，最後用紫菜包裹起來就做完了，雞胸肉是運動MM的標配，脂肪含量低，蛋白質含量高，是減肥適合的食物，如果想快速瘦下來，就用通過飲食來改善。

　　清蒸鱸魚+半碗白米飯

先將魚處理掉，裏外都抹上點鹽，魚上面放點薑片，放到鍋裏蒸上10~15分鐘，時間還是要根據魚的大小來決定，時間到了就去除掉盤裏面的湯汁和薑片，在魚上面撒上薑絲和蔥花，再另外起一個鍋，油燒熱，淋到魚上面，最後就加點蒸魚的豆豉油，這些分量足夠讓你吃飽，白米飯控制好了就能減少熱量的攝入，膽固醇明顯降低了，減肥的MM快快行動起來吧。