可以在家做的有氧運動有哪些
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可以在家做的有氧運動有哪些,隨着居家健身逐漸流行,越來越多地受到上班一族的歡迎,氧運動能促進人體運動機能並保持身體健康。下面就讓我們一起來看看可以在家做的有氧運動有哪些。
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各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作爲減肥的方法。
跳繩
跳繩所需要的空間不大,只要可以堅持不間斷跳繩10分鐘,所消耗的熱量就相當於慢跑30分鐘,屬於一種低耗時、高耗能的有氧運動,而且長期堅持的話,還可以讓雙腿變得更加緊緻。
游泳
游泳是很好的`減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
點動慢跑
無論何時何地,您都可以在家中做有氧運動,方便。當你這樣做時,你可以準備你的茶。是的,這裏沒有開玩笑。當你的茶水沸騰時,你可以快速完成30個點慢跑,完成一輪。儘可能擡起膝蓋並嘗試踢屁股。你也可以用你的手臂來提高你心跳的速度,從而改善這個練習的好處。如果您在空閒時間進行此操作,請確保持續點動至少60秒。
下蹲
這個是梨形身材美眉們的福音,下蹲可改善其身體,而且還可以一邊看電視一邊進行運動。可針對瘦腿部位而採取基本的站立、腳尖略微向內站立/向外站立的姿勢,以達到縮緊腿部外側和內側肌肉的效果。
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較爲有效。
可以在家做的有氧運動有哪些2
適合在家做的有氧運動有哪些
跳繩
跳繩是一種相當不錯的有氧運動,只需要一根簡單的繩子就幾乎隨時隨地可立即進行。跳繩10分鐘,能夠燃燒將近400大卡的熱量。如果每週跳3天,每天3分鐘,就能漸漸提高身體的基礎代謝,促進脂肪燃燒。
開合跳
開合跳是一個十分常見的有氧熱身運動,在很多運動的暖身操以及HITT(高強度間歇訓練)中都會看到。它無需任何器具,能訓練到肩膀、臀部、小腿等不同部位的肌肉,每20分鐘可以燃燒300卡路里。
原地跑
跑步是一項全身性燃脂的有氧運動,慢跑30分鐘能消耗大約300大卡。原地跑步10分鐘後脂肪開始供能,40分鐘後,脂肪逐漸成爲主要的能量來源。如果以減肥爲目的,原地跑步最好跑30分鐘以上。
波比跳
波比跳是一個比較高階的有氧+無氧運動,可以提升肌肉強度並幫助燃燒脂肪。它需要用到全身上下大量的肌肉,比如:胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等,還能提升血壓和心率,做10分鐘就可以燃燒500大卡。
登山者
登山者是一個模擬爬山的全身動作,是個很棒的健康塑身動作。做這個動作的時候,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不能隨着髖關節的動作而來回搖晃。
深蹲跳
深蹲跳可以訓練下半身的肌羣和身體爆發力。這個動作的要點是:臀部重心應向後方坐下,跳躍落地後要維持平衡。剛開始做的時候,可以先在原地練習深蹲,等核心足夠穩定後再加入跳躍動作。
爬樓梯
爬樓梯主要鍛鍊的是大腿肌羣,它能增強心肺功能、新陳代謝,加快血液循環,幫助大腿部位的脂肪代謝。這項運動特別適合忙碌的上班族,去公司或回家時,不要做電梯就行啦!
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