正確的慢跑姿勢圖解
本文已影響2.43W人
本文已影響2.43W人
正確的慢跑姿勢圖解,跑步是有氧運動裏減脂效率最高的運動之一,正確的跑步姿勢能有效提高減脂效率,同時能防止受傷。很多人喜歡跑步但是跑步的方法一直都是錯誤的,以下分享正確的慢跑姿勢圖解
正確的慢跑姿勢圖解1
腳的着地方式
有些人認爲跑步時用前掌着地,也有人認爲應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地,快跑者的着地點比慢跑者靠前。我們認爲只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外,但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時爲下一個邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象:當你的腳着地時,你的臀部的位置在哪裏?有些人建議,着地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要擡得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導致很多傷害,包括足腱,**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
(**這種疼痛並不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症)。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時放慢速度,總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷爲自己鼓勁“我可以做到“。
謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時,可以身體略微前傾,衝下前去,但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作爲恢復,爲下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
正確的慢跑姿勢圖解2
第一:保持頭與肩的穩定。
頭要端正着正對前方,保持頭和肩的穩定,並且兩眼注視前方。左右兩邊晃動不要太大。
第二:臂與手跑步動作要領。
擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。而且手指、腕與臂保持放鬆的狀態。肘關節角度約爲90度。 後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
第三:軀幹與髖時的姿勢
從頸部到腹部保持直立,而非前傾或後仰。除非加速或上坡時軀幹可以稍微向前傾斜。跑步時保持軀幹直立有助於呼吸、保持平衡和步幅。而且軀幹左右搖晃或上下起伏不宜過大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
第四:臀部要緊張,擡腿要適度
臀部是身體力量的中心,而且是人體最強壯的肌肉,保持一個正確身體姿勢,臀部可高度緊張,給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾, 那骨盆也會前傾, 這會給後背下部造成壓力。對於健身跑愛好者來說,擡腿要適度,不能一味的追求步幅和頻率,應選擇合適的步幅,儘可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時, 總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果, 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大,久而久之會帶來不必要的'傷害。
第五:小腿與跟腱跑步時的動作要領
腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
第六:大腿與膝跑步的動作要領
大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
第七:腳落地姿勢
跑步時,腳的落地尤爲重要,應用腳後跟和腳中部落地,然後快速向前滾動腳掌,然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大,要輕而有彈性。很多人在跑步時習慣全腳掌着地,其實這種落地方法並不科學,由於落地時沒有緩衝,對身體帶來很大的衝擊,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內外八字,跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”,那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,就會加重膝關節的負擔,長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
正確的慢跑姿勢圖解3
1、頭和肩的正確姿勢
動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
脊柱挺直,肩膀向後,身體稍微前傾。
頭擡起,下巴與地面平行。頭不要往上看,保持平視。
2、手臂的正確姿勢
動作要領:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉:擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
雙手放鬆自然擺動,不要緊握拳頭。
3、身體的正確姿勢
動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腿的正確姿勢
動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
5、跑步落腳點正確姿勢
動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然後擡臀後重復,動作要有節奏,緩慢。
跑步機上正確跑步姿勢是怎麼樣的
如何正確的跑步姿勢
慢跑減肥的速度是多少合適:慢跑減肥的正確姿勢
原地跑步的正確姿勢是什麼
跑步瘦身正確姿勢有哪些
慢跑是多少速度 慢跑的正確姿勢
跑步的正確姿勢和要領
正確地跑步姿勢是什麼
跑步的正確姿勢帶你衝刺健康前沿
女生跑步的正確姿勢是什麼
跑步姿勢正確方法
跑步減肥的正確方法幾個錯誤的跑步姿勢
正確跑步的姿勢與技巧
俯身登山跑的正確姿勢
原地跑步正確姿勢
蛙泳的正確姿勢圖片
拼命跑步減肥沒效果 看下正確的跑步姿勢
使用跑步機鍛鍊的正確姿勢
正確的慢跑跑步姿勢 怎樣正確的慢跑跑步姿勢
正確的跑步姿勢動作要領
跑步的正確姿勢是怎樣
跑步的正確姿勢是怎樣的
怎樣纔是正確的跑步姿勢
如何正確跑步姿勢
怎樣的跑步姿勢纔是正確的
慢跑的正確姿勢有什麼
正確的跑步姿勢有哪些
跑步減肥的正確姿勢是什麼
書法握筆的正確姿勢圖
跑步姿勢的正確方法與技巧
正確的跑步姿勢是怎樣的
跑步姿勢怎樣正確
慢跑和快走哪個減肥效果好 慢跑減肥的正確方法教程